Stap voor stap: Lopen om fit te blijven

Meer dan 60% van de Amerikaanse volwassenen heeft overgewicht, en ongeveer één op de drie heeft obesitas, volgens de CDC. Bij kinderen heeft 15% van de 6- tot 19-jarigen ook overgewicht -- bijna het dubbele van twee decennia geleden. De boosdoener: een zittende levensstijl.

If I could fall into the sky Do you think time would pass me by 'Cause you know I'd walk A thousand miles If I could just see you tonight

De tekst komt uit Vanessa Carlton's 2002 Top 40 lied, "A Thousand Miles." Het aantal kilometers is natuurlijk figuurlijk, maar wat als iemand zou besluiten een fractie van die afstand te lopen voor de liefde, voor het goede doel, om boodschappen te doen, of om te sporten? Wat de reden ook is, het zou waarschijnlijk veel gezondheidsprofessionals blij maken die lichaamsbeweging hebben aangeprezen als een manier om de ontluikende taille van het land in te korten.

Meer dan 60% van de Amerikaanse volwassenen heeft overgewicht, en ongeveer één op de drie heeft obesitas, volgens de CDC. Bij kinderen heeft 15% van de 6- tot 19-jarigen ook overgewicht -- bijna het dubbele van twee decennia geleden.

Een sedentaire levensstijl is herhaaldelijk gedeeltelijk verantwoordelijk gehouden voor de overmatige kilo's. Dit is de reden waarom vele groepen, waaronder de American Heart Association (AHA), de National Association for Sport & Physical Education (NASPE), en AARP, nu campagnes promoten over hoe lichaamsbeweging in het dagelijkse leven kan worden opgenomen. En aangezien deze organisaties de uitdaging erkennen om mensen in beweging te krijgen, hebben velen fitness walking in hun aanbevelingen opgenomen.

"Iets is beter dan niets," zegt Melane Kinney Hoffmann, directeur van gezondheidscampagnes bij AARP. "Iedereen, zelfs mensen die volledig sedentair zijn, als ze opstaan en iets doen, is dat beter dan in een luie stoel zitten."

Bovendien is te voet reizen iets wat de meeste mensen aantoonbaar weten te doen, meestal zonder dat daar dure apparatuur voor nodig is (behalve dan misschien de schoenen, maar dat is een ander verhaal). Het kan worden gedaan voor elke lengte van de tijd, en de intensiteit kan worden aangepast aan leeftijd, gezondheidstoestand, en fitness doel. Bovendien zijn er zo veel soorten fitnesswandelen, van wandelen tot snelwandelen tot marathonwandelen tot volkssporten (hierover later meer).

Dus "Walk this way!" zoals de rockgroep Aerosmith zou roepen, en misschien kan één stap leiden tot duizend, en dat kan leiden tot een betere gezondheid.

De voordelen van Fitness Wandelen

Anna Cottrill zegt dat ze twijfelt of ze nog mobiel zou zijn als ze niet had aangedrongen op haar dagelijkse wandelingen. De 66-jarige heeft sinds 1979 artrose in haar onderrug en kon zelfs een keer zes maanden geen stap verzetten. Haar kwaal is echter niet meer opgebloeid sinds ze met haar regelmatige wandelingen is begonnen.

De grootmoeder uit Fort Worth, Texas, sloot zich aan bij een wandelgroep die bekend staat als de Amerikaanse Volkssport Associatie (AVA) en raakte al snel zeer betrokken bij de organisatie en de aangesloten organisaties. Ze is nu mede-voorzitter van de Tarrant County Walkers, en is tweede vice-voorzitter van de Texas Volkssporting Association. (Voor wie het niet weet: volkssport is een van Duitsland afkomstige term voor sporten als wandelen, zwemmen, skiën, sneeuwschoenwandelen en fietsen. In het geval van Cottrill is de sport duidelijk wandelen).

