Volgens inspanningsfysioloog Robert A. Robergs is zwemmen een goede fitnesskeuze voor vrijwel iedereen, vooral voor mensen met fysieke beperkingen of voor wie andere vormen van lichaamsbeweging pijnlijk zijn.
Angela Lane heeft goede herinneringen aan zwemmen tijdens haar jeugd, eindeloze zomerdagen in het zwembad om beschutting te vinden tegen de hitte van Arkansas. Als tiener werd ze badmeester en op de middelbare school en de universiteit zwom ze om fit te blijven.
Twee jaar geleden was alles anders. Op 31 jarige leeftijd woog Lane 200 pond. Ze was al meer dan 10 jaar niet meer in het zwembad geweest.
Ze begon aan een afslankprogramma en begon weer aan fitness te denken.
"Mensen zeiden tegen me: 'Je moet rennen of lopen', maar als ik dat probeerde, deden mijn enkels en knieën pijn," zegt ze. "Toen ik me eindelijk realiseerde dat ik moest bewegen, zei ik: 'Oké, wat vind ik leuk?' Want als je het leuk vindt, ga je het meer doen."
Ze ging naar het zwembad. Haar eerste doel was het volbrengen van slechts één ronde.
"Elke week werd ik sterker en sterker," zegt Lane. "Zwemmen begon mijn lichaam echt te versterken, te conditioneren en te verstevigen zonder de harde, schokkende effecten van sommige andere trainingsprogramma's."
Lane, een visagiste in Little Rock, Ark., realiseerde zich niet hoezeer zwemmen haar hielp totdat ze een zakenreis maakte: "Ik rende door het vliegveld met mijn handtas en ik begon te denken: 'Wow, dit is makkelijker.'"
Makkelijk voor het lichaam
Volgens inspanningsfysioloog Robert A. Robergs is zwemmen een goede fitnesskeuze voor vrijwel iedereen, vooral voor mensen die lichamelijke beperkingen hebben of andere vormen van lichaamsbeweging pijnlijk vinden.
"Het is een goede lichaamsoefening die weinig belastend is voor mensen met artritis, spier- of gewichtsproblemen", zegt Robergs, directeur van de inspanningsfysiologische laboratoria aan de Universiteit van New Mexico in Albuquerque.
Het drijfvermogen van water is geschikt voor zowel de minder fitte als de fitte mensen. Water dempt stijve gewrichten of fragiele botten die door de impact van landoefeningen geblesseerd zouden kunnen raken. Ondergedompeld tot aan het middel draagt het lichaam slechts 50% van zijn gewicht; tot aan de borst is dat 25%-35%; en tot aan de nek 10%.
Atleten gebruiken water om te revalideren na een blessure of om te crosstrainen. Mensen met artritis of andere handicaps gebruiken water om hun conditie en bewegingsvrijheid te verbeteren en om pijn en stijfheid te verlichten.
"Zwemmen is ook wenselijk voor mensen met astma," zegt Robergs, "omdat de warme, vochtige lucht [rond het zwembad] minder irritatie aan de luchtwegen veroorzaakt."
Voordelen van fitness
Zwemmen is niet alleen gemakkelijk voor het lichaam, het is ook een geweldige manier om fit te worden, volgens Tay Stratton, hoofdzwemcoach bij de Little Rock Athletic Club.
Zwemmen is goed voor alle belangrijke spiergroepen, zoals schouders, rug, buik, benen, heupen en bilspieren, zegt ze. En omdat water in elke richting 12 keer meer weerstand biedt dan lucht, helpt het echt om kracht op te bouwen, zegt ze.
"Het is cardiovasculair en versterkend tegelijk, en niet veel workouts hebben dat," zegt Stratton.
Maar kan zwemmen helpen bij het afvallen?
Er zijn wat vragen over hoe efficiënt zwemmen calorieën verbrandt, zegt Robergs.
"Onderzoek naar zwemmen heeft aangetoond dat gewichtsverlies moeilijker lijkt," zegt hij. "De theorie is dat de onderdompeling in water een complexe [zenuwbaan] in gang zet om de stofwisselingssnelheid te verlagen." En met een lagere stofwisseling verbruikt het lichaam minder calorieën om normaal te blijven functioneren.
