Wat is het P90X-trainingssysteem en hoe goed werkt het om u te helpen gewicht te verliezen, spieren op te bouwen en in vorm te komen? Onze expert beoordeelt de P90X serie fitness DVD's.
Het P90X Systeem
Door Michael Esco, PhD Uit de dokter archieven
Het P90X Systeem: Wat het is
Het P90X systeem is een intensief thuis DVD trainingsprogramma dat zegt dat het je een slank, gespierd lichaam kan geven in 90 dagen.
Maar het is niet voor de zwakkeren -- of de zeer uit vorm. Fit worden op de P90X manier betekent 6-7 dagen per week trainen, waarbij elke workout ongeveer 1 tot 1 uur duurt. En de workouts zijn zo rigoureus dat u wordt gevraagd een fitnesstest te doen voordat u het P90X-systeem bestelt, om te zien of u de uitdaging aankunt.
Wat houdt het P90X-systeem precies in? Voor $ 119,85 (in drie termijnen van elk $ 39,95) krijgt u 12 workout-dvd's, een fitnessgids van 100 pagina's, een voedingsplan van 113 pagina's en een 90-dagen kalender om uw vorderingen bij te houden. (U hebt wat extra materiaal nodig: een optrekstang, halters, weerstandsbanden en een oefenmat).
Het P90X workout systeem wordt door Beach Body verkocht via haar website en via televisie-infomercials. Beach Body biedt een tevredenheidsgarantie van 100%, 90 dagen, hoewel u nog steeds verzendkosten moet betalen als u het P90X-systeem terugstuurt.
Het P90X Systeem: Hoe het werkt
Elke workout wordt gepresenteerd in circuitvorm, waarbij u van oefening naar oefening gaat met weinig rust tussendoor, waardoor uw hartslag hoog blijft. De versterkende dvd's richten zich elke dag op bepaalde delen van het lichaam: borst en rug; vervolgens schouders en armen; benen en rug; borst, schouders en triceps; en rug en biceps. Andere dvd's richten zich op plyometrie (explosieve "kracht" bewegingen), Kenpo kickboksen, cardiofitness, buikspieren/core, yoga, en stretching.
De DVD "Chest & Back" bijvoorbeeld is een 53 minuten durende workout die de borstspieren traint met variaties van de push-up, waaronder traditionele push-ups, wide-stance fly push-ups en push-ups die je doet met je handen dicht bij elkaar. De rugspieren worden getraind met variaties van de pull-up- of pull-down-oefening met weerstandsbanden, waaronder pull-ups/pull-downs met uw handen op schouderbreedte, bredere, smallere of omgekeerde greep. De training omvat ook roeioefeningen met halters of weerstandsbanden.
De 59 minuten durende training Plyometrics is de meest intensieve van het P90X-systeem. Na een lange warming-up leidt deze cardiovasculaire routine u door een reeks springoefeningen die vooral het onderlichaam trainen. U hebt een goed paar schokabsorberende schoenen en een zachte ondergrond nodig voor deze oefening. (Sla deze training over als u rug-, heup-, knie- of enkelproblemen heeft, omdat de impact groot is).
Zelfs de P90X yogaworkout is intens: hij duurt 90 minuten en is een hele uitdaging, vooral voor mensen die niet aan yoga gewend zijn.
Het P90X-systeem is gebaseerd op het concept van "spierverwarring", wat betekent dat het trainingsschema wordt gevarieerd en dat nieuwe bewegingen worden geïntroduceerd zodat het lichaam zich nooit volledig aanpast. Dit is vergelijkbaar met de periodiseringstechnieken die atleten gebruiken om hun lichaam in topconditie te krijgen. Het heeft ook een wetenschappelijke basis; onderzoek suggereert dat trainingsprogramma's die variatie bieden, meer voordelen opleveren dan programma's die dat niet doen.
Dit betekent dat u gedurende de 90 dagen van het P90X-programma uw wekelijkse trainingsschema om de 3-4 weken wijzigt. U kunt uw routine ook aanpassen aan het soort resultaten dat u wilt - door u meer te richten op kracht, cardio, of door de superintensieve "Dubbele" route van twee trainingen op een dag te volgen.
Het klassieke P90X-programma bestaat uit 13 weken waarin de volgende drie wekelijkse routines worden afgewisseld.
