Leer wat fit zijn betekent, hoe u het bereikt en welke maatstaven u moet gebruiken om te bepalen of u op de goede weg bent voor uw leeftijd.
Fysieke fitheid helpt het risico op chronische ziekten te verminderen, de bloeddruk te verlagen en kan symptomen van angst en depressie bij sommige mensen verminderen, zegt Scott Cheatham, PhD, DPT, professor in de kinesiologie aan de California State University Dominguez Hills.
Hoewel fitness niet zal veranderen hoeveel kaarsjes er op je verjaardagstaart staan, kan het je functioneel jaren jonger maken. Als je fit bent, kun je streven naar de gezondheid van iemand die 10 tot 15 jaar jonger is, zegt Michele Olson, PhD, senior klinisch professor in de sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, AL.
Maar wat houdt fit zijn precies in? Het blijkt een breed begrip te zijn met verschillende betekenissen -- en je hoeft er niet als een Olympiër uit te zien.
In het algemeen betekent het dat je de spierkracht, het uithoudingsvermogen, de kracht, de beweeglijkheid van de gewrichten en de algemene flexibiliteit hebt om taken of fysieke activiteiten uit te voeren zonder onnodige vermoeidheid of extreme inspanning, zegt Cheatham.
Dus hoe bereik je dat? En welke maatstaven kun je gebruiken om te bepalen of je fit bent? Experts beantwoorden deze vragen hieronder.
Wat is er nodig om fit te worden
Het is beter te doen dan je denkt.
De laatste Physical Activity Guidelines for Americans van de Amerikaanse overheid zetten het allemaal op een rijtje.
Deze richtlijnen bieden een algemeen oefensjabloon voor de meeste mensen, en iedereen zou ernaar moeten streven om aan deze aanbevelingen te voldoen of ze te overtreffen, zegt Cheatham.
Volgens de richtlijnen zouden volwassenen moeten doen:
-
Ten minste 150 minuten tot 300 minuten matige-intensiteit oefening (zoals stevig wandelen of het harken van uw tuin) of 75 minuten tot 150 minuten krachtige-intensiteit oefening (zoals hardlopen of het nemen van een harde fitness-les) elke week.
-
Spierversterkende activiteiten voor alle belangrijke spiergroepen twee of meer dagen per week.
-
Zit minder en beweeg meer gedurende de dag.
Door dit te doen verlaagt u uw risico op vele gezondheidsproblemen -- en gaat u de strijd aan met wat de jaren zullen doen als u geen actie onderneemt.
Bij normaal ouder worden nemen uw spiermassa en botdichtheid af, en als u uw hart en longen niet meer belast dan de dagelijkse bezigheden, zal uw cardiorespiratoire conditie hieronder lijden, zegt Walt Thompson, PhD, voormalig voorzitter van het American College of Sports Medicine.
Na je dertigste verlies je ongeveer 3 tot 5% spiermassa per decennium, zegt Cheatham. Flexibiliteit en mobiliteit nemen ook af met de leeftijd. En hoewel je tussen je 17e en 30e jaar je maximale botmassa bereikt, begin je die na je 50e snel te verliezen.
Dat is de reden waarom ouder zijn je niet vrijstelt van de richtlijnen voor lichaamsbeweging. In feite bevelen de richtlijnen aan dat mensen van 65 jaar en ouder ook balanstraining doen.?
Toch kan het zijn dat u medische aandoeningen of fysieke beperkingen hebt die u verhinderen om deze wekelijkse oefenmijlpalen te bereiken, zegt Cheatham. Als dat het geval is, moet u de aanbevelingen van de richtlijnen volgen om zo lichamelijk actief te zijn als uw mogelijkheden en omstandigheden toestaan en weten dat u activiteiten mogelijk moet aanpassen naarmate u ouder wordt.
Bijvoorbeeld, hardlopen was misschien uw favoriete activiteit in uw twintiger en dertiger jaren. Maar als u nu op latere leeftijd meer pijn voelt, kunt u overschakelen op een activiteit die minder belastend is, zoals stevig wandelen of fietsen.
Het is ook verstandig om geleidelijk cardio-, kracht- en balansactiviteiten toe te voegen als u die nog niet doet. Als u een gezondheidsprobleem hebt dat invloed kan hebben op wat u mag doen, vraag het dan eerst aan uw arts. U hebt geen sportschool of mooie trainingskleren nodig. Beweeg gewoon en maak het zo leuk mogelijk, zodat u het volhoudt.
Wees niet geobsedeerd door fitness leeftijd benchmarks
Het volgen van de officiële richtlijnen is een manier om er zeker van te zijn dat je fit blijft, en zelfs de pijntjes en kwaaltjes die vaak door het dagelijkse leven komen te voorkomen, zegt Olson.
U kunt fitnesstests laten doen door een gediplomeerde personal trainer. Er zijn ook mogelijkheden voor thuis, zoals de sit up test, push up test, sit-and-reach test, en de 1,5-mijl loop. Er zijn online artikelen te vinden waarin staat wat de leeftijdsgebonden normen zijn voor deze oefeningen voor mannen en vrouwen. Normen vergelijken echter hoe andere mannen en vrouwen het doen bij deze taken - het is geen norm waaraan u moet voldoen.
Er is ook iets dat je fitnessleeftijd wordt genoemd, wat een marker is van je cardiorespiratoire fitheid. Hoewel Cheatham zegt dat het niet noodzakelijk een geldige maatstaf van uw algemene fitnessniveau is, kan deze online fitnessleeftijd zelftest, die afkomstig is van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, leuk zijn om te doen. Het gaat gewoon om het beantwoorden van een reeks vragen.
Maar al deze vragen komen met een waarschuwing. Laat je niet ophangen aan deze zogenaamde benchmarks, want ze moeten gebaseerd zijn op je individuele behoeften, doelen en fysieke activiteiten, zegt Cheatham.
Onthoud uiteindelijk dat elke beweging beter is dan geen beweging, en dat meer bewegen je uiteindelijke doel moet zijn.
Je gaat niet op een dag beslissen om alleen maar fysiek fit te zijn, vooral omdat je nog steeds alle redenen hebt die je in het verleden gebruikte om niet actief te zijn, zegt Thompson. Denk in plaats daarvan na over de activiteiten die je graag doet en streef ernaar om ze elke dag te doen.
