Klaar om met een fitnessplan te beginnen? Dokter laat zien hoe je in vorm kunt komen met deze trainingstips voor beginnende fitnessers.
1/10
Misschien word je geen superster atleet. Maar je kunt nog steeds een groot fitness doel voor jezelf stellen, zelfs als je nog nooit een sport hebt geprobeerd. Voorbeelden van fitnessdoelen zijn een century ride (een fietstocht van 100 mijl in minder dan een dag). Of u kunt trainen voor een triatlon (een serie van drie duurlopen, vaak zwemmen, fietsen en hardlopen), of u kunt lid worden van een sportcompetitie.
Stap uit je comfortzone
2/10
Ten eerste, overweeg de mogelijkheden. Er zijn veel activiteiten die je kunt proberen, en misschien ontdek je dat je iets leuk vindt waarvan je nooit had gedacht dat je het zou doen. Wil je trainen voor iets heel stoers en buiten je comfortzone? Kijk dan eens naar wedstrijden als Warrior Dash en Tough Mudder. Dit zijn ruige hindernisbanen waarbij je door modder en water ploetert, muren beklimt en door tunnels kruipt.
Begin met kleine doelen.
3/10
Misschien heb je een groot doel dat je op een dag wilt bereiken, zoals een marathon. De beste manier om daar te komen is door een reeks kleinere doelen te stellen die leiden naar je grote doel. Bijvoorbeeld, voordat u zich inschrijft voor een marathon, stelt u zich ten doel om eerst een paar 5K wedstrijden te lopen. En werk daarvoor toe naar het lopen van een mijl. Fitness-apps kunnen je helpen om bij te houden wat je allemaal doet op weg naar je grote doel.
Dingen door elkaar gooien
4/10
Het kan je gaan vervelen om elke dag dezelfde workout te doen. En nadat je 6 tot 8 weken lang steeds dezelfde activiteit doet, passen je spieren zich aan. Je verbrandt minder calorieën en bouwt minder spieren op. Probeer intervaltraining: Voer uw tempo een minuut op, ga dan langzamer, en herhaal. Probeer krachttraining en cardio-activiteiten zoals zwemmen, indoor cycling en kickboksen.
Vraag toestemming aan je dokter
5/10
Als u nu niet actief bent, praat dan met uw arts voordat u begint met sporten als u ouder bent dan 45 (mannen) of 55 (vrouwen). Het is ook een goed idee om toestemming van een arts te krijgen als u een gezondheidsprobleem hebt of regelmatig medicijnen gebruikt. Om blessures en een burn-out te voorkomen, begint u langzaam met trainen: 3 dagen per week gedurende 10-15 minuten. Voeg dan geleidelijk tijd en intensiteit toe.
Eet en drink als brandstof
6/10
Lichaamsbeweging verbrandt extra calorieën en verhoogt je metabolisme. Eet dus om de paar uur -- drie maaltijden plus gezonde snacks. Neem voor de training een snack met koolhydraten (sap, fruit of yoghurt) voor snelle energie. Na een lange, zware training vult u aan met een mix van koolhydraten en eiwitten, zoals een boterham met pindakaas of een smoothie. Houd je maaltijden en tussendoortjes verder licht: Probeer een appel met pindakaas, yoghurt en noten, of een ei op volkoren toast.
Drink voldoende water
7/10
Tenzij je training echt lang of zwaar is, heb je geen speciale sportdrank met elektrolyten nodig. Water werkt prima. Drink voldoende: als je uitgedroogd bent, kunnen je spieren verkrampen en loop je een groter risico op hitte-uitputting en een hitteberoerte. Drink twee uur voor de training ongeveer 2 tot 3 kopjes water. Drink tijdens de training elke 10-20 minuten ongeveer 1 kopje. Blijf ook drinken nadat u klaar bent met trainen.
Doe krachttraining
8/10
Zelfs als je doel -- een marathon, bijvoorbeeld -- zich concentreert op cardio, zou je ook kracht- of weerstandstraining moeten doen. Sterke spieren verbranden meer calorieën, helpen blessures te voorkomen en bouwen sterkere botten op. Werk spieren op gewichtsmachines, met hand-held apparatuur zoals vrije gewichten, kettlebells, of weerstand bands, of door het doen van oefeningen zoals push-ups. Geef elke spiergroep, zoals biceps en triceps, ten minste 2 dagen rust tussen krachttrainingen.
Kleding voor comfort
9/10
Je hebt de juiste kleding en schoenen nodig als je gaat trainen. Het gaat er niet om dat je er goed uitziet (al kan dat geen kwaad) -- het gaat erom dat je je comfortabel voelt. Het is niet leuk om te lopen, rennen of fietsen met wapperende mouwen of slappe schoenen. Vraag de experts in een sportwinkel om hulp. Zoek naar stoffen die vocht van uw lichaam afvoeren -- geen zweetabsorberend katoen. Draag bij koele temperaturen laagjes die u kunt uittrekken als u het warmer krijgt.
Leer de juiste vorm
10/10
Of je nu hardloopt of gewichtheft, je kunt gemakkelijk blessures oplopen als je vorm of techniek niet goed is. Ga er niet van uit dat u op de juiste manier traint, vooral niet als uw routine u pijn bezorgt. Als uw sportschool trainers of fitnessmedewerkers heeft, kunnen zij kijken hoe u traint en u advies geven over het verbeteren van uw techniek. Je kunt ook fitnessmagazines lezen of online video's vinden die de juiste technieken laten zien.
