De dokter geeft tips om thuis en op het werk actief te worden om "zitziekte" te voorkomen (ziekten die vaker voorkomen bij mensen die veel zitten).
De kans is groot dat u dit artikel leest terwijl u in een stoel zit. En als u zoals de meeste computergebruikers bent, zit u daar al een tijdje.
Bedenk eens hoeveel u per dag zit: 's ochtends tijdens het woon-werkverkeer naar een kantoorbaan van 8 uur per dag, en vervolgens de hele avond op de bank voor de televisie. Bent u bovendien afhankelijk van e-mail, mobiele telefoonapps, directe salarisstortingen en online winkelen om taken uit te voeren waarvoor u 10 of 20 jaar geleden nog moest opstaan om boodschappen te doen?
Zo ja, dan hebt u misschien last van "zitziekte", een treffende uitdrukking voor een zittende levensstijl die uw gezondheid in gevaar kan brengen.
Als u 's middags een stevige wandeling van 15 minuten maakt, zult u veel productiever zijn in uw laatste 2 uur. -- Fabio Comana
De prijs van te veel zitten
Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat lange periodes van lichamelijke inactiviteit het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas verhogen. In januari 2010 legden Britse deskundigen een verband tussen langdurig zitten en een grotere kans op ziekten. En diezelfde maand meldden Australische onderzoekers dat elk uur tv-kijken verband houdt met een verhoging van 18% van het risico om te sterven aan hart- en vaatziekten - misschien omdat die tijd zittend wordt doorgebracht.
Je bent bedoeld om te bewegen
"De mens is geëvolueerd als een wandelende entiteit, die de wereld verkende op onze voeten," zegt James Levine, MD, auteur van Move a Little, Lose a Lot.
"Het vreemdste in de wereld is dat mensen de hele dag in een stoel gekrompen doorbrengen. Het is een vorm van fysieke beknelling," zegt Levine, die op een loopband in zijn kantoor wandelde in een tempo van 1 mijl per uur terwijl hij werd geïnterviewd voor dit artikel.
Levine's advies: Bestrijd de ziekte van het zitten door stappen te ondernemen om meer lichamelijk actief te worden.
Sta op en ga
Hier zijn 8 manieren om je te helpen wat tijd op je voeten door te brengen tijdens een anders bureaugebonden dag.
1. Zorg dat je NEAT bent.
NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis, en omvat rekken, draaien en buigen. Levine raadt aan elk uur 10 minuten NEAT te doen: "Ik kan me geen sportschool veroorloven" is niet langer een belemmering," zegt Levine.
Oefenfysioloog Fabio Comana, een instructeur aan de San Diego State University's School of Exercise and Nutritional Sciences, is het eens met deze benadering van activiteit. Kom vaker in beweging met kleine doelen, zegt hij. "Rek je hele lichaam, alle spieren die verkrampt zijn. Als je dat vijf of zes keer per dag doet, zul je een verschil gaan merken."
2. Denk verder dan een middagtraining.
"Eén uur lichaamsbeweging midden op de dag is beter dan niets doen, maar dan zit je nog steeds 7 uur gedurende de werkdag," zegt David Dunstan, PhD, die aan het hoofd staat van het lichaamsactiviteitenlaboratorium van de afdeling metabolisme en obesitas van het Baker IDI Heart and Diabetes Institute in Melbourne, Australië.
"Ga de hele dag door met lichaamsbeweging", zegt hij. Ga wandelen tijdens de lunch in plaats van te kletsen in de pauzeruimte, of gebruik de trap in plaats van de lift.
3. Doe alsof het 1985 is.
Heb je een vraag voor je collega in de hal? Stuur hem geen e-mail, maar loop naar zijn bureau en stel hem persoonlijk de vraag. Sommige bedrijven hebben e-mailvrije vrijdagen ingesteld om werknemers vaker uit hun stoel te krijgen, zegt Levine.
4. Neem een standpunt in.
Staan gebruikt meer spieren en verbrandt meer calorieën dan zitten. Train jezelf dus om te gaan staan als je telefoneert, en om te gaan staan tijdens vergaderingen als je baas dat toestaat.
5. Richt het kantoor opnieuw in.
Help uw bedrijf zijn werknemers aan te moedigen om meer fysiek actief te zijn zonder voor te stellen dat ze op elke werkplek loopbanden moeten installeren, zegt Levine. Houd wandel- en praatvergaderingen met uw collega's en verlaat de vergaderzaal. Verplaats vuilnisbakken uit de kleedhokjes om mensen te laten lopen om afval weg te gooien. Plaats waterkoelers bij ramen, waar mensen graag samenkomen.
6. Eindig je werkdag met een knal.
Normaal gesproken verlies je stoom als 17.00 uur nadert, zegt Comana. "Maar als je 's middags een stevige wandeling van 15 minuten maakt, zul je veel productiever zijn in je laatste twee uur, stelt hij voor. Als je je zorgen maakt dat je geen tijd hebt voor een wandeling, kun je verrast zijn dat je je werk daarna sneller afkrijgt."
7. Heroverweeg je woon-werkverkeer.
Als je met de bus of trein naar je werk gaat, kun je tijdens het rijden rechtop gaan staan of oefeningen doen, zoals je spieren spannen en ontspannen; of je kunt een halte eerder uitstappen en een aantal blokken lopen. Als openbaar vervoer geen optie is, zoek dan een parkeerplaats op afstand, zodat je voor en na het werk een paar minuten kunt lopen, zegt Dunstan.
8. Multitask terwijl je TV kijkt.
Haal je stoffige loopband uit je pensioen, zet hem voor de televisie en sta jezelf toe alleen te kijken als je aan het lopen bent. Geen fitnessapparatuur? Loop op je plaats, of ruim de kamer op. Wees gewoon geen bankzitter. Onderzoek toont aan dat hoe langer je televisie zit te kijken, hoe groter je tailleomtrek wordt, en hoe hoger je risico wordt om te sterven aan hart- en vaatziekten, zegt Dunstan.