Hoewel Robergs zegt dat deze verklaringen nog verder onderzocht moeten worden, zegt Stratton dat zwemmen een zegen kan zijn voor gewichtsverlies -- als je dezelfde principes volgt als bij elke andere oefening, en jezelf uitdaagt.
Om gewicht te verliezen raadt Stratton intervaltraining aan, waarbij je jezelf gedurende korte periodes opjaagt en dan terugvalt op een minder intensief trainingsniveau.
"Als je geen intervaltraining doet, is het net alsof je een langzame wandeling maakt", zegt Stratton.
Sue Nelson, specialist in aquatische programma's voor USA Swimming in Colorado Springs, Colo., kent vele succesverhalen van zwaarlijvige cliënten die gewicht verloren nadat ze waren begonnen met trainen in het water.
Een man woog 500 pond, had reumatoïde artritis en moest stoppen met werken omdat hij zich niet meer kon verplaatsen.
"Hij ging van een rolstoel naar een rollator naar krukken naar een wandelstok naar niets door te trainen in het water," zegt Nelson. "Hij werd een van mijn werknemers en verloor meer dan 250 pond."
Hoe te beginnen
Als je klaar bent om te beginnen, raden experts je aan een zwemcoach te zoeken of je aan te sluiten bij een zwemgroep voor masters bij jou in de buurt. Laat je niet intimideren door de naam; 'masters' betekent gewoon ouder dan 20 jaar.
Masters zwemmen is geschikt voor alle niveaus, van beginners tot gevorderden, en je hoeft geen wedstrijden te willen zwemmen om lid te worden. Dit type groep ondersteunt recreatief zwemmen voor de conditie, en is een geweldige manier om techniek te leren - wat alles is in het zwemmen.
Het ritme van de slagen en de ademhaling kan in het begin overweldigend zijn. Coaches breken het af en nemen je langzaam mee, waarbij je één onderdeel per keer oefent.
Als je een beginner bent, begin dan langzaam. Probeer 10 minuten te zwemmen. Bouw op naar een training van 30 minuten, drie tot vijf keer per week. Neem een warming-up en een cooling-down op, en daag jezelf in het midden uit door te werken aan uithoudingsvermogen, slagefficiëntie of snelheid.
"Ik moedig [nieuwe zwemmers] echt aan om niet gefrustreerd te raken," zegt Stratton. "Zwemmen kost veel tijd. We zijn van het land; het water voelt zo vreemd voor ons."
Er is meer dan één manier om zwemmen aan te pakken. Voordat je je comfortabel voelt om je gezicht in het water te steken, kun je oefeningen doen met een kickboard, of zelfs de lengte van het zwembad lopen.
Nelson raadt beginners zelfs aan te beginnen met verticale krachttraining in het zwembad. Dat betekent dingen als een lengte van het zwembad lopen of joggen in water dat tot je middel diep is, of wat versterking doen door tot aan je nek in het water te zakken.
"In plaats van zwemmen met een onjuiste techniek", zegt Nelson, "willen we ze verticaal krijgen om hun kern te versterken voordat ze hun gezicht in het water steken."
Een comfortabele zwembroek en een duikbril zijn alles wat je nodig hebt om te beginnen, zeggen deskundigen. Je kunt zelfs wachten met de zwembril als je nog niet klaar bent om je gezicht in het water te steken.
De juiste keuze
Toen Lane twee jaar geleden begon met regelmatig zwemmen, voelde ze zich niet goed bij een andere oefening. Maar nadat ze 20 pond was afgevallen en haar kracht en cardiovasculaire conditie had verbeterd, was ze in staat om aan fitness te gaan doen - en, uiteindelijk, om te gaan hardlopen. Dit jaar deed ze mee aan haar eerste triatlon.
Voor Lane was zwemmen de juiste keuze.
"Het is een goede manier om weer fit te worden zonder zo'n trauma in het lichaam te hebben. En het is ook heel ontspannend", zegt ze.
"Zodra je je oordopjes in hebt en je badmuts op hebt en begint te zwemmen, is het alleen jij en het water. Er is geen mobiele telefoon, al het andere vervaagt gewoon."
