Uw oefeningsroutine: Hoeveel is genoeg?

Deskundigen leggen uit waarom sommige mensen moeten proberen 30 minuten per dag te bewegen, terwijl anderen tot 90 minuten nodig hebben.

In januari 2005 bracht de Amerikaanse regering een nieuwe reeks voedingsrichtlijnen uit die ons in wezen vertellen dat naarmate de Amerikanen groter worden, ook de tijd die we fysiek actief moeten zijn toeneemt.

De richtlijnen van het Department of Agriculture en het Department of Health and Human Services gaan iets verder dan dat, maar geven aan dat minstens 30 minuten dagelijkse fysieke activiteit nodig is om het risico op chronische ziekten op volwassen leeftijd te verminderen. En voor sommigen is dat nog maar het begin.

"Het comité voor dieetrichtlijnen richtte zich vooral op de rol van fysieke activiteit bij het beïnvloeden van de energiebalans en gewichtsstatus," zegt Russell Pate, PhD. Pate was lid van het adviescomité voor dieetrichtlijnen.

"We vonden het belangrijk om de richtlijn van 30 minuten lichaamsbeweging per dag opnieuw te bevestigen als van toepassing op alle volwassenen," zegt Pate, "maar ook verder te gaan en te focussen op mensen die de neiging hebben om toch aan te komen, zelfs als ze aan die drempel van 30 minuten voldoen."

Elke dag dertig minuten bewegen? En in sommige gevallen zelfs meer? Het klinkt misschien niet als muziek in de oren, maar het is wel gezond voor je lichaam.

"Slechte voeding en gebrek aan lichaamsbeweging, die leiden tot een verstoorde energiebalans (meer verbruikte calorieën dan verbruikte calorieën), zijn de belangrijkste factoren die bijdragen aan de toename van overgewicht en obesitas in dit land," aldus de richtlijnen.

Verder gaan dan de 30-minuten drempel

Het is niet alsof we het nog niet eerder gehoord hebben: Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van de gezondheid, en 30 minuten per dag is waar het begint.

"Dertig minuten lichaamsbeweging is over de hele linie voor alle volwassenen, elke dag van de week," zegt Pate, die professor is aan de Arnold School of Public Health aan de Universiteit van South Carolina. "Er is enorme wetenschappelijke informatie om dit te ondersteunen."

Het halen van de drempel van 30 minuten zal iemand helpen een gezond gewicht te behouden en gezondheidsvoordelen te oogsten zoals het verlagen van het risico op hartaandoeningen, osteoporose, diabetes en hypertensie, volgens de richtlijnen.

Vanaf dat punt neemt de hoeveelheid lichaamsbeweging die iemand nodig heeft toe, afhankelijk van zijn gewichtsstatus.

"Degenen die de richtlijn van 30 minuten volgen en toch aankomen, hebben misschien wel 60 minuten per dag nodig om gewichtstoename te voorkomen," zegt Pate.

En aan de hoge kant van het spectrum is 90 minuten lichaamsbeweging per dag.

"De aanbeveling van 90 minuten is voor mensen die aanzienlijk overgewicht hebben gehad, een aanzienlijke hoeveelheid gewicht hebben verloren en dat gewichtsverlies op de lange termijn willen handhaven," vertelt Pate aan de arts. "Gegevens van het National Weight Loss Registry geven aan dat mensen met overgewicht erin slagen om gewicht te verliezen en het gewichtsverlies voor een langere periode te behouden als ze zeer actief zijn in de periode dat ze het verlies behouden."

Negentig minuten is de ondergrens voor mensen in deze categorie, hoewel sommigen zouden kunnen opmerken dat de meeste mensen niet eens 30 doen, dus waarom zouden ze twee of drie keer dat doen?

"Het ziet er anders uit, en dramatisch en mogelijk controversieel," zegt Pate. "Maar of je de feiten nu leuk vindt of niet, het is belangrijk om de aanbeveling te baseren op de beste wetenschap die beschikbaar is."

Wat is er veranderd?

Hoewel deze nieuwe richtlijnen beangstigend kunnen zijn in het licht van een drukke levensstijl, zijn ze niet ver verwijderd van waar we tot nu toe waren.

"De 2005 voedingsrichtlijnen leggen ons echt uit wat ons altijd al verteld is," zegt Cedric Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog van de American Council on Exercise.

In 1996, zo legt Bryant uit, gaf de Amerikaanse minister van Volksgezondheid het standpunt af dat Amerikanen op de meeste dagen 30 minuten matige lichamelijke activiteit moesten nastreven. Hoewel sommigen dat misschien geïnterpreteerd hebben als drie dagen per week - een veel voorkomende misvatting - heeft de wetenschap altijd aangegeven dat meer dan dat nodig was om op gewicht te blijven en de gezondheid te bevorderen.

In 2002 heeft het Institute of Medicine de lat nog hoger gelegd door te stellen dat Amerikanen nog meer fysieke activiteit moesten verzamelen als ze hun gewicht effectief onder controle wilden houden.

"De richtlijnen van 2005 hebben dit alles samengevoegd en de informatie verfijnd," zegt Bryant, "en zeggen in feite dat je ernaar moet streven om op de meeste dagen zoveel mogelijk lichaamsbeweging te krijgen als je kunt: 30 minuten per dag als je een persoon met een normaal lichaamsgewicht bent en je alleen de gezondheidsvoordelen van fysiek actief zijn wilt, 60 minuten als je je gewicht wilt controleren, en 90 minuten als je wilt afvallen en op gewicht wilt blijven."

Ruimte maken voor lichaamsbeweging

Amerikanen moeten dus tijd maken om te bewegen en een manier vinden om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging in een druk schema in te passen, of het nu 30 of 90 minuten zijn. Het goede nieuws: je kunt het in stukjes en beetjes doen.

