Geweldige manieren om binnenshuis te trainen

Net als je een vaste trainingsroutine hebt, komt de winter om de boel op stelten te zetten. In plaats van uit te kijken naar een rondje joggen in de buurt, krijg je zin in een winterslaap en warme chocolademelk.

Net wanneer je aan een regelmatige trainingsroutine bent begonnen, komt de winter om de boel te verdraaien. In plaats van uit te kijken naar een rondje joggen in de buurt, krijg je zin in een winterslaap en warme chocolademelk.

Maar je kunt die koud-weer dip van je afschudden. Zie de winter als een kans om te experimenteren met nieuwe activiteiten binnenshuis.

"In de winter is het een uitdaging, laten we eerlijk zijn," zegt fitnessconsultant Michael Stefano.

Als het warm weer is, maaien we het gras en wieden we de tuin, naast zwemmen, tennissen of fietsen.

"Het is heel moeilijk om dat (activiteitenniveau) in de winter te bereiken," zegt Stefano, een voormalig brandweerman en de auteur van The Firefighter's Workout. "Het is de hele tijd koud en donker."

Kort en krachtig

Als je niet veel zin hebt om te sporten, doe dan niet veel: probeer een mini-workout. Oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk trainen -- zoals squats, lunges, push-ups (zelfs aangepaste), planks en dips -- zorgen ervoor dat je je krachttraining sneller kunt afronden.

"Drie of vier bewegingen, drie of vier dagen per week," is Stefano's suggestie. Hij zegt dat 15-20 minuten per sessie alles is wat je echt nodig hebt om sterk te blijven: "Maak je geen zorgen over het aantal sets. Maak het kort, lief en intens."

Ray Khan, fitnesstrainer en eigenaar van Kickfit Athletics Center in Denver, stopt veel in een 20 of 30 minuten durende training voor zijn klanten.

Hier is een voorbeeld van een creatieve, compacte workout (voer elke beweging 2-3 minuten uit):

• Warming-up. Zet wat muziek op die je zin geeft om te bewegen, en dans door de woonkamer.

• Loop de trap op en af.

• Doe dumbbell curls en presses (als je geen gewichten hebt, gebruik dan volle waterflessen).

• Doe geassisteerde squats, waarbij je je rug op een fitnessbal tegen de muur houdt of de rugleuning van de bank gebruikt als steun.

• Schaduw doos. Khan gebruikt deze eenvoudige combinatie: Hef en laat het linkerbeen zakken; stoot met de rechterarm, dan de linker; dan til je het rechterbeen op en laat je het zakken.

• Hek (je hebt niet eens zwaarden nodig). Doe alsof je in elke hand een zwaard hebt. Maak een X patroon door stil te staan, en dan naar voren en naar achteren te bewegen.

• Spring op je hometrainer of loopband -- of, voor iets anders, gebruik een verzwaarde hoelahoep. Als je geen van deze hebt, ga dan gewoon terug naar dansen.

• Doe abdominale crunches (hou een verzwaarde bal vast voor extra weerstand).

• Cool down met James Brown's "I Feel Good" -- of welk deuntje je maar een goed gevoel geeft.

You've Got Class

Lid zijn van een sportschool heeft veel voordelen tijdens de wintermaanden. Het is een toevluchtsoord tegen de kou, en heeft alle apparatuur die je nodig hebt om je niet te vervelen. Er zijn ook fitnesslessen en consulenten voor persoonlijke training om u te helpen gemotiveerd te blijven.

Tony Swain, fitnessdirecteur van de East Bank Club in Chicago, zegt dat fitnessclubs ook socialisatie bieden -- de sleutel voor een ongemotiveerde sporter.

"Doe mee met een groepsles," raadt Swain aan. "Het sociale aspect is het belangrijkste dat mensen op de been houdt. Mensen krijgen een band met anderen en creëren een ondersteunend netwerk dat gezonde gewoonten bevordert."

Net als veel andere sportscholen biedt East Bank Club een bootcamp-achtige les waarbij afwisseling voorop staat. De les bestaat uit aerobic-, kracht- en zelfs stretchoefeningen, allemaal in één uur. Je hebt geen tijd om je te vervelen bij een oefening voordat je aan de volgende begint, zegt Swain.

Als bootcamp niets voor u is, probeer dan yoga, Pilates, een NIA dansles, of zelfs stijldansen (East Bank is met zo'n les begonnen na het succes van de realityshow Dancing with the Stars). Een groot voordeel van fitnesslessen is dat er zoveel verschillende soorten beschikbaar zijn, zegt Ellie Calgaro, assistent-directeur van het Island Sports Center aan de Robert Morris University in Pittsburgh.

"Afwisseling helpt je de winter door," zegt ze. "Als je elke dag hetzelfde doet, gaat je lichaam er niet alleen aan wennen, je gaat je er ook op vervelen."

Als je echt meer het buitentype bent, stelt Harry Pino, een klinisch inspanningsfysioloog bij het Obesity Consult Center van Tufts University Center, voor om alleen voor de wintermaanden lid te worden van een sportschool.

