10 manieren om op koers te blijven met uw dieet- en fitnessdoelen voor dit jaar.
Verlies gewicht. Eet gezonde voedingsmiddelen. Dagelijks bewegen. Als u op veel mensen lijkt, hebt u deze of soortgelijke beloften gedaan tijdens het jaarlijkse nieuwjaarsritueel waarbij we ons voornemen onze gezondheid te verbeteren. Natuurlijk is het gemakkelijk om met goede voornemens te beginnen; de uitdaging is om ze vol te houden. Hebt u zich een maand later aan uw goede voornemens gehouden?
Sommige deskundigen willen u doen geloven dat goede voornemens tijdverspilling zijn. Maar deskundigen zeggen dat het maken van goede voornemens de kans op succes juist vergroot.
"Studies tonen aan dat mensen die zich voornemen hun gedrag te veranderen, het veel beter doen dan mensen zonder voornemen die dezelfde gewoonten hebben die veranderd moeten worden," zegt psycholoog John Norcross van de Universiteit van Scranton.
Statistieken tonen aan dat aan het eind van januari 64% van de voornemenden nog steeds volhoudt; zes maanden later is dat aantal gedaald tot 44%, volgens Norcross, auteur van Changing for Good.
Het zit allemaal in de planning
Goede voornemens maken is de eerste stap, maar deskundigen zeggen dat je een plan en een gezonde dosis doorzettingsvermogen nodig hebt als je wilt slagen.
Amerikanen nemen zich het vaakst voor om af te vallen, te stoppen met roken, meer te bewegen en hun alcoholgebruik te verminderen, in die volgorde, zegt Norcross.
"Deze gewoonten en gedragingen zijn heel moeilijk te veranderen, en als je geen goed doordacht plan hebt over hoe je duurzame veranderingen gaat doorvoeren die in je levensstijl passen, leidt dat tot mislukking," zegt hij.
Met andere woorden, het is niet genoeg om alleen maar te zeggen: "Ik wil afvallen en meer bewegen." Je hebt een gedetailleerde blauwdruk nodig waarin staat hoe je deze doelen gaat bereiken.
"Iedereen heeft sterke en zwakke punten," zegt Katherine Tallmadge, MA, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. "Als je wilt slagen, moet je een concreet plan hebben dat inspeelt op je sterke punten en voorkomt dat je wordt afgeleid [van] je doelen door je zwakke punten."
Realistische Verwachtingen
Een deel van die planning is het anticiperen op situaties waarin je je waarschijnlijk zult vergissen -- zoals wanneer je gestrest bent, in een restaurant eet, of op reis bent.
Bijvoorbeeld, "als je vooruit plant en een maaltijd voor in het vliegtuig inpakt of wat nootjes meeneemt, zul je niet zomaar iets pakken omdat je uitgehongerd bent, en is de kans groter dat je zo min mogelijk uitglijdt en je aan je voornemen voor gezonder eten houdt," zegt Arthur Agatston, MD, auteur van de best-selling The South Beach Diet.
Experts zeggen dat het ook belangrijk is om te onthouden dat dit een marathon is, geen sprint. Een realistisch voornemen is er een dat je minstens een jaar kunt volhouden -- niet slechts voor een paar weken.
Natuurlijk zou je die extra kilo's graag snel kwijt willen, maar snel afvallen is meestal geen blijvend gewichtsverlies, zeggen deskundigen. Diëten met strikte regels, waarbij bepaalde voedingsmiddelen worden geëlimineerd of sterk beperkt, of die op een andere manier veel inspanning vergen, zijn meestal alleen succesvol op de korte termijn. Iedereen kan immers afvallen door vooral koolsoep te eten -- maar hoe lang kun je dat volhouden?
"Zeer caloriearme diëten leiden tot snel gewichtsverlies, niet alleen van vet maar ook van spieren en botten," zegt Agatson. "Deze diëten verlagen ook de stofwisseling en wanneer een individu weer gaat eten zoals hij vroeger deed (want niemand kan leven op koolsoep), zal hun tragere stofwisseling minder calorieën nodig hebben en uiteindelijk komen ze al het gewicht terug en dan nog wat."
Top 10 gewoontes van succesvolle oplossers
Nu je enkele redenen kent waarom veel mensen hun goede voornemens niet nakomen, zijn hier 10 tips van experts om je te helpen je eigen nieuwjaarsbeloftes na te komen:
1. Heb een Realistisch Eet Plan
Agatston stelt een eetplan voor dat veel variatie biedt, maar toch eenvoudig, interessant en lekker is -- zoals het Mediterrane dieet met zijn "goede koolhydraten" uit fruit, groenten en volle granen; gezonde vetten uit noten, vis, olijf- en canola-olie; en magere eiwitten. "Er zou niet zoveel verwarring moeten zijn over wat het beste soort dieet is; dit zijn de basis zoals aanbevolen door de nieuwe [Amerikaanse] voedingsrichtlijnen en -piramide," zegt hij. "Je kunt een eetstijl vinden die werkt in je leven zonder wegen, meten of restrictief eten."
