Fietsen kan een geweldige cardiotraining zijn. Het is ook goed voor je beenspieren. Hier is alles wat je moet weten over fietsen voor lichaamsbeweging.
Fietsen is een top cardio workout. Je verbrandt ongeveer 400 calorieën per uur. Bovendien versterkt het je onderlichaam, waaronder je benen, heupen en bilspieren.
Als u een training wilt die niet belastend is voor uw rug, heupen, knieën en enkels, is dit een uitstekende keuze.
U kunt fietsen op de weg, een fietspad of een bergpad. Binnenshuis kunt u uw workout doen op een hometrainer of een standaard kopen, een indoor trainer, voor uw buitenfiets.
Als je een beginner bent, kies dan voor een vlak fietspad of een weg. Als u klaar bent voor een zwaardere training waarbij ook uw bovenlichaam en core aan bod komen, probeer dan mountainbiken. Dit wordt ook wel off-road fietsen genoemd. U kunt het doen op trails en verschillende soorten ruw terrein.
Mountainbiken is lastiger omdat u heuvels en oppervlakken moet overwinnen, dus uw bovenlichaam en core komen in de versnelling. Het is meer een totale lichaamstraining dan fietsen op de weg, wat vooral een cardiotraining voor het onderlichaam is.
Stap op de fiets en fiets 30-60 minuten, 3-5 dagen per week.
Begin elke rit met een warming-up. Trap 5-10 minuten in een langzaam, rustig tempo. Voer dan uw snelheid op zodat u begint te zweten. Als u op een hometrainer rijdt, verander dan gewoon de instellingen voor een sneller tempo.
Als je klaar bent om af te sluiten, neem dan 5 minuten extra om af te koelen door in een langzamer tempo te fietsen.
Intensiteitsniveau: Hoog
Fietsen brengt je hartslag bijna net zo hoog als hardlopen en verbrandt veel calorieën. Het is ook zacht voor je lichaam. Het belast je gewrichten niet, wat helpt als je in vorm aan het komen bent of gewrichtsproblemen hebt.
Gebieden waar het zich op richt
Kern:
Ja. Je kern wordt sterker van het fietsen.
Armen:
Nee. Deze workout is niet specifiek voor je armen.
Benen:
Ja. Dit is een geweldige workout voor je benen, vooral je quads en hamstrings.
Glutes:
Ja. Je bilspieren en heupen krijgen een serieuze workout van het fietsen.
Rug:
Nee. Deze workout is niet specifiek gericht op je rug. Als je een bovenlichaam training wilt toevoegen, probeer dan mountainbiken. Het zal je rugspieren trainen terwijl je heuvels op en af gaat.
Type
Flexibiliteit:
Nee. Deze training is niet gericht op flexibiliteit.
Aerobic:
Ja. Fietsen is een krachtige cardio workout.
Kracht
: Ja. De grote spieren van je onderlichaam krijgen een krachtboost van het fietsen.
Sport:
Ja, als je meedoet aan een wedstrijd.
Weinig impact:
Ja. Dit is een workout die je gewrichten niet belast.
Wat je nog meer moet weten
Kosten:
Als je geen eigen fiets hebt, moet je misschien een nieuwe of tweedehands kopen. In sommige steden kan je er een huren.
Goed voor beginners?
Ja. Zelfs als je al jaren niet meer hebt gefietst, kun je er zo weer tegenaan. Als je overgewicht hebt, is fietsen een goede optie omdat het geen gewichtdragende activiteit is.
Buiten
: Ja. Fietsen is een ideale outdoor workout.
Thuis:
Ja.
Als je een hometrainer of een indoor trainer hebt, kan je thuis fietsen.
Uitrusting nodig?
Ja, je hebt een fiets nodig (ga naar een plaatselijke fietsenwinkel om je de juiste fietsmaat aan te meten). Een helm is een must voor de veiligheid. U kunt ook een gewatteerde fietsbroek proberen, die kan uw fietszadel beter laten aanvoelen. Handschoenen kunnen je handen beschermen tegen het schuren van de handvatten.
Wat Dr. Michael Smith zegt:
Fietsen is ongeveer de meest ideale cardio-oefening die er is. Het biedt een low-impact workout die ook sterke benen opbouwt en de gezondheid van het hart verbetert.
Bijna iedereen kan het doen. Het is geweldig voor beginners. En u kunt de intensiteit opvoeren naarmate uw fitnessniveau toeneemt, waardoor het zelfs voor gevorderden een uitdagende workout is. Omdat u kunt kiezen tussen buiten fietsen of binnen fietsen, kunt u het hele jaar door fietsen.
Als u buiten wilt fietsen, maar u voelt zich wat onstabiel, begin dan met binnen fietsen om wat spierkracht op te bouwen om u te helpen stabiliseren op de fiets. Als u er eenmaal klaar voor bent, ga dan naar buiten, maar doe het in het begin rustig aan.
Draag altijd een helm als u buiten gaat fietsen. Hoofdletsel is een van de meest voorkomende verwondingen bij het fietsen als mensen bescherming overslaan.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidsaandoening heb?
Omdat fietsen een low-impact oefening is, is het ideaal als u artritis in uw heupen, knieën en enkels heeft of herstellende bent van een gewrichtsblessure. Bovendien helpt het bij het opbouwen van sterkere beenspieren, waardoor uw gewrichten meer steun krijgen, wat de pijn vermindert.
Als u rugklachten hebt, is het prima om fietsen in uw routine op te nemen, maar dan moet u een andere vorm van trainen vinden die uw kern versterkt en u flexibeler maakt.
Wilt u wat kilo's kwijt om diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte of zelfs hartaandoeningen onder controle te krijgen? Fietsen is een geweldige aanvulling op je cardio routine die ook je hart sterker zal maken.
Als je zwanger bent, kun je het beste binnen fietsen. Een stationaire fiets biedt stabiliteit zodat je niet valt. Als je al intensief fietste voordat je zwanger werd, zou je dat tijdens je zwangerschap moeten kunnen blijven doen. Neem contact op met uw arts om zeker te zijn.