"Zodra de lente komt, kun je het grootste deel van je wandelingen (of wat je ook leuk vindt) buiten doen," zegt hij.

Neem een duik

Pino is een groot voorstander van verwarmde, overdekte zwembaden omdat ze zo zacht zijn voor de gewrichten, vooral voor mensen met overgewicht.

"Zwembadoefeningen en aqua-aerobics verminderen de impact op de gewrichten en helpen de algehele kracht van het lichaam te verbeteren," zegt Pino. Andere voordelen zijn sterkere kernspieren en een beter bewegingsbereik.

Zowel krachttraining (waarbij het water als weerstand wordt gebruikt) als cardiovasculaire conditionering (zwemmen, lopen, joggen of traplopen) kunnen in het water worden gedaan. Lessen zullen het voor u uitleggen, maar als u het alleen wilt doen, is het eenvoudig. Wissel zwemmen, wandelen of joggen in het zwembad af met beenheffen, bicep curls, squats of chest presses. (U kunt drijfgewichten gebruiken of de oefeningen gewoon tegen de weerstand van het water in doen, afhankelijk van uw niveau van conditie). Met andere woorden, verplaats uw workout naar het water.

"Ik moedig mensen aan om lessen te proberen die in het water worden aangeboden," zegt Calgaro. Naast de voordelen van gewrichtsdemping, is het een andere manier om afwisseling toe te voegen en verveling tegen te gaan.

En hoewel workouts in het water weinig impact hebben, wil dat niet zeggen dat ze niet intensief zijn. "Het kunnen zware trainingen zijn voor het hele lichaam," zegt ze.

Wonderbaarlijke Machines

Natuurlijk zijn loopbanden, stationaire fietsen en elliptische toestellen ideaal voor een cardiovasculaire training als u de elementen niet wilt trotseren. En ze hoeven ook niet saai te zijn.

Pino en Calgaro raden allebei een circuittraining aan, waarbij je het werk op een cardiovasculair apparaat afwisselt met wat krachtoefeningen.

"Warm op met ongeveer 2 tot 3 minuten op de loopband," zegt Pino, "stap dan af en doe een set van 10 tot 15 bicep curls. Ga dan terug naar de loopband."

Zo'n training zorgt ervoor dat je je niet verveelt en houdt de hartslag hoog, zegt hij.

Calgaro raadt een workout aan die afwisselend 5 minuten op de elliptische machine, twee krachtoefeningen, en 1 minuut herstel, zes keer herhaald. Wissel bijvoorbeeld 5 minuten op de elliptische machine af met 15 ondersteunde squats en 15 crunches of 15 staande lunges. (Al deze krachtoefeningen werken tegelijkertijd op verschillende grote spiergroepen).

"Het schokt het systeem en maakt de training pittiger," zegt ze.

Als je normaal gesproken buiten sport en je wilt je conditie op peil houden, zegt Pino, kies dan voor binnenactiviteiten die je buitensporten nabootsen. Bijvoorbeeld, als u meestal wandelt of fietst in een heuvelachtige buurt, kies dan voor het heuvelprofiel op de elliptische machine of de hometrainer.

Of u kunt besluiten iets heel anders te gaan doen als u uw workout naar binnen verplaatst.

"Door van activiteit te veranderen, kan je lichaam herstellen van de zware zomer- en herfstprogramma's, maar word je nog steeds uitgedaagd," zegt Pino.

Tips voor wintertraining

Onze fitnessexperts gaven deze tips voor wintertrainingen:

• Kleed je in laagjes, of je nu buiten bent of in de sportschool. Als je lichaamstemperatuur stijgt, kun je laagjes afleggen om oververhitting te voorkomen.

• Hydrateer. Drink veel vloeistoffen. Dit is gemakkelijk in de zomer wanneer het warm is, maar in de winter drinken we meer hete koffie, thee en cacao en minder water, wat kan leiden tot uitdroging.

• Als je thuis traint, zorg er dan voor dat de vloer waar je op werkt geschikt is, zegt Calgaro. Als je bijvoorbeeld in de kelder op cement werkt, leg dan een soort mat neer om je voeten, knieën en rug te beschermen.

• Neem andere kleren mee als je gaat trainen in de sportschool, zodat je niet helemaal bezweet en nat in de elementen hoeft te staan.

• Zelfs als je thuis aan het sporten bent, zoek vrienden of buren om mee te sporten. "Laat twee tot vijf mensen langskomen en doe een workout tijd," zegt Swain. "Je kunt zitten en praten over een boek of samen eten, waarom dan niet trainen?"

• Denk na over manieren om meer activiteit in je dagelijkse leven op te nemen. We hebben allemaal de neiging om minder te bewegen in de winter.

• Gebruik de winter niet als een excuus om te stoppen met sporten. Maak van sporten iets wat je wilt doen, niet iets wat je moet doen, zegt Khan. Zorg voor afwisseling in je oefeningen; verander de volgorde van je trainingen. Op de dagen dat je gewoon geen zin hebt om te trainen, doe dan één set van 10 krachtoefeningen (één voor elke spiergroep) en je bent klaar.