Plantaire fasciitis pijn kan vaak worden beheerd thuis met eenvoudige remedies. arts biedt 15 tips om te voorkomen en te verlichten pijn veroorzaakt door plantaire fasciitis.
Wat kan ik doen tegen mijn fasciitis plantaris?
Met fasciitis plantaris lijdt u aan chronische pijn in de onderkant van uw hiel of de onderkant van uw voet. Hoewel het kan aanvoelen als een ontsteking, wordt het geassocieerd met een degeneratief probleem waarbij het weefsel dat uw tenen verbindt met uw hielbeen betrokken is. Plantaire fasciitus komt veel voor bij hardlopers en mensen die platvoeten hebben, een hoge voetboog, overgewicht, of veel op hun voeten staan.
Het kan 6-12 maanden duren voordat uw voet weer normaal is. U kunt deze dingen thuis doen om de pijn te verlichten en uw voet sneller te laten genezen:
Rust: Het is belangrijk om gewicht van uw voet te houden totdat de ontsteking afneemt.
IJs: Dit is een eenvoudige manier om ontsteking te behandelen, en er zijn een paar manieren waarop u het kunt gebruiken.
Om een ijspack te maken, wikkel je een handdoek rond een plastic zak gevuld met fijngestampt ijs of rond een pak bevroren maïs of erwten. Leg dit 3 tot 4 keer per dag gedurende 15 tot 20 minuten op uw hiel.
U kunt ook een ondiepe pan met water en ijs vullen en uw hiel daar een paar keer per dag 10 tot 15 minuten in laten weken. Zorg ervoor dat uw tenen niet in het water komen.
Een andere optie is om een klein bekertje van papier of schuim met water te vullen en het te bevriezen. Wrijf er dan 5 tot 10 minuten mee over uw hiel. Leg nooit ijs direct op uw hiel.
Pijnstillers: Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) kunnen ervoor zorgen dat uw voet beter aanvoelt en helpen bij ontstekingen.
Rekken en oefeningen: Stretch uw kuiten, achillespees en de onderkant van uw voet. Doe oefeningen die uw onderbeen- en voetspieren sterker maken. Dit kan helpen om uw enkel te stabiliseren, de pijn te verlichten en te voorkomen dat plantaire fasciitis terugkomt.
Atletische tape: Tape kan uw voet ondersteunen en voorkomen dat u uw voet beweegt op een manier die fasciitis plantaris verergert.
Inlegzolen: Deze worden ook wel inlegzolen, steunzolen of steunzolen genoemd en kunnen u extra demping en steun geven. U kunt ze zonder recept kopen of ze op maat laten maken. Meestal zijn de resultaten net zo goed en goedkoper met OTC-inlegzolen. Als u een inlegger kiest, is steviger beter -- en zorg ervoor dat deze een goede ondersteuning van de voetboog biedt.
Vervolg
Je ziet misschien ook advertenties voor magnetische inlegzolen die helpen bij fasciitis plantaris. Onderzoek heeft over het algemeen uitgewezen dat deze niet werken.
Hiel cups. Bij elke stap die je zet, beukt je hiel op de grond en komt er spanning op je plantaire fascia. Deze hielvormige kussentjes die in je schoenen passen, kunnen helpen. Ze verhogen je hiel om de spanning te verlichten en geven je extra demping. Ze werken vaak niet zo goed als inlegzolen, maar ze zijn een goedkope optie om te proberen.
Nachtspalken. De meesten van ons slapen met de voeten naar beneden, waardoor de fascia plantaris en de achillespees korter worden. Nachtspalken, die je draagt terwijl je slaapt, houden je voeten in een hoek van 90 graden. Dus in plaats van je plantaire fascia te verkorten, krijg je een goede, constante stretch terwijl je slaapt.
Ze kunnen volumineus zijn, maar ze werken meestal erg goed. En als de pijn weg is, kun je stoppen met ze te dragen.
Loopgips of -laars. Een loopgips of laars - een zogenaamde CAM-loper (controlled ankle motion) - wordt meestal pas door uw arts voorgesteld als andere behandelingen hebben gefaald. Het gips of de CAM-walker dwingt u om uw voet rust te geven, wat de pijn kan verlichten. Maar het is geen genezing. Als het gips eraf gaat, kan de pijn weer terugkomen. Dat betekent dat je ook andere behandelingen nodig hebt, zoals inlegzolen en stretching.
Kun je fasciitis plantaris voorkomen?
Als je voet eenmaal beter aanvoelt, kun je een paar veranderingen in je levensstijl aanbrengen om te voorkomen dat plantaire fasciitis terugkomt. Deze omvatten:
Verlies gewicht. Als je overgewicht of obesitas hebt, kan je meer druk uitoefenen op de onderkant van je voeten. Die druk kan leiden tot fasciitis plantaris.
Kies schoenen met goede ondersteuning. Vervang je sportschoenen vaak. Blijf uit de buurt van hoge hakken.
Loop niet met blote voeten op harde oppervlakken. Dit geldt ook voor uw eerste stappen als u 's morgens opstaat. Het is gebruikelijk om dan fasciitis plantaris te voelen. Houd dus ondersteunend schoeisel bij uw bed.
U kunt ook uw arts vragen of het helpt om inlegzolen in uw schoenen te dragen.
Doe aan weinig belastende oefeningen. Activiteiten als zwemmen of fietsen zullen plantaire fasciitis niet veroorzaken of verergeren. Strek na afloop uw kuiten en voeten. Krul en ontspan bijvoorbeeld je tenen en maak cirkels met je voeten en enkels.
Vervolg
Vermijd activiteiten die veel impact hebben. Dit zijn onder andere rennen en springen, die je voeten zwaar belasten en je kuitspieren strakker kunnen maken als je ze niet rekt.
Blijf uw been- en voetstrekkingen doen. Twee daarvan zijn:
Rek je kuiten. Ga met je gezicht naar een muur staan. Leg je handen op de muur. Stap met één voet achter de andere, en houd beide voeten parallel aan elkaar. Leun zachtjes naar de muur en houd uw achterste hiel op de grond. Houd 10 seconden vast, en wissel dan van voet. Herhaal dit verschillende keren aan elke kant.
Strek de onderkant van je voet. Ga zitten en kruis je ene voet over je andere been. Houd je tenen vast en buig ze zachtjes naar achteren.
Maak uw lakens los. Als uw lakens te strak zijn ingestopt en u slaapt op uw rug, zullen uw voeten in een spitse positie staan terwijl u slaapt.
