Wilt u een veilige, maar uitdagende workout? Probeer watertraining.
Kracht in Weerstand
Workouts met water.
Uit het archief van de dokter
12 juni 2000 -- Ik heb altijd een matige relatie met water gehad. Op zomerkamp in Maine herinner ik me dat ik me wanhopig vastklampte aan de dokken tot het allerlaatste moment, toen mijn gefrustreerde zwemleraar me bijna in het ijskoude meer schopte. Zomer na zomer werd ik ingedeeld bij de kikkervisjes en de guppy's, nooit bij de dolfijnen of de haaien.
Het was dan ook geen verrassing dat ik als volwassene de voorkeur gaf aan activiteiten op het land, zoals hardlopen. Maar ongeveer zeven jaar geleden kwam mijn rug in opstand, waardoor mijn jogginggewoonte van 6 mijl per dag in de war geschopt werd. Ik kon me niet voorstellen om het hardlopen op te geven. Gelukkig had ik net in een fitnessmagazine gelezen dat trainen in het water net zo goed was als op het land. Dus trok ik mijn oude Speedo aan en ging het water in.
Toen ik die eerste dag het zwembad opliep, met een grote blauwe aquarunband om die me in het diepe water zou houden, speurde ik het zwembad af naar andere aquarunners. Er waren een paar zilverharige dames bij de trap en de gebruikelijke rijen ronde zwemmers, maar er waren geen andere water lopers. Ik sloop naar de langzame baan en gleed naar binnen. Toen ik aan mijn doorweekte jogging naar nergens begon, voelde ik me vaag belachelijk en was ik me te veel bewust van nieuwsgierige blikken.
Maar na ongeveer een uur waren mijn benen moe, mijn hart ging tekeer en mijn rug deed geen pijn meer. Dus ging ik door. Toen het eindelijk beter ging met mijn rug en ik mijn sportschoenen weer aantrok, voelden mijn hart en spieren sterk aan en had ik nog geen stap verloren.
Verandert de manier waarop mensen watertraining zien
Voordat ik met deze routine begon, zag ik aqua oefeningen als iets dat misschien goed was voor mijn oma, maar veel te slap voor mij. "Dat is verkeerd," zegt Mary E. Sanders, MS, professor in gezondheidsecologie aan de Universiteit van Nevada, Reno, en bedenker van vele aquatische programma's. "Hoewel lichaamsbeweging in het water geweldig kan zijn voor oudere mensen en mensen met overgewicht, is het net zo goed geschikt voor serieuze - zelfs competitieve - atleten." Bovendien, als je weinig tijd hebt, is watertraining een geweldige manier om een intensieve training in een korte periode te doen.
Sanders kan het weten. Ze ziet er niet alleen uit als iemand die een geweldige workout heeft ontdekt, ze heeft ook talloze studies gedaan waarin ze oefeningen in het water vergelijkt met oefeningen op het land. Keer op keer ontdekte ze dat de natte trainingen even goed of beter zijn dan de droge in termen van vet- en calorieverbranding, cardiovasculaire efficiëntie, en uithoudingsvermogen.
In een van haar studies verhoogden wandelaars die vier maanden lang watertraining deden hun loopsnelheid op het land met meer dan 16% en hun paslengte met 10%. En kijk eens naar deze cijfers: een persoon van 130 pond verbrandt ongeveer 6 calorieën per minuut door aerobic te dansen. Dezelfde persoon die in diep water loopt in een tempo van 11 minuten per mijl, verbrandt ongeveer 11 calorieën per minuut.
En meer en meer mensen doen mee. Naast gewone mensen zoals ik, doen atleten van wereldklasse, zoals Carl Lewis, aan watertraining. Hun zwembadtrainingen geven hun lichaam een pauze tussen slopende landsessies, terwijl ze hun snelheid verhogen en hun vorm aanscherpen. "Actief herstel", noemen ze het. Ook hardlopers, basketballers en volleyballers trainen regelmatig in het water.
De ondraaglijke lichtheid van water
Dus wat maakt water zo geweldig? Verschillende dingen. Ten eerste, de natuurlijke viscositeit, of dikte, daagt je lichaam uit met een constante staat van weerstand. Om meer weerstand te genereren heb je verschillende opties: als je bijvoorbeeld handschoenen draagt of je vingers gesloten houdt, zul je het moeilijker vinden om je handen door het water te bewegen. Jezelf pushen om sneller te gaan creëert meer weerstand. Stroming en diepte kunnen uw training ook moeilijker maken. Ooit geprobeerd te zwemmen in woelig zeewater? Hoe dieper je gaat, hoe zwaarder het wordt.
Voor de blessuregevoelige, blessure-voorzichtige, of reeds geblesseerde persoon, is water een extreem vergevingsgezinde omgeving. Tijdens een loopje op het land raakt je voet de grond tussen de 800 en 2000 keer per mijl, elke keer met een kracht van vier keer je lichaamsgewicht, zegt David Brennan, expert in aquarunnen en assistent klinisch professor in de fysische geneeskunde en revalidatie aan het Baylor College of Medicine in Houston. Je knieën, enkels en rug krijgen het zwaar te verduren, maar in het water zijn je gewrichten en skelet beschermd. Je kunt zo hard en zo snel werken als je wilt, maar zonder de impactgerelateerde problemen.
Skiërs, dansers, wil je aan je evenwicht werken? Duik erin, zegt Sanders. De spieren die je gebruikt voor je evenwicht en houding worden allemaal uitgedaagd door het constante duw- en trekwerk van het water. Probeer eens een squat met één been in heuphoog water, stelt ze voor. Niet hard genoeg? Doe het met je ogen dicht en probeer in evenwicht te blijven. Krachtoefeningen kunnen ook in het water worden gedaan, met foam dumbbells. Denk aan een biceps curl, zegt Sanders. Op het land werkt deze beweging alleen op de biceps, terwijl je in het water ook de triceps aanspreekt als je tegen de drijfkracht van de dumbbell vecht om je arm te laten zakken.
Kies je training: Ga alleen of doe mee met een les
Je hoeft geen ingewikkelde routine uit je hoofd te leren om een goede zwembad workout te krijgen. De meeste YMCA's of gezondheidsclubs met zwembaden bieden tegenwoordig een soort aquatische trainingsles aan, zegt Sanders. Sommige richten zich op uithoudingsvermogen, andere op kracht, en weer andere op bewegingen die je helpen bij je specifieke sport.
Waterlopen of hardlopen kan iedereen echter prima alleen doen. Als je gaat hardlopen in het diepe, heb je alleen je eigen felblauwe drijfriem nodig; om te lopen kun je een paar antislipschoenen of oude tennisschoenen gebruiken om grip te krijgen op de bodem van het zwembad. (Als je niet regelmatig sport, moet je natuurlijk eerst toestemming van je arts krijgen). Voor meer tips over de juiste technieken voor waterlopen en hardlopen, zie 'Wet Workout Basics').
Wat mij betreft, ik ben weer een landrot -- meestal. Maar als ik last van mijn rug krijg, of als ik een ander tempo nodig heb, ben ik zo weer terug in het water. Ik heb waar voor mijn geld gekregen voor mijn grote blauwe gordel en, zomerkamp vernederingen daargelaten, heb ik vrede gesloten met het water. Ik denk dat ik eindelijk ben overgestapt van guppy naar dolfijn.
Elizabeth B. Krieger is een redacteur bij doctor.
