Is het beter om met of zonder eten te sporten? De dokter legt uit wat het met je lichaam doet.
Kan ik trainen met een lege maag?
Uit de dokter archieven
Door Cynthia Ramnarace
Het gerucht: Trainen op een lege maag verbrandt meer vet
Ik ga meestal 's ochtends hardlopen, en ga dan vaak van een coma-achtige slaap naar 80 procent van mijn maximale hartslag in een tijdsbestek van 15 minuten. Lange tijd deed ik dit op een lege maag. Ik had gelezen dat een training met lege maag je lichaam dwingt vet te verbranden voor energie, en was dat niet mijn enige motivatie om mezelf om 5.30 uur 's ochtends uit bed te slepen?
Toen hoorde ik dat dat helemaal verkeerd was -- dat we juist wat voeding nodig hebben voordat we gaan sporten, omdat het ons meer energie geeft, wat leidt tot intensievere trainingen. Dus begon ik een glas melk te drinken voordat ik de deur uitliep. Dit leidde tot een schurftige, hoestbui die mijn tempo zeker vertraagde. Daarna probeerde ik sinaasappelsap... en ik kon het zuur in mijn maag voelen klotsen en tegen mijn middenrif voelen slaan terwijl ik rende.
Gefrustreerd ging ik terug naar mijn alleen-water gewoontes. Mijn loopje had misschien niet genoeg koolhydraten, maar ik hoestte tenminste niet en had geen zure reflux.
Maar het blijkt dat wat calorieën binnenkrijgen voor de training inderdaad een beter idee was. Ik had het gewoon verkeerd aangepakt.
De uitspraak: Het eten van het juiste soort voedsel voor je gaat trainen kan je prestaties verbeteren.
Een routine zoals de mijne (sporten 's ochtends vroeg, uren na het eten) dwingt het lichaam om vet te verbranden als brandstof. Maar met deze aanpak smelt je je muffin top niet. In plaats daarvan begint je lichaam eerst met het afbreken van suikers in spierweefsel.
Je lichaam wil zijn vetreserves niet gebruiken, zegt fitness expert Jenn Zerling, MS, CPT, auteur van Breaking the Chains of Obesity: 107 Tools. Het wil gebruiken wat direct beschikbaar is. Je lichaam kan eigenlijk beginnen met het afbreken van suikers uit het spierweefsel, en dan begint je lever suiker te produceren. Dat hele misverstand van, we verbranden vet als de op één na beste bron? Dat is niet waar. In plaats van spieren op te bouwen tijdens je training, zou je eigenlijk spieren kunnen opofferen om te voeden.
Als u een geweldige training doet... is niet vasten beter, zegt inspanningsfysioloog Franci Cohen. Je zult vet verbranden omdat je je koolhydraatvoorraden snel uitgeput zult hebben door zo intensief te trainen. Je begint vet te verbranden binnen 16 of 20 minuten.
Volgens Cohen zijn er situaties waarin de vastende training in je voordeel kan werken -- maar dat zijn de uitzonderingen. Als je een stevige wandeling maakt, of zelfs als je gaat hardlopen of op een spinningfiets stapt, en je doet iets dat consistent is -- waarbij je binnen 70 tot 80 procent van je maximale aerobic [snelheid] blijft gedurende een ononderbroken uur -- dan is het beter om vastende aerobics te doen, zegt ze.
Maar over het algemeen zijn de risico's en nadelen van de vastende training het niet waard. Je loopt het risico op een hypoglycemische episode -- waarbij je lichaamssuiker daalt -- en flauwvalt, zegt Zerling. Plus, je energieniveau zal niet zo goed zijn als wanneer je wat [brandstof] in je lichaam zou hebben.
Dus wat moet je eten voor een training? Cohen is een fan van laag-glycemische, complexe koolhydraten die je energie geven zonder je bloedsuiker te laten pieken. Enkele suggesties zijn: havermout van staal; appelschijfjes; wortels met hummus; volkoren muesli zoals Cheerios (zonder melk); amandelboter op volkoren toast; of een omelet met volkoren brood. Houd de portie klein, want trainen met een volle maag kan je misselijk maken.
Voedingsmiddelen die u vóór de training moet vermijden zijn voedingsmiddelen die uw maag van streek maken, zoals melk, cafeïnehoudende dranken of citrusproducten. Elk voedingsmiddel dat de slokdarmsfincter ontspant, is vreselijk om te nuttigen voor de training, omdat je op en neer springt en die spier met je mee laat springen, zegt Cohen. Zuivelproducten zijn problematisch omdat ze de slijmproductie stimuleren en bij sommige mensen een maagklachten veroorzaken -- wat een training kan doen ontsporen.
