Korte trainingssessies kunnen net zo goed zijn als zweten op lange termijn.
Interval oefeningen verbeteren je conditie.
Zweet er niet over.
From the doctor Archives
25 februari 2002 -- Als het beeld van een bonkend, gespannen mens, die een half uur aan een stuk op de loopband staat te stampen, je nieuwjaarsvoornemen om dat extra vakantiegewicht kwijt te raken in de weg staat, wanhoop dan niet. Het blijkt dat korte stukjes trainen je net zoveel goed kan doen als zweten op de lange termijn.
Een studie van de Universiteit van Wisconsin-Oshkosh, in de uitgave van oktober 2001 van het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat drie oefenperioden van 10 minuten, twee perioden van 15 minuten en één perioden van 30 minuten elk ongeveer even effectief waren voor het verhogen van de aërobe capaciteit en het verminderen van het lichaamsvet.
W. Daniel Schmidt, PhD, voorzitter van de afdeling lichamelijke opvoeding en gezondheidsbevordering aan de universiteit en hoofdonderzoeker van de studie, waaraan vrouwelijke studenten met overgewicht deelnamen, zegt dat de studie aantoont dat lichaamsbeweging verdeeld over meerdere korte periodes positieve effecten had op zowel hartconditie als gewichtsverlies en vergelijkbaar was met lichaamsbeweging in minder, langere sessies. (De niet-spannende controlegroepen verhoogden overigens zowel het lichaamsgewicht als het lichaamsvetgehalte gedurende de onderzochte 12 weken).
Een addertje onder het gras: De studenten volgden ook een caloriebeperkt dieet. Schmidt zegt dat hij er niet zeker van is dat sporten in spurten ideaal is voor de behandeling van obesitas, omdat er ook een dieet gevolgd moet worden. Maar uit recent onderzoek aan de Laval Universiteit in Quebec blijkt dat dit soort oefeningen - de techniek wordt intervaltraining genoemd - inderdaad de stofwisseling sneller kan doen opleven dan regelmatige, constante aerobe oefeningen.
Hoe werkt het?
Wanneer je traint, gebruikt je lichaam één van de twee systemen om energie te produceren - het aerobe systeem en het anaerobe systeem.
Het aërobe systeem gebruikt zuurstof om koolhydraten in je lichaam om te zetten in energie, en kan lange, aanhoudende inspanningen van brandstof voorzien. Het anaerobe systeem daarentegen gebruikt de energie die in je spieren is opgeslagen in de vorm van glycogeen voor korte activiteitsstoten, zoals sprinten of zware voorwerpen tillen. Dit systeem maakt geen gebruik van zuurstof en levert alleen energie voor korte activiteiten. Het stoot ook melkzuur uit als bijproduct en veroorzaakt dat pijnlijke, opgebruikte gevoel.
Volgens de American Council of Exercise (www.acefitness.org) kun je met intervaltraining genieten van de voordelen van anaerobe training zonder de spieren te verbranden. Het gaat om het afwisselen van hoge intensiteit en lagere intensiteit binnen één training. De Zweden hebben het de naam fartlek gegeven, wat "snelheidsspel" betekent.
In het onderzoek van de Laval University bijvoorbeeld, wisselden de deelnemers 3 minuten step-aerobics van gemiddelde intensiteit af met 1 minuut steppen van hoge intensiteit, waarbij ze de cyclus acht tot tien keer herhaalden.
Volgens Wayne L. Westcott, PhD, directeur fitnessonderzoek bij de South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, is intervaltraining "absoluut het beste" voor zowel beginners als topsporters. "Topatleten trainen allemaal op die manier," zegt hij. "Het is niet per se de makkelijkste, maar wel de beste.
Voordeel voor hart en geest
"De belangrijkste fase van training voor de gezondheid van het hart," legt Westcott uit, "is direct na de training -- de herstelperiode. Bij intervaltraining krijg je meerdere herstelperiodes [als je overschakelt op periodes van lage intensiteit] en dus een verbeterde hartrespons."
Een ander belangrijk voordeel van intervaltraining is dat het kan helpen verveling tegen te gaan. "Ga maar eens de standaard sportschool binnen", zegt Westcott: "Iedereen loopt op loopbanden of zit op hometrainers. Hoewel dit dure machines zijn met allerlei soorten uitlezingen, worden de wijzerplaten meestal bedekt door een handdoek of een krant. De sporters willen niet weten hoe lang ze nog hebben of hoe ver ze nog moeten gaan. Ze vervelen zich."
Dit in tegenstelling, zegt hij, tot op de fiets stappen en de eerste 5 opwarmminuten instellen op 50 watt, om vervolgens over te springen naar 4 minuten op 125 watt. "Dat zijn er 4, geen 30," benadrukt hij. "Het is moeilijk, maar je kunt het."
Voor de volgende 4 minuten, verlaag je naar 75 watt. "Plotseling lijkt dit makkelijk, bijna leuk," roept Westcott uit. "Je begint ervan te genieten, in plaats van te wachten tot het voorbij is." Dan terug naar 125 watt! "Je moet drie sets van de 125 doen, 75, en dan een cool-down van 50 watt."
Geef je immuunsysteem een boost
Hoe bepaal je je maximum? "De meeste mensen trainen op 70% van hun maximale hartslag," zegt Westcott. "Je kunt de praattest gebruiken: Bij maximale, volledige inspanning zou je niet in staat moeten zijn om te praten, behalve om ja of nee te zeggen. Bij een gemiddelde inspanning kun je waarschijnlijk een zin of twee uitbrengen. En bij een lage inspanning, moet je in staat zijn een gesprek te voeren."
Om 30 minuten intervaltraining te doen op de loopband, zegt Westcott, loop dan niet 30 minuten lang 3 1/2 mijl per uur, maar probeer in plaats daarvan vijf intervallen van elk 6 minuten te doen. Begin met 6 minuten op 3 mijl per uur, dan 6 minuten op 4, dan nog eens 6 minuten op 3, dan 6 op 4, en tenslotte een cool-down van 6 minuten op 3.
Dit geeft je dezelfde workout - 30 minuten met een gemiddelde van 3 1/2 mijl per uur - maar met meer inspanning dan je lichaam normaal zou produceren.
Als bijkomend voordeel kun je zelfs je immuunsysteem een boost geven. Onderzoekers van de Texas Christian University in Fort Worth hebben onlangs een kleine studie gedaan bij 10 vrijwilligers. Sporters hadden significant hogere aantallen immuuncellen, en die immuniteit was het hoogst na de tweede ronde van het fietsen.
Jean Lawrence is een medisch journaliste gevestigd in Chandler, Ariz.
Beth Israel Deaconess Medical Center. Op medische juistheid gecontroleerd door artsen van het Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School. BIDMC keurt geen producten of diensten goed die op deze website worden geadverteerd.