Als actief lid van volkssportgroepen hebben zij en haar man alle 50 staten te voet doorkruist en zijn nu bezig om alle hoofdsteden van de staten te doorkruisen. Ze hebben veel vrienden ontmoet tijdens trektochten en hebben gezien dat mensen levenslange relaties zijn aangegaan.

Fitnesswandelen "geeft mensen een doel om buiten te komen en iets te doen," zegt Cottrill. "Het verbetert hun gezondheid, het verbetert hun bloeddruk, ze kunnen gewicht verliezen, en het houdt ze gewoon flexibel."

Cottrill's observaties komen goed overeen met het wetenschappelijk onderzoek naar fysieke activiteit. Volgens de AHA kunnen krachtige activiteiten, waaronder stevig wandelen, en matige activiteiten, waaronder wandelen voor het plezier, de volgende risicofactoren voor hartziekten helpen verminderen:

• Hoge bloeddruk

• Diabetes

• Obesitas en overgewicht

• Hoog triglyceridengehalte

• Lage niveaus van HDL ("goede" cholesterol)

Bovendien zegt Richard Stein, MD, woordvoerder van de AHA, dat fitnesswandelen gemakkelijk te doen is en dezelfde cardiovasculaire voordelen kan opleveren als veel andere vormen van lichamelijke activiteit.

"Het hart is echt een heel mooi orgaan," zegt hij. "Het weet echt niet of je op blote voeten op het strand loopt of dat je in Nike-uitrusting van 4000 dollar in een loopband van een miljoen dollar loopt."

Goede vormen van lichaamsbeweging zijn activiteiten waarbij vet wordt verbrand, grote spiergroepen worden gebruikt of lange afstanden worden afgelegd, vooral als er geen weerstand bij betrokken is.

Voor oudere mensen met artritis, zegt Hoffmann, kan fitness lopen de pijn verlichten in plaats van ze te veroorzaken. "Er is veel onderzoek dat aantoont dat de symptomen van artritis meestal worden verlicht door te wandelen, dat als mensen opstaan en in beweging komen, ze zullen merken dat hun gewrichten beter worden en dat ze minder stijf en minder pijnlijk zullen zijn."

Aan de andere kant van het spectrum kan wandelen ook helpen om aan de gezondheidsbehoeften van kinderen te voldoen, zegt Charles Corbin, MD, auteur van de NASPE's richtlijnen voor lichamelijke activiteit. "Kinderen moeten gedurende de dag genoeg calorieën verbruiken om een gewenst gewicht te behouden," zegt hij. "Bovendien moeten ze energie verbruiken voor de opbouw van botten en spieren voor een goede conditie en een normale groei en ontwikkeling."

De grondbeginselen van fitness wandelen

De meeste mensen denken misschien dat ze deze vaardigheid al op peuterleeftijd onder de knie hebben, maar er moeten blijkbaar bepaalde stappen worden genomen om de gezondheidsvoordelen van te voet gaan te maximaliseren:

Timetable:

De Surgeon General beveelt gematigde hoeveelheden activiteiten aan, zoals een stevige wandeling van minstens 30 minuten per dag voor de algemene gezondheid. De NASPE stelt voor dat kinderen meer - van 60 minuten tot enkele uren fysieke activiteit (waaronder wandelen) per dag - op de meeste, zo niet alle dagen van de week. Mensen die willen afvallen worden door de AARP aangemoedigd om op de meeste dagen minstens een uur per dag de stoep op te gaan. Voor de gezondheid van hart, longen en bloedsomloop stelt de AHA 30 minuten krachtige activiteit (inclusief wandelen) per dag voor, drie tot vier keer per week. Veel van deze richtlijnen staan een niet-continue tijdsbesteding toe, met periodes van lichamelijke activiteit verspreid over de dag.

