Borstoefeningen voor een strakkere borst en meer

Borstoefeningen helpen een man een mooie lichaamsbouw te geven, maar het trainen van de borstkas kan ook vrouwen helpen, door verslapte borstkassen en borsten op te tillen.

Zeker, borstoefeningen helpen een man een mooie lichaamsbouw te geven, maar het trainen van de borst kan ook vrouwen helpen, door verslapte borstkassen en borsten op te tillen.

Denk aan alles wat je doet waarbij je moet duwen en je hebt ontdekt waar je de borstspieren voor gebruikt. Of het nu gaat om het duwen van een grasmaaier, kinderwagen of boodschappenkar, sterke borstspieren helpen ons deze taken uit te voeren.

Bovendien zijn borstspieren essentieel bij sporten als tennis, vrij zwemmen en alle sporten waarbij je een bal gooit.

"Alleen al door de voorwaartse beweging van het dagelijks leven, hebben de borstspieren de neiging gebruikt te worden," zegt Richard Cotton, een inspanningsfysioloog in San Diego.

Dingen als autorijden of de hele dag achter een computer werken houden de borstspieren op een laag niveau geactiveerd. Dat is goed en slecht, zegt hij.

"De uitdaging is te veel pec exercise," zegt Cotton. Iemand die bijvoorbeeld acht uur per dag achter een computer zit, kan echt negatieve effecten ondervinden van voortdurend geactiveerde borstspieren.

Houding is de sleutel

"We hebben de neiging om kortere spieren te krijgen van het werken met toetsenborden,' zegt hij. Kortere spieren betekent een strakkere borst en dat vertaalt zich meestal in zwakke rugspieren.

Dit kan een houdingsprobleem worden, met afgeronde schouders en niet rechtop kunnen staan. Het kan ook leiden tot schouderblessures omdat de armen een beperkt bewegingsbereik hebben.

Als je aan een bureau zit, let dan op je houding, zegt Lisa Cooper, fitnessdirecteur van Little Rock Athletic Club in Arkansas.

"Denk eraan om je schouders naar beneden te laten zakken en je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe te trekken; visualiseer dat je een potlood tussen je schouderbladen houdt terwijl je je buikspieren gebruikt om je rug te ondersteunen", zegt ze.

Cotton zegt dat het trainen van de borst geweldig is als je het in balans doet.

"Borstoefeningen moeten worden geïntegreerd in een training voor het hele lichaam, inclusief andere belangrijke spiergroepen, vooral de buikspieren", zegt hij.

Cooper is het daarmee eens.

"Mensen moeten denken aan het werken van spieren in paren, waarbij ze gelijke hoeveelheden oefeningen doen met tegenovergestelde spiergroepen. Als je aan je borst werkt, moet je ook aan je rug werken. Als je aan de biceps werkt, moet je ook aan de triceps werken."

En, zegt ze, als je afwisselt tussen de twee tegenovergestelde spiergroepen, hoef je geen rust te nemen tussen de sets, wat je trainingstijd kan verkorten.

Indien correct uitgevoerd, rekruteren en trainen veel borstoefeningen tegelijkertijd andere spiergroepen.

"Als je een auto of grasmaaier duwt," legt Cotton uit, "zijn de rug en buikspieren natuurlijk ook erg geactiveerd. Zwakke buikspieren gaan je rug pijn doen."

Borstoefeningen gebruiken in de eerste plaats de borst, maar roepen ondersteunende spiergroepen op om te helpen. Bij een push-up, bijvoorbeeld, zijn niet alleen de borstspieren betrokken, maar ook de buikspieren, de latissimus dorsi in de rug, de deltaspieren in de schouders, en de triceps in de achterkant van de bovenarmen.

Experts zeggen dat de borstspieren meestal geen verwaarloosde groep zijn bij diegenen die een trainingsprogramma ontwikkelen. Integendeel.

"De showspieren [zoals borstspieren en buikspieren] zijn meestal iets dat mensen die gemotiveerd zijn om te trainen gaan proberen op te bouwen -- vooral mannen," zegt Cotton.

Veel mannen richten zich alleen op hun bovenlichaam en met name hun borst, zegt Cooper, omdat ze de vooruitgang kunnen zien.

Maar iedereen moet oppassen voor het opofferen van balans in een ijverig verlangen om een mooie borst te hebben.

"Dit is niet een spiergroep die je te veel wilt benadrukken ten koste van de tegenoverliggende rugspieren," zegt Cotton. "Je moet de twee in evenwicht brengen voor een gezond programma."

