We weten allemaal dat als we sporten, het belangrijk is om gehydrateerd te blijven. Dokter kijkt naar wat je moet drinken als je sport.
Wat te drinken als je traint
Sportdrankjes, energiedrankjes en gewoon water behoren tot de mogelijkheden.
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
We weten allemaal dat als we sporten, het belangrijk is om gehydrateerd te blijven. Wat we misschien niet zo goed weten is wat we precies moeten drinken als we sporten.
Gewoon water is natuurlijk de klassieke keuze. Maar met overal in de winkel schappen vol sportdrankjes, energiedrankjes, en verschillende gearomatiseerde en verrijkte waters, wat moet een sporter dan doen?
Experts zeggen dat het allemaal afhangt van je smaak -- en ook van de lengte en intensiteit van je trainingen. Hier is een overzicht van hoe de verschillende dranken zich tot elkaar verhouden.
Met of zonder smaakje?
Als ik echt dorst heb, is het enige dat werkt goed oud H2O - bij voorkeur koud. Maar dat ben ik maar.
Ben jij iemand die meer drinkt als je drank gearomatiseerd is (en er zijn er genoeg van jou)? Dan kun je beter drinken wat je helpt om meer te drinken als je traint. Waar het op neerkomt is hydratatie.
Het American College of Sports Medicine beveelt gearomatiseerde dranken aan wanneer vochtvervanging nodig is tijdens en na het sporten om de smakelijkheid te verbeteren en vochtvervanging te bevorderen.
En hoe weet je wanneer vochtvervanging echt nodig is?
"1,5 uur tot drie uur sporten is lang genoeg om vochtverversing te rechtvaardigen vanwege zweetverlies," zegt Kristine Clark, Ph., FACSM, directeur sportvoeding van Penn State University Park. "Hoeveel zweet er verloren gaat, beïnvloedt hoeveel natrium en kalium er verloren gaat."
Hoe langer je sport en hoe heviger je zweet, hoe groter de behoefte aan een sportdrank om deze verloren micronutriënten te helpen vervangen, zegt Clark.
"Een sportdrank kan veel goede dingen doen om het energieniveau te verhogen zonder de complicaties van het verteren en absorberen van een maaltijd," zegt Clark.
Sportdrankjes en lichaamsbeweging
In principe biedt een sportdrank je lichaam drie dingen die het nodig kan hebben voor, tijdens, of na een zware inspanning:
-
Hydratatie.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat mensen ongeveer twee uur voor de training ongeveer 17 ounces vocht drinken, om een adequate hydratatie te bevorderen en het lichaam de tijd te geven om overtollig water uit te scheiden. Tijdens het sporten raden zij atleten aan vroeg te beginnen met drinken en op regelmatige tijdstippen, om zo vocht op te nemen met de snelheid waarmee ze het verliezen door zweten.
-
Brandstof.
De koolhydraten in gezoete sportdranken geven energie om vermoeidheid uit te stellen, zegt Clark. Gatorade Co. zegt dat laboratoriumtests hebben aangetoond dat 6% koolhydraten (14 gram koolhydraten per 8 ounce water) het optimale percentage koolhydraten is om vocht en energie terug in het lichaam te brengen.
-
Elektrolyten of mineralen.
Dit zijn dingen zoals natrium, kalium, en chloride die atleten verliezen door te zweten. Als er water uit het lichaam gaat, gaan elektrolyten dat ook. En wanneer het lichaam veel water verliest (zoals tijdens het sporten), is het logisch dat je elektrolyten moet vervangen.
Hoe zit het met de gemiddelde sportbeoefenaar?
Dus wat als je gewoon een "weekend strijder" bent als het op zware trainingen aankomt? Of een fanatieke beoefenaar die niet echt een atleet is? Heb je echt een sportdrank nodig als je traint?
Het antwoord lijkt te liggen in hoeveel je zweet.
Het American College of Sports Medicine zegt dat er tijdens trainingen van minder dan een uur weinig bewijs is voor een verschil in prestatie tussen sporters die dranken drinken die koolhydraten en elektrolyten bevatten, en sporters die gewoon water drinken.
En volgens Clark heeft iemand die 1,5 uur traint in een koele omgeving (en die waarschijnlijk niet veel zweet) meer behoefte aan vocht of water dan aan elektrolyten.
