Waarom het zo belangrijk is om de buik te ontzwellen - en hoe u kunt beginnen
U probeert misschien uw buikje te trimmen zodat u er op uw best uitziet in een badpak. Maar er zijn veel belangrijkere redenen om die buik te verbannen.
Er is een sterk verband tussen buikvet en verhoogde gezondheidsrisico's, legt Fabio Comana, MA, MS, inspanningsfysioloog en woordvoerder van de American Council on Exercise uit.
"Appels", die hun extra gewicht in hun buikstreek dragen (in tegenstelling tot "peren", die meer massa in hun heupen en onderlichaam hebben), zijn meer vatbaar voor hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2, en een hoog cholesterolgehalte. Volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute neemt het risico op ernstige gezondheidsproblemen toe bij een tailleomvang van meer dan 40 inch bij mannen en meer dan 35 inch bij vrouwen.
Appels vs. Peren
Vaak zijn appels mannen of postmenopauzale vrouwen, zegt Cathy Nonas, RD, directeur van obesitas en diabetes programma's in het North General Hospital in New York. Mannen zijn genetisch voorbestemd voor die vorm, en het verlies van oestrogeen na de menopauze kan ervoor zorgen dat het gewicht van een vrouw verschuift van haar onderlichaam naar haar buik.
"Helaas kun je niets doen aan je genetische aanleg of aan de herverdeling van het gewicht," zegt Nonas, een woordvoerder van de American Dietetic Association. "Maar maak de situatie niet erger door in het algemeen aan te komen."
Hoewel te veel vetrijke maaltijden en te weinig lichaamsbeweging ook kunnen leiden tot overtollige kilo's en een breder wordende taille, suggereert Shawn M. Talbott, PhD, nog een andere reden: stress (hoewel hij erkent dat dit nog geen algemeen aanvaarde theorie is in de medische gemeenschap).
Volgens Talbott, auteur van The Cortisol Connection, maakt ons lichaam bij stress stresshormonen zoals cortisol, adrenaline en insuline vrij. Terwijl adrenaline over het algemeen verdwijnt zodra de stressveroorzakende situatie voorbij is, blijft het cortisolniveau hoog, waardoor het insulineniveau ook toeneemt, aldus Talbott. De combinatie van een hoog cortisolgehalte en een hoog insulineniveau is een recept voor gewichtstoename - meestal rond de buik, volgens Talbott.
Minder eten, meer bewegen
Helaas is er geen "magische pil" als het gaat om het afslanken van je buik, zeggen deskundigen. En er bestaat niet zoiets als het verminderen van vlekken. "Je kunt de buikspieren trainen, maar als je niet afvalt, zal er nog steeds een laag vet over de spieren zitten," zegt Toby Amidor, MS, RD, hoofd voedingsinstructeur voor het Art Institute of New York City, dat studenten voorbereidt op een loopbaan in het culinaire vak.
Nonas is het daarmee eens: "Als je over het algemeen afvalt, zul je ook buikvet kwijtraken."
Dat betekent dat je een verstandig eetregime moet volgen. Een goed begin is het elimineren van junkfood, dat veel suikers en vetten bevat.
En denk aan het opgeven van niet-dieet frisdrank, die gezoet is met hoog-fructose maïssiroop. In een onderzoek uit 2004, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, meldden onderzoekers dat het lichaam fructose anders verteert, absorbeert en metaboliseert dan glucose (suiker), wat suggereert dat fructose gewichtstoename in de hand kan werken. De onderzoekers ontdekten ook dat fructose-rijke maïssiroop het vermogen van het lichaam om aan te voelen dat het vol zit, verandert.
Voor een snelle bevrediging terwijl je gewicht verliest, kun je tijdelijk wat van dat vocht bestrijden met voedingsmiddelen die werken als diuretica -- kool, komkommers, en watermeloen, bijvoorbeeld. Het eten van meer magere eiwitten en het verminderen van de inname van eenvoudige koolhydraten (zoals witte rijst, pasta en brood) kan ook zorgen voor wat water gewicht, zegt Amidor.
Maar ze waarschuwt tegen het drinken van te veel cafeïnehoudende dranken, die ook een vochtafdrijvend effect hebben: "Je raakt vocht kwijt, maar je verliest ook ijzer en calcium."
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van afvallen, maar je hoeft geen sportschoolrat te worden, zegt fitnessdeskundige Mare Petras, auteur van The 7 Habits of Highly Successful Swimsuit Shoppers. Sterker nog, ze dringt er bij je op aan om te denken "fysieke activiteit" in plaats van "oefening".
"Zoek naar activiteiten die overtollig vet verbranden en de spiermassa vergroten," zegt Petras. Dat zou kunnen betekenen dat je je hond uitlaat, fietst, je favoriete CD opzet en door het huis danst -- of gewoon stoelsquats doet als je eraan denkt. "Probeer er 10 om de twee uur en voor je het weet, heb je 50 squats gedaan," zegt Petras.
"De sleutel tot het verbannen van je buik is consistente, gematigde aerobe activiteit," zegt Petras. "Het hoeft niet alles-of-niets te zijn ... doe gewoon iets."
Met cardiovasculaire (aerobe) activiteit verbrand je meer calorieën per sessie dan met krachttraining, zegt Comana. Maar hij voegt eraan toe dat het lichaam extra calorieën verbruikt na een sessie krachttraining, dus het is goed om beide soorten activiteiten te combineren.
Verstevigen
Naast aerobics en krachttraining kunnen specifieke buikspieroefeningen helpen om je buikspieren te versterken. Sterke buikspieren helpen je rug te ondersteunen en maken dagelijkse activiteiten makkelijker. En als je eenmaal wat van de vetlaag die je buikspieren bedekt kwijt bent, zul je zien dat je buikspieren strakker worden.
In een recent onderzoek van de American Council on Exercise keken onderzoekers naar 13 van de meest voorkomende buikspieroefeningen en rangschikten ze van beste tot slechtste. Tot de meest effectieve behoorden de "fiets"-manoeuvre, de "captain's chair" (een fitnessapparaat waarbij u uw gebogen benen naar uw bovenlichaam tilt), crunches gedaan op een gymnastiekbal, crunches gedaan met de benen verticaal gehouden en omgekeerde crunches (liggend in crunch-positie, tilt u uw gebogen benen omhoog naar uw schouders).
Voor de beste resultaten raadt de hoofdonderzoeker van de studie, Peter Francis, PhD, aan om meerdere van deze oefeningen vijf minuten per dag te doen.
Ten slotte kan het geen kwaad om je stress te beheersen.
"Ga na waar je stress van krijgt en zoek dan uit wat voor jou werkt om die stress te verlichten," zegt Talbott. Yoga werkt voor sommigen, meditatie voor anderen. Jouw stressverlichter kan golf zijn, zwemmen, of gewoon een lange duik in bad.
Om je buikje kwijt te raken is een veelzijdige aanpak nodig die dieet, lichaamsbeweging en stressmanagement omvat, zegt Talbott.
"Vrouwen willen meestal op dieet en mannen willen meestal sporten," zegt Talbott. "Maar je hebt alle drie de onderdelen nodig om dit te laten werken."