Voor vrouwen kunnen borstoefeningen, uitgevoerd in balans, helpen om een uitgezakte borst op te tillen, door de spieren te versterken die helpen het borstweefsel op te tillen, vooral bij iemand met overgewicht, die afvalt, of die net een baby heeft gekregen.

"De borst in vorm krijgen tilt de borst op," zegt Cotton. "Het lijkt misschien dat je een grotere borst hebt (of je daar nu naar streeft of niet), maar het is een gezondere uitstraling. Het is een betere houding."

Vrouwen die zich zorgen maken over het opbouwen van bulk moeten dat niet doen, zegt hij.

"Slechts 10% van de vrouwen wint aan spiermassa door borstoefeningen te doen," zegt Cotton.

"Je moet een behoorlijk serieus body-building regime volgen om die massa te krijgen," zegt Cooper. "En je moet er genetisch aanleg voor hebben.

"Het zou zware gewichten en lage herhalingen vereisen om grootte te creëren," zegt Cooper. Vrouwen doen over het algemeen hogere herhalingen met lagere gewichten, dus omvang is niet echt een probleem.

Vergeet niet te rekken

Ongeacht met welke spiergroep je bezig bent, stretchen is een belangrijk onderdeel van een uitgebreid krachttrainingsprogramma. Zorg ervoor dat je elke training afsluit met stretchoefeningen voor de spieren die je hebt belast.

Een voorbeeld van borststrekoefeningen is in een deuropening gaan staan, ellebogen gebogen, handpalmen aan de binnenkant van de deuropening. Buig voorover om de borst te openen terwijl je je armen strekt en vasthoudt. Een andere mogelijkheid is om met de armen langs de zij te gaan staan, de handpalmen naar achteren gericht en met de armen naar achteren en lang te drukken terwijl u de borst lichtjes optilt.

Voor beginners, voer twee sets uit van ofwel de push-up of de dumbbell bench press gevolgd door twee sets van de incline dumbbell chest fly. Halfgevorderden en gevorderden moeten drie sets push-ups doen en/of de dumbbell bench press gevolgd door drie sets van de incline dumbbell chest fly. Zowel beginners als gevorderden moeten acht tot twaalf herhalingen van elke oefening doen. Zodra je 12 herhalingen met goede vorm kunt doen, verhoog je het gebruikte gewicht.

Incline Push-Up (Beginner)

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen op een veilige bank, stoel of bureau. Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen op de vloer.

• Laat je lichaam zakken zodat je borst 4-8 inches van het bankje is.

• Keer terug naar de beginpositie door de ellebogen te strekken en het lichaam omhoog te duwen.

Uitdaging: Als je sterker wordt, probeer dan de push-up op de grond, waarbij je de rug stabiliseert door de buikspieren aan te spannen. Je moet eruit zien als een rechte, diagonale lijn van de tenen naar het hoofd.

Opmerking: Vergeet niet het hoofd en de romp in een neutrale positie te houden door de buik- en rugspieren aan te spannen. Sluit de ellebogen nooit volledig uit en vermijd een hyperextensie van de lage rug.

Dumbbell Bench Press

• Ga achterover liggen op een vlakke bank met een halter in elke hand.

• Beginpositie: Ga op je rug liggen en breng de dumbbells naar je schouders. Druk de dumbbells omhoog recht boven je borst met de handpalmen naar voren gericht.

• Laat de halters langzaam zakken en hou je ellebogen naar voren gericht.

• Laat je bovenarm parallel tot iets voorbij parallel met de grond gaan alvorens terug te keren naar de beginpositie.

• Om de oefening te beëindigen, plaats je de dumbbells op je dijen of aan je zij.

Incline Dumbbell Chest Fly

• Ga achterover liggen op een schuine bank (45 graden of minder) met in elke hand een halter (je mag elke halter op de corresponderende dij laten rusten).

• Beginpositie: Ga op je rug liggen en breng de dumbbells naar je schouders. Druk de dumbbells recht boven de borst omhoog met de dumbbells bijna tegen elkaar aan en de handpalmen naar elkaar gericht.

• Houd de ellebogen licht gebogen en laat de halters in een boogvormige beweging naar buiten en van elkaar af zakken met de handen op één lijn met de bovenste borstregio.

• Laat uw bovenarm parallel tot iets voorbij parallel met de grond gaan alvorens terug te keren naar de beginpositie.

• Om de oefening te beëindigen, plaats je de dumbbells op je schouders en vervolgens op je dijen of aan je zij.

Bekijk de hele dokter fitness serie.