Intensiteit:

Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor ontspannen en 10 voor uitgeput, adviseert Stein een wandeling te beginnen op niveau 2 of 3, op te werken tot niveau 6 tot 8, en dan af te koelen tot een 2. "De aanbeveling is voor iedereen hetzelfde," zegt hij, "want naarmate je fitter wordt, moet je uiteindelijk sneller of steiler lopen om die 6 tot 8 vol te houden."

Vorm:

Stein zegt dat het niet uitmaakt of iemand met zijn of haar schouders zwaait of recht vanuit de heup loopt, zolang ze maar comfortabel zijn en de juiste intensiteit hebben. Hoffmann zegt echter dat het het beste is om de ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen, de armen vrij te zwaaien zodat ze tot ongeveer borsthoogte komen, de vingers in een losse vuist te krullen en de voeten in een snel tempo vooruit te bewegen. "Als je handen gewoon opzij bungelen, loop je waarschijnlijk niet snel genoeg om je hartslag te verhogen," zegt Hoffmann, die opmerkt dat mensen die veel zitten en overgewicht hebben een oefenplan kunnen beginnen met een wandelingetje en zo naar een hoger tempo kunnen toewerken.

Kilometerstand:

Veel richtlijnen geven aanbevelingen over tijd en intensiteit, dus afstand hoeft niet per se een factor te zijn. Aan de andere kant staan sommige wandelevenementen en campagnes met specifieke afstandseisen bekend als zeer motiverend. Corbin zegt bijvoorbeeld dat kinderen dol zijn op digitale stappentellerprogramma's, waarmee ze gedurende de dag hun stappen kunnen bijhouden. Leerlingen die gedurende een aantal weken ten minste vijf dagen per week een bepaald aantal stappen per dag zetten, ontvangen een President's Council Activity Award. Volkssportgroepen hebben ook onderscheidingen toegekend aan wandelaars van alle leeftijden die bepaalde afstanden hebben afgelegd.

Walking Through Life

De ene voet voor de andere zetten is misschien wel de gemakkelijkste vorm van lichaamsbeweging omdat het gemakkelijk in het dagelijkse leven kan worden ingepast. Verschillende bronnen, waaronder de AHA, de AARP en de NASPE, hebben de volgende tips gegeven, waardoor fitnessen met wandelen schijnbaar moeiteloos wordt, of je het nu doet voor de liefde of tegen de love handles.

Thuis

• Maak een korte wandeling voor het ontbijt, na het eten, of allebei.

• Loop naar de winkel op de hoek in plaats van met de auto te gaan.

• In plaats van iemand te vragen je iets te drinken te brengen, sta op van de bank en haal het zelf.

• Wandel in plaats van TV te kijken.

• Ga naar de buren.

• De hond uitlaten.

Op het werk

• Neem de trap in plaats van de lift. Of stap een paar verdiepingen eerder uit en loop de resterende vluchten.

• Loop door de hal om iemand op kantoor te spreken in plaats van de telefoon te gebruiken.

• Voer een vergadering met collega's tijdens een wandeling.

• Loop een rondje door je gebouw tijdens een pauze op het werk of tijdens de lunch.

Out and About

• Stap een halte of twee eerder uit op de bus of metro, en loop de rest van de weg.

• Parkeer verder weg bij het winkelcentrum, en loop de extra afstand.

• Loop wat rond terwijl je wacht tot de wedstrijd van een familielid of vriend begint.

• Wandelen terwijl je wacht op het vliegtuig op de luchthaven.

• Bekijk de bezienswaardigheden in nieuwe steden door te wandelen.

• Op het strand, ga zitten en kijk naar de golven in plaats van plat te liggen. Beter nog, sta op en wandel, ren, of vlieg.

• Als je gaat golfen, loop dan in plaats van een karretje te gebruiken.

Advies voor verzorgers van kinderen

• Laat kinderen van en naar school lopen.

• Zorg voor tijd voor activiteit in een schoolomgeving.

• Wees een actief rolmodel.