Hier is een workout waar zelfs de drukste ouder tijd voor kan vinden.
Als je kinderen onder de 18 hebt, staat slapen waarschijnlijk veel hoger op je to-do lijst - je weet wel, die ene waar je nooit tijd voor hebt om op te schrijven - dan een uurtje in de sportschool. Je wilt graag afvallen en fit worden, maar het is al moeilijk genoeg om al je werk en gezinstaken in je dag te passen. Als u net als velen van ons bent, denkt u dat u gewoon geen tijd hebt om te sporten.
De waarheid is, zeggen deskundigen, dat je geen tijd hebt om niet te trainen.
Als u eenmaal begint met een regelmatige fitnessroutine, zult u meer energie hebben om uw lange lijst van dagelijkse taken af te werken. Bovendien, als je je lichaam niet beweegt, verlies je kracht en flexibiliteit, zegt Shirley Archer, auteur van The Strength and Toning Deck: 50 Exercises to Shape Your Body. Dat kan het nog moeilijker maken om je kinderen bij te houden. Lichaamsbeweging heeft nog meer voordelen voor ouders: Het kan stress verlichten, je humeur verbeteren en ervoor zorgen dat je minder snel depressief wordt.
Nog belangrijker is dat wanneer je een actieve levensstijl leidt, je je kinderen helpt te inspireren om ook actief te zijn, zegt Cedric X. Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog en vice-president van educatieve diensten voor de American Council on Exercise.
"Onze jongeren zijn minder actief dan ze ooit zijn geweest," zegt Bryant, die schat dat het gemiddelde kind ongeveer 30 uur per week televisie kijkt of videospelletjes speelt.
Het resultaat van al deze inactiviteit (samen met te veel calorieën) is duidelijk te zien in de almaar stijgende cijfers van obesitas onder jonge kinderen. Bijna 20% van de kinderen heeft overgewicht, aldus Bryant. Hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte duiken op bij jonge kinderen. Type 2-diabetes, dat verband houdt met obesitas, werd vroeger "ouderdomsdiabetes" genoemd omdat het zich bijna nooit voordeed tot de middelbare leeftijd, zegt Bryant. "Nu komt het voor bij kinderen," zegt hij.
Maar hoe pas je beweging in een non-stop schema? Nou, als je ze niet kunt verslaan, doe dan met ze mee. Het antwoord voor veel drukke ouders, zeggen deskundigen, is om bewegingstijd met je kinderen te plannen, niet om hen heen.
"Het is niet meer natuurlijk om te bewegen. Het gebeurt niet zonder dat we er moeite voor doen," zegt Archer. "Het vergt een beetje strategisch denken om activiteit terug te brengen in ons leven.
"Gezinsfitness is een prachtige manier om dat te doen."
Ideeën voor Gezinsplezier
Het belangrijkste is om een activiteit te kiezen die voor iedereen werkt. De eenvoudigste optie is om met het gezin te gaan wandelen, joggen of fietsen (met een rugzak, een joggingwagen of een kinderzitje voor de jongste gezinsleden).
Deskundigen zijn het erover eens dat als je lichaamsbeweging leuk en afwisselend houdt, de kans groter is dat je het volhoudt. Hier zijn nog een paar suggesties:
-
Binding met baby
. Veel sportscholen en recreatiecentra bieden fitnessprogramma's aan voor nieuwe moeders en hun baby's. Bij sommige programma's leg je de baby naast je op een matje en neem je hem of haar mee in sommige oefeningen. Bij anderen blijft de baby in een kinderwagen. Als je het prettiger vindt om thuis te trainen, stelt Archer voor om je baby als steun of gewicht te gebruiken tijdens de grondoefeningen (je kunt enkele oefenvideo's vinden die dit demonstreren). Leg de baby bijvoorbeeld op uw borst en doe rustige crunches.
-
Word nat
. Mensen denken vaak dat het zwembad alleen is om baantjes te trekken, maar er zijn veel manieren om in het water te sporten. Duiken, kopstanden maken en Marco Polo spelen zijn allemaal manieren om aan lichaamsbeweging te doen terwijl je plezier hebt met je gezin. In een privézwembad kun je een net spannen voor een partijtje volleybal.
-
Speeltijd
. Houd de focus op plezier wanneer je traint, zegt Archer. Probeer spelletjes te spelen waarin beweging is verwerkt, zoals Simon Zegt, Vang de vlag, hinkelen, touwtje springen, verstoppertje en zelfs waterpistoolgevechten. Met jongere kinderen kun je naar een speeltuin gaan en in het klimrek klimmen, van de glijbaan glijden, schommelen en achtervolgen.
-
Boogie down
. Veel kinderen houden van dansen, en het kan ook een goede oefening zijn. Archer zegt dat zowel ouders als kinderen hip-hop danslessen volgen in het Stanford Prevention Research Center waar ze werkt. Als je verlegen bent, zet dan gewoon thuis de muziek harder en ga lekker dansen in de huiskamer.
-
Stretch it out
. Als je niet van dansen houdt, probeer dan een yoga video of een "mama en ik" yogales. Met hun natuurlijke flexibiliteit zijn veel kinderen goed in yoga. Het kan ook helpen om stress te verlichten, dus het is ook geweldig voor mama en papa.
-
Maak sporen
. Oudere kinderen vinden het misschien leuk om te rennen of stevig te wandelen, maar als dat ze verveelt, probeer dan te klimmen, wandelen of rolschaatsen. Als je in een gebied woont waar je mooie wandelingen kunt maken, merk je niet eens dat je aan het sporten bent (neem een gezonde picknick mee voor aan het eind van het pad en neem voldoende water mee). Jongere kinderen kunnen met hun driewieler of fiets over een gemeentepad rijden terwijl u wandelt of jogt.
-
Wees een sport
. Het beoefenen van een sport kan een nieuwe dimensie toevoegen aan het plezier met het gezin, of het nu gaat om tennis, volleybal of gewoon een basketbalwedstrijd op de oprit. Overweeg om samen lessen te nemen als je nieuw bent in de sport. "Vechtsporten zijn een geweldige activiteit voor alle generaties," zegt Archer.
Aan de slag
Als het op fit blijven aankomt, is een beetje al heel wat. Bryant raadt ouders aan dagelijks 30 minuten te bewegen om gezond te blijven, en een uur per dag om af te vallen. Kinderen zouden minstens een uur per dag moeten bewegen.
Maar Bryant waarschuwt ervoor om niet te snel te veel te doen, wat ertoe kan leiden dat je je fitnessroutine helemaal opgeeft. Als je veel hebt gezeten, begin dan met 10-15 minuten beweging per dag. Beweeg in een comfortabel tempo -- je wilt je hartslag omhoog krijgen, maar alleen tot het punt waarop je nog comfortabel een gesprek kunt voeren.
"Je moet lichaamsbeweging zien als kleingeld in je zak. Elk klein beetje dat je doet, telt en telt", vertelt Bryant aan de dokter.
Oorspronkelijk gepubliceerd op 4 augustus 2004, medisch bijgewerkt op 26 juli 2005.
Wat als je kinderen de laatste tijd niet actief zijn geweest en er tegenop zien om in beweging te komen? Praat over de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, en ze zullen het opgeven. Concentreer je in plaats daarvan op het feit dat als ze meer energie hebben, ze ook meer plezier zullen hebben.
"Gebruik externe motivatoren, beloningen zoals bioscoopkaartjes," zegt Bryant. Zorg alleen niet voor koekjes en cake als beloning! Als je fitness tot een onderdeel van de gezinstijd maakt, wordt het net zo natuurlijk als samen eten.