"De effecten van lichaamsbeweging zijn cumulatief," zegt Bryant. "Het hoeft niet in één keer. Het is net als kleingeld in je zak -- aan het eind van de dag is het allemaal opgeteld en is de drempel bereikt."

Dus hoewel je niet elke dag uren in de sportschool hoeft door te brengen, moet je het hart wel aan het pompen krijgen.

"Welke activiteit het ook is, je moet je lichaam zo bewegen dat je er sneller of harder van gaat ademen," zegt Rick Hall, een geregistreerd diëtist en lid van de adviesraad van de Arizona Governor's Council on Health, Physical Fitness, and Sports.

En aangezien de nieuwe richtlijnen stellen dat je op "de meeste dagen" lichamelijke activiteit moet hebben, wat gebeurt er als je een dag overslaat?

"Theoretisch kun je de verloren tijd niet inhalen als je een dag lichaamsbeweging mist," zegt Hall. "Maar in werkelijkheid betekent energiebalans dat als je op de andere dagen meer calorieën verbrandt, je het in zekere zin goedmaakt."

Maar het grootste probleem voor de meeste mensen, legt Hall uit, is dat ze van de sportwagen vallen, en er nooit meer op komen.

"De meeste mensen raken uit hun routine, en geven het op," zegt Hall. "Dus als je een dag mist, probeer dan niet meer in je volgende training te stoppen, zodat je je zo overweldigd voelt dat je nooit meer gaat sporten. Doe op z'n minst wat push-ups of sit-ups aan het eind van de dag, en begin de volgende dag weer aan je routine."

Dus als het gaat om de aanbeveling van 30-90 minuten lichamelijke activiteit op de meeste dagen - kan het mogelijk worden gedaan? Ja, als je er een prioriteit van maakt.

"Je kunt dit doen," vertelt Hall aan de dokter. "Je moet er een prioriteit van maken. De meeste mensen kunnen deze aanbevelingen in hun leven inpassen, hoe druk ze het ook hebben. Maar het is iets wat je moet willen doen."

Werken in de workouts

Hier zijn wat suggesties om lichamelijk actief te worden:

• Begin met te onthouden dat lichamelijke activiteit niet altijd het gevreesde "e" woord betekent: oefening. "Moedig jezelf aan om lichamelijk actief te zijn door dingen te doen die je echt leuk vindt," zegt Hall. "Maak een lijst van dingen die je graag doet en die actief zijn, en zoek manieren om ze in te passen."

• Maak er een groepsgebeuren van. "Maak een wandeling met je gezin, ga wandelen met vrienden tijdens de lunch, neem je kinderen mee naar het park en speel met ze in plaats van op het bankje te zitten," zegt Hall.

• Ga voor het beproefde en ware. "Neem de trap in plaats van de lift, en parkeer je auto verder weg van kantoor," zegt Hall. "Dit zijn kleine manieren om regelmatige lichaamsbeweging in je dagelijkse routine op te nemen, die in de loop van de dag steeds meer worden."

• Zoek nieuwe dingen om te doen. Probeer te zwemmen, wandelen, waterskiën, sneeuwskiën -- iets nieuws en anders. "Er zijn zoveel dingen die lichamelijk actief zijn die leuk zijn, dus maak het een prioriteit om die dingen te doen," zegt Hall. "Het is goed voor je fysieke en mentale welzijn."

• Zoek een steunpunt, en beloon jezelf. Pate's aanbeveling om de vereiste hoeveelheid fysieke activiteit in je dagelijkse routine op te nemen is om een netwerk van steun op te bouwen. "Mensen hebben meer kans om te slagen met het aannemen van meer lichaamsbeweging als ze een goede sociale steun rond de activiteit opbouwen," zegt Pate. "Wees actief met een familielid of een vriend, en zet samen een beloningssysteem op, zodat wanneer je iets bereikt, zoals actief zijn op 90% van de dagen dat je dat afspreekt, naar de film gaat of gezond uit eten gaat."

• Begin met 30. "Ik maak me veel zorgen over mensen die de aanbevelingen verkeerd interpreteren of ontmoedigd raken door het gevoel dat ze misschien nog meer fysieke activiteit nodig hebben dan hen eerder is verteld," zegt Pate. "Mijn advies is om aan die richtlijn van 30 minuten te voldoen en te kijken of er een probleem is met gewichtsbeheersing. Veel mensen die niet aan die richtlijn van 30 minuten voldoen en daar naartoe werken, zullen merken dat hun gewicht zal stabiliseren of dat ze gewicht zullen verliezen."

Van daaruit legt Pate uit dat je kunt bepalen of de 60- of 90-minuten aanbeveling goed voor je is.

"Als je gedurende een langere periode consequent aan de richtlijn van 30 minuten voldoet en toch aankomt, behoor je tot de mensen die meer dan dat nodig hebben om de energiebalans in stand te houden," zegt Pate. "Dit komt allemaal neer op het individu, en hoe zij handelen naar de richtlijnen."

Nieuwe richtlijnen in 2010

De richtlijnen worden elke vijf jaar bijgewerkt, zoals de wet voorschrijft. Dus tot 2010, wanneer een nieuwe reeks wordt aangekondigd, is de 30-60-90-minuten regel van kracht, en Amerikanen moeten hun drempel vinden en deze in hun dagelijks leven verwerken.

Hoewel een nieuwe reeks richtlijnen dat getal zou kunnen veranderen -- ten goede of ten kwade, afhankelijk van hoe je het bekijkt -- is het huidige doel: "Balans tussen energie en gewichtsstatus," zegt Pate. "En, maak het leuk. Haal je doelen op een manier die je leuk vindt."