Kunt u niet naar de sportschool? Haal je fitnessdoelen met deze makkelijke workouts voor moeders.
10-minuten workouts voor drukbezette moeders
Uit de dokter archieven
Door Charity Curley Mathews
Op het moment dat je kleine engeltje op het toneel verscheen, ging de kans dat je die 60 minuten durende Zumba-les zou halen van vrij waarschijnlijk naar praktisch nihil. Ik heb zelf drie kleine kinderen en een kast vol kleren die niet helemaal passen om het te bewijzen. Leven met kinderen betekent dat je weinig tijd hebt: tijd om in bad te gaan, om te dopen, om een video te kijken. Het goede nieuws? Deskundigen zeggen dat een beetje tijd genoeg is om de vruchten van lichaamsbeweging te plukken: zelfs 10 minuten per dag kunnen genoeg zijn om er goed uit te zien en je goed te voelen.
"De realiteit is dat lichaamsbeweging cumulatief kan zijn," zegt Kathy Kaehler, auteur van Celebrity Workouts: How to Get a Hollywood Body in Just 30 Minutes a Day. "Je kunt in zo'n korte tijd een aantal grote fysieke veranderingen teweegbrengen. [Je kunt calorieën verbranden, je metabolisme stimuleren, je humeur verbeteren, je in het zweet werken, je goed voelen over jezelf en een energiestoot krijgen die de hele dag aanhoudt." Dus wat is het addertje onder het gras? "Om een tien minuten durende workout effectief te laten zijn, moet je er een schepje bovenop doen," zegt Kaehler. "Wat je wilt zijn explosieve bewegingen."
Voor elke nieuwe moeder kan het vermoeiend zijn om na te denken over "explosieve bewegingen" die niet in een luier gebeuren. Om een workout van 10 minuten te laten werken, moet je er een gewoonte van maken. Onze suggesties van experts' vergen misschien wat zwaar tilwerk (letterlijk), maar ze zijn stuk voor stuk beter dan bidden dat bedtijd vlot verloopt, zodat je je naar die les van 19 uur kunt haasten... en wakker kunt blijven tijdens de hele les!
Verzet je niet tegen weerstand.
Als u calorieën wilt verbranden, kan de weerstand -- in de vorm van gewichten of banden -- een lange weg in een korte hoeveelheid tijd gaan. U zult gewichten van vijf pond, kettle bellen of weerstandsbanden nodig hebben, maar de opbrengst zal reusachtig zijn. "Wat je krijgt van korte, intense krachttrainingen is meer kracht, uithoudingsvermogen, spiermassa, botdichtheid, verbeterde bloeddruk, wat vetverlies en een anti-verouderingseffect op genetisch niveau," zegt Fred Hahn, auteur van The Slow Burn Fitness Revolution. Denk aan: arm curls, chest raises en squats met handgewichten. Werk met elke spier en wissel af tussen twee of drie verschillende routines gedurende de week. Het beste van alles is dat wij multitaskende moeders ze in bad kunnen doen terwijl de kleintjes liggen te weken.
Maak ouderwetse bewegingen
Herinner je je Rocky IV nog, wanneer Rocky zegt: "Ik heb geen dure gymzaal nodig; laat me gewoon hout hakken om tegen de Rus te vechten"? Ouderwetse fitnessbewegingen zoals sit-ups, push-ups en lunges kunnen een workout een totaal tintje geven. Lanre Idewu, oprichter van Fit4LA, raadt aan alle belangrijke spieren van het lichaam te gebruiken, weinig rustperiodes te nemen en complexe bewegingen te gebruiken om er het beste uit te halen. Pomp je hartslag op met jumping jacks, pistol squats met arm curls (squats met één been) en burpees (afwisselend van een squattingpositie naar een plankhouding). U kunt dit doen in de tijd die het kost om een video van 22 minuten te bekijken, met genoeg tijd over om een mand wasgoed op te vouwen.
Just Move It -- en zie ook resultaten
Als je liever op de plank loopt dan een plank doet, weet dan dat fit worden een proces is. Gretchen Reynolds, auteur van The First 20 Minutes, legt de vele voordelen uit: "Je begint onmiddellijk met het ontwikkelen van fysiologische veranderingen in je hele lichaam die je risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en dementie verminderen, waardoor je mogelijk jaren langer leeft," zegt ze. (Ze zegt ook dat het rendement na 20 minuten snel afneemt, dus maak je geen zorgen dat je niet langer doorgaat).
Denk je nog steeds dat je geen tijd hebt voor fitness? Hier zijn een paar verrassende manieren waarop zelfs een drukke moeder als jij in beweging kan blijven:
Loop naar de peuterspeelzaal in plaats van de auto te nemen -- of beter nog, beloof om elke week met een vriendin naar de groene wegen te gaan. Wandel met je kinderen en neem een iPhone mee om driftbuien te voorkomen.
Koop een stappenteller of fitnessband en werk toe naar 10.000 stappen. Afhankelijk van je gewicht kan dit magische getal betekenen dat je 200-300 calorieën verbrandt, het equivalent van een vrij inspannende workout.
Pak een fiets en ga fietsen. En nee, dit is niet de bezwete, fietsbroek dragende suggestie waar het op lijkt. Ooit in Amsterdam geweest? Bijna elke zakenman, vrouw en kind rijdt elke dag op de fiets. Niemand zweet, iedereen draagt normale kleren; ze zijn gewoon hun feel-good endorfine aan het verhogen.
Begeleider van voetbaltraining? Trek je pak aan, loop rond het veld en luister naar die podcast die de kinderen irriteert als je hem in de auto afspeelt.
Zelfs koken kan aerobisch zijn. Doe beenheffingen bij het aanrecht, billen knijpen bij het fornuis... (Je snapt het wel.)
Dans. Vul je afspeellijst op YouTube met de beste deuntjes of zoek een leuke video om mee te swingen. Met drie kinderen onder de vier verbranden we onze energie na het eten, als iedereen een liedje mag uitkiezen en mag dansen tot het bedtijd is.