Het ABC van Vitamine Water
Ik snap het toevoegen van elektrolyten aan drankjes om je lichaam te helpen herstellen na een zware training, maar vitamines? Het is nog steeds het beste om vitaminen en mineralen op een natuurlijke manier uit voedsel en dranken te halen -- zoals vitamine C uit citrusvruchten en donkere groene bladgroenten, en calcium uit zuivelproducten.
"Atleten hebben geen supplementen met vitaminen en mineralen nodig als ze voldoende energie uit verschillende voedingsmiddelen halen om hun lichaamsgewicht op peil te houden," aldus de American Dietetic Association en het American College of Sports Medicine in een position paper over voeding en atletische prestaties.
Maar als je echt van het idee van vitamine water houdt, zijn hier een paar dingen om over na te denken:
-
Of er alternatieve zoetstoffen zijn toegevoegd. Veel deskundigen zijn van mening dat zelfs alternatieve zoetstoffen met mate moeten worden geconsumeerd, vooral bij kinderen.
-
Of je te veel vitaminen binnenkrijgt. De meeste vitaminen die aan vitaminewater worden toegevoegd zijn oplosbaar in water (zoals vitamine C, B-vitaminen, enz.). Hierdoor lijkt het alsof een teveel aan ingenomen vitaminen gewoon via de nieren kan worden afgevoerd. Dat is ook zo -- maar dat betekent niet dat grote hoeveelheden in water oplosbare vitaminen geheel onschadelijk zijn. Grote hoeveelheden kunnen de absorptie of het gebruik van andere voedingsstoffen beïnvloeden. Het is ook mogelijk dat grote hoeveelheden via de nieren problemen veroorzaken.
-
Of je zou net zo blij kunnen zijn met aangekleed gewoon water. Je kan het op smaak brengen met citroen, limoen, sinaasappel, of een aardbei of twee. Groene thee wordt tegenwoordig ook op natuurlijke wijze gearomatiseerd. Dit kan ook een andere maar gezonde manier zijn om één keer per dag water te drinken.
Energy Drinks voor Sporters
Hoe zit het met energiedrankjes voor sporters? Is er iets aan, behalve veel cafeïne?
De waarheid is dat het afhangt van de energiedrank. Red Bull, een van de grootste namen op het gebied van energiedrankjes, bevat 106 calorieën aan koolhydraten (27 gram) en 193 milligram natrium samen met de cafeïne. Suikervrije energiedranken daarentegen geven je de schok zonder de koolhydraten en calorieën.
Clark vindt dat energiedrankjes wel degelijk hun plaats hebben. Ze zegt dat er duidelijk bewijs is dat cafeïne een niet-schadelijk stimulerend middel is dat prestatiebevorderende voordelen biedt, waaronder een verbeterd uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en reactietijd.
"In de meeste gevallen stimuleert cafeïne de alertheid, motoriek en concentratie," zegt Clark.
Ze waarschuwt echter dat cafeïne door de National Collegiate Athletic Association verboden is bij hoeveelheden die overeenkomen met vijf Starbucks-koffies. Maar het drinken van één Red Bull, bijvoorbeeld, levert ongeveer 70 milligram cafeïne, dat is minder dan wat je vindt in één Starbucks koffie (260 milligram per 12-ounce portie).
Overmatig gebruik van cafeïne kan de kriebels veroorzaken, dus sporters moeten gewoon weten hoeveel te consumeren voor hun persoonlijke comfort, waarschuwt Clark.
Aan sommige energiedrankjes zijn nog andere ingrediënten toegevoegd, zoals:
-
Taurine, dat lijkt op een aminozuur, maar niet wordt beschouwd als een bestanddeel van eiwitten. Glucuronolactone, een verbinding geproduceerd door het metabolisme van glucose in de menselijke lever. Het wordt verondersteld - maar is niet bewezen - vermoeidheid te bestrijden.
-
Ginkgo biloba, waarvan gedacht wordt dat het mentale achteruitgang helpt voorkomen, maar ook deze theorie staat ter discussie.
-
Ginseng, wordt gepromoot voor energie en mentale alertheid, maar de specifieke effecten ervan zijn niet duidelijk.
-
Guarana, wat de bijnaam "plantaardige cafeïne" heeft. Dit is een stimulerend middel, vergelijkbaar met cafeïne, en moet dus alleen met mate worden gebruikt.