2. Geloof in jezelf
Zien is geloven; zodra je ziet dat je in staat bent om veranderingen in je gedrag aan te brengen, geeft dat vertrouwen. Dat zegt Canyon Ranch of Tucson's Director of Nutrition, Lisa Powell, MS, RD. "Ik vraag mijn cliënten om zich voor te stellen dat ze een bepaalde gedragsverandering twee weken, twee maanden of twee jaar later doorvoeren en als het antwoord 'nee' is, dan evalueren we opnieuw om er zeker van te zijn dat het doel haalbaar is," zegt Powell. "Het opdelen van een verheven doel in kleinere stappen is vaak nodig om het geloof te krijgen dat je het kunt."
3. Zoek steun
Studies tonen aan dat sociale steun van cruciaal belang is, vooral na de eerste paar weken wanneer je motivatie verslapt. Zoek iemand die er op lange termijn voor je zal zijn. "Sommige mensen hebben succes met online steungroepen, terwijl anderen het beter doen met een trainingsmaatje," zegt Norcross. "Je moet uitzoeken wat voor soort steun je zal helpen tijdens de moeilijke momenten die onvermijdelijk zijn bij het veranderen van gedrag."
4. Spreek de details uit
Dus je wilt afvallen of meer bewegen -- hoe wil je dat gaan doen? Hoe ga je om met uit eten gaan, of met een schema dat beweging in de weg staat? Bedenk een verstandig plan voor hoe u gaat winkelen, koken en fitnessen. Bedenk hoe je met trek omgaat, maar ontzeg het jezelf niet. Als je jezelf toestaat te eten wat echt belangrijk voor je is, heb jij de controle (in plaats van het dieet) en kun je een gezonde beslissing nemen over de grootte van de porties, zegt Powell. "Het elimineren van je favoriete voedsel kan een recept voor een ramp zijn," zegt ze. "Sta jezelf in plaats daarvan kleine porties toe, bij gelegenheid. Anders kan de ontkenning een obsessie creëren die je doelen doet ontsporen."
5. Stel Mini-Goals
Misschien wil je 50 pond afvallen, maar je zal meer gemotiveerd zijn om te slagen als je elke 10 pond die je verliest viert. Realistische voornemens zijn voornemens waar je mee kunt leven. Zie ze als een aantal aan elkaar geregen "babystapjes". De lat te hoog leggen kan demotiverend werken. Mensen die haalbare, realistische doelen stellen, hebben meer kans van slagen, zegt Norcross.
6. Beheers je verlangens
Hunkeren naar voedsel wordt veroorzaakt door schommelingen in je bloedsuiker. Als je de juiste soorten voedsel eet en strategisch snackt, kun je cravings elimineren, zegt Agatston. "Bijna iedereen met overgewicht heeft hunkeren naar voedsel, meestal laat in de middag bij hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel)," zegt hij. "Ze kiezen vaak voor simpele koolhydraten (zoals snoep, frisdrank en geraffineerde broodproducten) die hen een snelle boost geven." Het probleem is dat een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel meestal wordt gevolgd door een snelle daling, en de honger slaat weer toe. Door om de 3-4 uur te eten en altijd magere eiwitten (uit noten, magere zuivel, mager vlees of bonen) te eten, still je je honger met minder calorieën en zonder de dramatische schommelingen in je bloedsuikerspiegel, zegt Agatston.
7. Controleer je omgeving
Stapel het dek in je voordeel door het elimineren van verleidelijke, dikmakende lekkernijen uit je omgeving. Zet in plaats daarvan de voorraadkast en koelkast vol met gezond voedsel, zegt Tallmadge. Omring jezelf met mensen, plaatsen en dingen die je helpen je gedrag te veranderen. Vermijd dingen die problemen uitlokken, zoals naar happy hour gaan of eten in een buffetrestaurant.
8. Doe het tegenovergestelde
George Costanza in Seinfeld vond het een goed idee, en Norcross zegt dat het werkt voor oplossers: "We noemen het counter-conditionering: men moet het tegenovergestelde doen van het probleemgedrag. Het tegenovergestelde van sedentair gedrag is actief gedrag. Het is niet goed genoeg om op dieet te gaan; in plaats daarvan moet je de ongezonde voedingsmiddelen vervangen door meer voedzame voedingsmiddelen."
9. Beloon jezelf
Beloon jezelf gedurende de hele weg voor blijvende motivatie en succes. "Een beloning kan een massage zijn, bloemen, of het wegnemen van klusjes die je niet leuk vindt," zegt Tallmadge. Zoek uit wat voor jou werkt, en beloon jezelf telkens wanneer je een klein doel bereikt (zoals 10 pond afvallen of een week lang elke dag sporten).
10. Anticipeer op misstappen, en ga er constructief mee om
Laat een misstap uw vastberadenheid om uw gezondheid te verbeteren niet doen ontsporen. Tegenslagen zijn onvermijdelijk; het is hoe je erop reageert dat telt. "Een van de belangrijkste vaardigheden die ik mijn cliënten leer is hoe ze van een misstap kunnen herstellen," zegt Tallmadge. Succesvolle oplossers gebruiken uitglijders om hen te helpen weer op het goede spoor te komen, als een herinnering dat ze sterk moeten zijn. Mensen die uitglijders als een mislukking zien, gebruiken ze vaak als een excuus om op te geven, zegt Norcross.
