Verhoog je resultaten met deze hoge intensiteit oefeningen van dokter.
Verbrand calorieën met intervaltrainingen
Uit de dokter archieven
Door Tom DiChiara
In een ideale wereld zouden we allemaal de tijd hebben om elke dag een uur te sporten, genoeg calorieën te verbranden om ons (zonder schuldgevoel) tegoed te doen aan ons favoriete eten, en alle 8000 andere dingen op onze to-do lijst in te passen. Helaas leven we niet in een ideale wereld. Dus als we tijd hebben om te trainen, willen we zoveel mogelijk waar voor ons geld krijgen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - dat bestaat uit afwisselende trainingen met een hoge intensiteit en herstelperiodes met een lage intensiteit - is misschien precies wat de personal trainer nodig heeft.
Uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Physiology, bleek dat HIIT een "krachtige en tijdefficiënte trainingsmethode" is om zowel cardiovasculaire als spierversterking te bereiken. En volgens inspanningsfysioloog en upwave-review bestuurslid Dan Zeman, M.S., kunnen intervaltrainingen zowel op de korte als op de lange termijn voordelen bieden voor de conditie en de calorieverbranding.
Klinkt goed, toch? Dat is het ook... maar niet alle intervaltrainingen zijn hetzelfde. Hier zijn drie manieren om het merg uit je HIIT te zuigen.
Goed: Overwin de vier-minuten workout
Als je echt weinig tijd hebt -- als je vijf of tien minuten hebt om te trainen -- ben je een uitstekende kandidaat voor de vorm van intervaltraining die bekend staat als Tabata. Tabata is geïnspireerd op een onderzoek dat uitwees dat slechts vier minuten HIIT vier keer per week grote winst in cardiokracht en spierontwikkeling kan opleveren. Tabata kan worden gecombineerd met hardlopen, fietsen, roeien of andere vormen van cardio. Om een Tabata-workout van vier minuten te voltooien, ga je 20 seconden heel hard, en rust je vervolgens 10 seconden. Herhaal dat scenario acht keer.
Beter: Probeer een 30-minuten workout
Een nadeel van Tabata? Je traint maar, je weet wel, vier minuten. Je gaat dus niet echt die donut als toetje verdienen -- hoe intens je workout ook is.
Zeman raadt aan te mikken op een cardiotraining van 30 minuten waarbij je zoveel mogelijk tijd besteedt aan intervallen (en dus zoveel mogelijk calorieën verbrandt). "Als je begint met een interval van één minuut, maar dat zo zwaar doet dat je vijf minuten nodig hebt om te herstellen," zegt hij, "dan krijg je in een half uur maar vijf minuten hardlopen. Dat is geen efficiënt gebruik van je tijd." Probeer in plaats daarvan een intensieve training van een minuut te doen, gevolgd door een minuut tot anderhalve minuut herstel.
Voor mensen met overgewicht of voor wie intervaltraining nieuw is, stelt Zeman een trainingsvorm voor waarbij het lichaamsgewicht buiten beschouwing wordt gelaten, zoals het gebruik van een elliptische machine of het rijden op een hometrainer. "Als je overgewicht hebt of niet in vorm bent en je doet een lichaamsgewichtoefening zoals hardlopen, neemt de moeilijkheidsgraad toe omdat je lichaam je werkbelasting is," merkt hij op. "Op een fiets weeg je niets, dus kun je langer trainen met minder herstel dan wanneer je een gewichtdragende oefening zou doen.
Best: Climb The Pyramid
Als je eenmaal vertrouwd bent met het intervalformaat van één minuut hard, één minuut makkelijk, ga dan een stapje verder: doe zware intervallen van 30 seconden, één minuut, twee minuten, drie minuten en vier minuten, met een herstelperiode na elke sessie van hoge intensiteit van gelijke of kortere tijd. Werk dan terug naar beneden met intervallen van vier minuten, drie minuten, twee minuten, enz. (Probeer voor een extra uitdaging de workout te doen met slechts één tot anderhalve minuut herstel tussen elk interval). Deze techniek maximaliseert uw inspanning over langere perioden, en u verbrandt er veel calorieën mee.