Wat zit er in je sportdrank?
Hieronder staat wat voedingsinformatie, zoals beschikbaar op etiketten, over enkele van de meest voorkomende sport- en energiedranken die verkrijgbaar zijn. En hier is nog een tip om gehydrateerd te blijven wanneer je traint: Wat je ook drinkt tijdens het sporten, drink het goed gekoeld voor een snellere opname door het lichaam.
Sportdranken (8 ounces):
-
Gatorade:
50 calorieën, 14 gram suiker (uit sucrose siroop en high-fructose corn syrup), 110 mg natrium, cafeïne-vrij. Overige ingrediënten: kalium (30 mg). Vitaminen (percentage van aanbevolen dagelijkse waarde): Geen
-
Propel Fitness Water:
10 calorieën, 2 gram suiker (uit sucrose siroop; ook gezoet met sucralose of Splenda), 35 mg natrium, cafeïnevrij. Andere ingrediënten: Geen. Vitaminen (% Dagelijkse Waarde): 10% vitamine C; 10% vitamine E; 25% B3 en B6; 4% B12, 25% pantotheenzuur.
Energie drankjes (8 ounces):
-
Red Bull:
110 calorieën, 27 gram suiker (van sucrose en glucose), 200 mg natrium, bevat cafeïne. Andere ingrediënten: taurine, glucuronolactone. Vitaminen (% dagelijkse waarde): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% pantotheenzuur. Opmerking: Red Bull is ook verkrijgbaar in een suikervrije versie met acesulfaam K, aspartaam, en inositol als zoetstoffen. Deze versie bevat 10 calorieën en 0 gram suiker.
-
Rock Star:
140 calorieën, 31 gram suiker (van sucrose en glucose), 125 mg natrium, 80 mg cafeïne. Overige ingrediënten: taurine (1.000 mg), ginkgo biloba blad extract (150 mg), guarana zaad extract (25 mg), inositol (25 mg), L-carnitine (25 mg), Panex ginseng extract (25 mg), mariadistel extract (20 mg). Opmerking: Rock Start is verkrijgbaar in een suikervrije versie die gezoet is met acesulfaamkalium en sucralose of Splenda. Deze versie bevat 10 calorieën en 0 gram suiker.
-
Sobe, Energy Citrus Flavor.
120 calorieën, 31 gram suiker (voornamelijk uit high-fructose corn syrup en sinaasappelsap concentraat), 15 mg natrium, bevat cafeïne. Overige ingrediënten: guarana (50 mg), panax ginseng (50 mg), taurine (16,5 mg). Vitaminen (% Dagelijkse Waarde): 100% vitamine C.
-
Amp Energy Overdrive
(Mountain Dew). 110 calorieën, 29 gram suiker (uit high-fructose corn syrup en sinaasappelsap concentraat), 65 mg natrium, bevat cafeïne. Overige ingrediënten: guarana extract (150 mg), Panax ginseng extract (10 mg), taurine (10 mg). Vitaminen (% dagelijkse waarde): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% pantotheenzuur.
-
Full Throttle Energy Drink
(van Coca-Cola). 110 calorieën, 29 gram suiker (uit hoge fructose maïssiroop), 85 mg natrium, bevat cafeïne. Andere ingrediënten: guarana extract (.70 mg), ginseng extract (90 mg), taurine. Vitaminen (% dagelijkse waarde): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
-
Suikervrije Tab Energie.
5 calorieën, 0 gram suiker (bevat sucralose of Splenda), 110 mg natrium, bevat cafeïne. Andere ingrediënten: ginseng extract, guarana extract. Vitaminen (% dagelijkse waarde): 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Versterkt water (8 ounces):
-
Propel Fitness Water.
10 calorieën, 2 gram suiker, 35 milligram natrium.Vitaminen (% Dagelijkse Waarde) 25% voor niacine (B-3), B-6, en pantotheenzuur; 10% voor vitaminen C en E.
-
Glaceau Vitamine Water -- Energie.
50 calorieën, 13 gram suiker (uit kristallijne fructose), 0 mg natrium, 50 mg cafeïne. Overige ingrediënten: guarana (25 mg). Vitaminen (% Dagelijkse Waarde): 40% vitamine C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.