Weken 1-3, en weken 9 en 11:
-
Dag 1: Borst & Rug en 16-minuten Ab Ripper DVD
-
Dag 2: Plyometrie
-
Dag 3: Schouders & Armen en Ab Ripper
-
Dag 4: Yoga
-
Dag 5: Benen & Rug en Ab Ripper
-
Dag 6: Kenpo
-
Dag 7: Rust, of rekoefeningen
Weken 5-7, en weken 10 en 12:
-
Dag 1: Borst, Schouders, en Triceps; Ab Ripper
-
Dag 2: Plyometrie
-
Dag 3: Rug & Biceps, Ab Ripper
-
Dag 4: Yoga
-
Dag 5: Benen & Rug, Ab Ripper
-
Dag 6: Kenpo
-
Dag 7: Rust of Stretching workout
Weken 4, 8, en 13:
-
Dag 1: Yoga
-
Dag 2: Core Synergistics
-
Dag 3: Kenpo
-
Dag 4: Stretch
-
Dag 5: Core Synergistics
-
Dag 6: Yoga
-
Dag 7: Rust of rekoefeningen
Om te bepalen of u in staat bent om dit schema te voltooien, biedt Beach Body op haar website een fitnesstest aan. De test stelt minimumeisen voor verschillende oefeningen, zoals push-ups, sit-ups en pull-ups. Als u niet voldoet aan de criteria voor P90X, raadt Beach Body u aan te beginnen met een minder intensief programma, zoals hun Power 90 workout DVD's.
Het P90X-voedingsplan dat bij de fitness-dvd's hoort, heeft drie fasen die u op elk moment kunt volgen, op basis van uw huidige fitness- en voedingsniveau:
-
Fase 1, de "Fat Shredder," is een dieet met veel proteïnen en weinig koolhydraten en vet.
-
Fase 2, "Energy Booster," vraagt om een meer evenwichtige mix van eiwit en koolhydraten, samen met een kleine hoeveelheid vet.
-
Fase 3, "Endurance Maximizer," heeft een hoger gehalte aan complexe koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwit en een kleine hoeveelheid vet.
Het P90X Systeem: Pros
Als je al redelijk fit bent, is het P90X-systeem een uitstekende workout om lichaamsvet te verliezen en je spieren te versterken.
Instructeur Tony Horton geeft een goede uitleg bij elke oefening. De workouts kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan, zonder veel apparatuur. Hoewel de workouts zwaar zijn, kunt u de dvd pauzeren als u meer rust nodig hebt.
Door de verscheidenheid aan dvd's kunt u uw workout regelmatig veranderen, waardoor u alert blijft en verveling wordt voorkomen.
De trainings- en voedingsschema's zijn gemakkelijk te volgen, aangezien de trainingsschema's en dagelijkse eetplannen in de boekjes zijn opgenomen. Het voedingsboekje bevat ook een verscheidenheid aan recepten.
Elke dvd geeft u een goede workout, als u zo'n intensief trainingsniveau kunt volhouden. Als u een fitnessfanaat bent, zult u genieten van de uitdaging om het 90-dagen programma te voltooien.
Het P90X Systeem: Nadelen
De P90X workouts zijn ontworpen voor gezonde mensen met een goede fysieke conditie. Ze zijn niet bedoeld voor mensen met chronische ziekten, zwaarlijvigen of mensen met fysieke beperkingen.
Naast de 120 dollar die het P90X-systeem kost, moet u een aantal basisbenodigdheden voor weerstandstraining kopen als u die nog niet hebt (de gewichten, banden, optrekstang en mat). En, zoals met elk thuis trainingsregime, kan afleiding vaak uw training hinderen.
Als uw fitnessdoel hoofdzakelijk is om spiergrootte en sterkte te bereiken, zult u waarschijnlijk grotere voordelen met traditionele krachttraining zien die een verscheidenheid van types van weerstands oefeningsmateriaal omvat. Vanwege het circuitformaat en de minimale apparatuur zijn de P90X workout-dvd's vooral gericht op het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen, de spiertonus en de cardiovasculaire conditie.
De circuits richten zich direct op het ene lichaamsdeel na het andere, wat geweldig is voor een spierversterkende/toning workout, maar niet ideaal is voor het vergroten van kracht. Voor een optimale ontwikkeling van spierkracht en -omvang wordt aanbevolen dat u tussen elke set ten minste 1 minuut rust neemt om volledig te herstellen, zodat u bij de volgende set het maximale gewicht kunt heffen.
Wat het P90X-voedingsplan betreft, zijn fase 1 en 2 in wezen koolhydraatarme diëten, die door de meeste voedingsdeskundigen niet worden aanbevolen voor de lange termijn. De ontwerper van het voedingsprogramma lijkt geen geregistreerde diëtist te zijn, en het dieetplan is niet gebaseerd op de standaard aanbevelingen van de Voedselpiramide van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw.
Het P90X Systeem: Bottom Line
Het P90X-workoutsysteem klinkt eenvoudig: volg het programma 90 dagen lang en je zult gespierder en slanker zijn dan je ooit had kunnen denken. Maar deze uitdagende workouts vereisen veel toewijding om te voltooien.
Beginners of mensen die ernstig in vorm zijn, zullen het rigoureuze programma waarschijnlijk niet volhouden en kunnen beter met een minder intensieve workout beginnen.
Als u redelijk fit bent en toegewijd om het programma te voltooien, zult u resultaten zien. Maar, zoals bij elk trainingsprogramma, hangt de kwaliteit van die resultaten af van de inspanning die u zich getroost.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, is assistent-professor aan de afdeling Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen van de Auburn University Montgomery, in Montgomery, Ala. Zijn meningen en conclusies zijn de zijne).
