Als je 90 minuten of langer hard traint -- of aan sport doet -- heb je misschien extra voedingsbrandstof nodig. arts geeft voedingstips voor sporters.
Als je 90 minuten of langer hard traint, vooral als je iets met een hoge intensiteit doet dat veel uithoudingsvermogen vergt, heb je een dieet nodig dat je kan helpen om op je piek te presteren en daarna snel te herstellen.
Deze vijf richtlijnen zullen je helpen.
1. Laad veel koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor een atleet. Je lichaam verandert ze in glucose, een vorm van suiker, en slaat het op in je spieren als glycogeen.
Als je traint, zet je lichaam glycogeen om in energie. Als je minder dan 90 minuten traint, heb je genoeg glycogeen in je spieren, zelfs voor activiteiten met een hoge intensiteit. Maar als je training langer duurt dan dat, gebruik dan deze strategieën:
-
"Koolhydraten innemen gedurende 3 of 4 dagen voor een evenement kan helpen om je glycogeenvoorraden aan te vullen, zegt sportdiëtiste Joy Dubost, PhD.
-
Eet een dieet dat ongeveer 70% van de calorieën uit koolhydraten haalt, inclusief brood, granen, pasta, fruit en groenten, om een maximale opslag van koolhydraten te bereiken.
-
Op de dag van een groot evenement, eet je je laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor het sporten, om je maag de tijd te geven zich te legen.
-
Vermijd het eten van suiker- of zetmeelrijk voedsel binnen 30 minuten na aanvang van een activiteit; dit kan uitdroging versnellen.
-
Vul koolhydraten, mineralen en water aan tijdens lange trainingssessies. Eet een snack en drink elke 15 tot 20 minuten vocht. Geraffineerde koolhydraten (met suiker of bloem) komen snel in de bloedbaan terecht, waar ze de werkende spieren van brandstof voorzien. Veel sporters geven de voorkeur aan sportrepen, sportdrankjes of gels, omdat die zo handig zijn. Maar fruit en vruchtensap zijn ook uitstekende keuzes.
-
Herlaad je ook met koolhydraten na een intensieve training. "Omdat je niet snel energie nodig hebt, kun je het beste kiezen voor minder geraffineerde koolhydraten, zoals een volkoren bagel of wortelsticks, die zowel koolhydraten als een rijk scala aan voedingsstoffen leveren, aldus Dubost.
Melk is een van de beste voedingsmiddelen voor herstel. Het biedt een goede balans van eiwitten en koolhydraten. -- Joy Dubost, RD
2. Krijg Genoeg Eiwit, Maar Niet Te Veel
Eiwit levert niet veel brandstof voor energie. Maar je hebt het nodig om je spieren te onderhouden.
-
Weet wat je nodig hebt.
De gemiddelde persoon heeft 1.2 tot 1.4 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is ongeveer 88 gram eiwit voor een persoon van 150 pond. Een krachtsporter kan tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Dat is ongeveer 150 gram eiwit voor een atleet van 200 pond.
-
Favoriete voedingsmiddelen.
Te veel proteïne binnenkrijgen kan een belasting zijn voor je nieren. Eet in plaats van eiwitsupplementen hoogwaardige eiwitten, zoals mager vlees, vis, gevogelte, noten, bonen, eieren of melk.
-
Drink op.
"Melk is een van de beste voedingsmiddelen voor herstel na een evenement, omdat het een goede balans biedt van eiwitten en koolhydraten," zegt Dubost. Melk bevat ook zowel caseïne als wei-eiwit. De combinatie kan bijzonder nuttig zijn voor sporters. Onderzoek toont aan dat wei-eiwit snel wordt opgenomen, wat kan helpen bij een sneller herstel direct na een wedstrijd. Caseïne wordt langzamer verteerd, wat bijdraagt tot een langdurig herstel van de spieren na een slopende wedstrijd. Melk bevat ook calcium, wat belangrijk is voor het behoud van sterke botten.
3. Doe rustig aan met vet
Voor lange evenementen, zoals marathons, gaat je lichaam over op vet voor energie wanneer de koolhydraatbronnen opraken.
De meeste atleten krijgen al het vet binnen dat ze nodig hebben door de basisrichtlijn te volgen: eet vooral onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, avocado's, olijven, plantaardige oliën en vette vis zoals zalm en tonijn.
Vermijd vette voedingsmiddelen op de dag van een evenement, aangezien ze uw maag van streek kunnen maken.
4. Drink vroeg en vaak vocht
Intensief sporten, vooral in warm weer, kan je snel doen uitdrogen. Uitdroging kan op zijn beurt je prestaties schaden en in extreme gevallen je leven in gevaar brengen.
"Alle intensieve sporters moeten vroeg en vaak vocht drinken", zegt Dubost. "En wacht niet tot je dorst hebt. Tegen de tijd dat je je uitgedroogd voelt, kun je al ernstig uitgedroogd zijn."
"Eén manier om de hydratatie te controleren is de kleur van je urine in de gaten te houden," zegt Joshua Evans, MD, een arts in het Children's Hospital of Michigan in Detroit en een expert op het gebied van dehydratatie.
Een lichtgele kleur betekent dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Felgele of donkere urine betekent dat je te weinig binnenkrijgt.
Omdat je bij intensief sporten snel vocht verliest, is het een goed idee om zowel voor als tijdens een evenement vocht te drinken, zegt Dubost.
Duursporters zoals marathonlopers of wielrenners die lange afstanden afleggen, moeten tijdens een evenement elke 10 of 15 minuten 8 tot 12 ons vocht drinken. Drink indien mogelijk gekoelde vloeistoffen, die gemakkelijker worden opgenomen dan water op kamertemperatuur. Gekoelde vloeistoffen helpen ook je lichaam af te koelen.
5. Vervang Verloren Elektrolyten
Zweten verwijdert zowel vloeistoffen als elektrolyten. Elektrolyten helpen bij het overbrengen van zenuwsignalen in je lichaam. Om ze aan te vullen, grijp je naar sportdrankjes. Als je ook veel vocht verliest als je zweet, verdun dan sportdrank met gelijke hoeveelheden water voor de beste balans van vocht en elektrolyten.
