Voedingssynergie: Voedingsstoffen die beter samenwerken

Waarom het eten van een verscheidenheid aan compleet voedsel je beste voeding is

Voedingssynergie: Voedingsstoffen die beter samenwerken

Waarom het eten van een verscheidenheid aan compleet voedsel je beste voeding is

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het archief van de dokter

Soms zien we in het leven door de bomen het bos niet meer. En de voedingssector is daarop geen uitzondering. We kunnen zo gefocust raken op de gezondheidsvoordelen van een bepaalde vitamine of fytochemicaliën dat we een belangrijk punt over het hoofd zien: Verschillende bestanddelen in een enkel voedingsmiddel kunnen samenwerken om onze gezondheid te bevorderen, en dat geldt ook voor bestanddelen in verschillende voedingsmiddelen die samen worden gegeten.

Ik herinner me dat ik 20 jaar geleden in de les Nutrition 101 leerde dat vitamine C (uit citrusvruchten en donkergroene groenten) de opname van ijzer (uit mager vlees, vis, bonen en sommige groene bladgroenten) door het lichaam verbetert als deze voedingsmiddelen tegelijkertijd worden gegeten. Dit was een vroeg voorbeeld van wat wij "voedingssynergie" noemen.

David Jacobs, PhD, een onderzoeker van de Universiteit van Minnesota, definieert voedsel synergie losjes als het idee dat voedsel onze gezondheid beïnvloedt op complexe en zeer interactieve manieren. De Produce for Better Health Foundation legt het uit als voedingsstoffen die samenwerken om een groter gezondheidseffect te creëren.

Hoe dan ook, voedselsynergie is een heel goede zaak. Het brengt ons terug naar de basis: Voor een goede gezondheid is het belangrijk om gevarieerd en volwaardig voedsel te eten.

Er is nog steeds veel dat we niet weten over hoe de componenten in voedsel samenwerken. Een voorbeeld: in de afgelopen 10 jaar hebben wetenschappers honderden biologisch actieve bestanddelen van plantenvoeding geïdentificeerd die fytochemicaliën worden genoemd (ook wel fytonutriënten genoemd). Tien jaar geleden kenden we nog geen fytochemicaliën zoals lycopeen (dat tomaten beroemd heeft gemaakt) of anthocyaninen en pterostilbeen (die bosbessen in het nieuws hebben gebracht).

We weten dat het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij zijn natuurlijke vorm staat, veruit de beste manier is om de gezondheid te verbeteren en ziekten te voorkomen. Groenten, fruit, volle granen, noten en peulvruchten zijn goede voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan een combinatie van belangrijke vitaminen, mineralen, vezels, eiwitten, antioxidanten, en meer.

Hier zijn slechts een paar voorbeelden waarin verschillende voedingsstoffen en componenten in voedsel samenwerken:

• Broccoli combineren met tomaten kan niet alleen een match zijn gemaakt in Italië, maar ook in de hemel van de gezondheid. In een onderzoek dat in december 2004 is gepubliceerd in het Journal of Nutrition, groeiden prostaattumoren veel minder bij ratten die zowel tomaten als broccoli te eten kregen dan bij ratten die alleen broccoli aten of alleen tomaten, of diëten die kankerbestrijdende stoffen bevatten die uit tomaten of broccoli waren geïsoleerd. De boodschap die we hieruit kunnen trekken: Een lycopeen-supplement kan geen kwaad, maar de hele tomaat zal waarschijnlijk meer helpen. En een tomaat gegeten met broccoli kan nog veel meer helpen.

• Antioxidanten zoals vitamine C en vitamine E; isoflavonen uit sojabonen; en andere verbindingen worden verondersteld belangrijk te zijn bij het vertragen van de oxidatie van cholesterol -- wat net zo belangrijk is voor het verminderen van uw risico op congestieve hartziekten als het verlagen van uw cholesterolgehalte in het bloed. Bescherming tegen antioxidanten is een complex systeem dat vele voedingsstoffen en fytonutriënten omvat. Je hebt ze allemaal nodig voor een maximaal effect.

• Onderzoek naar het zogenaamde DASH-dieet (voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) liet zien hoe verschillende voedingspatronen op elkaar voortbouwen. Een dieet met veel fruit en groenten verlaagde de bloeddruk. Maar de bloeddruk daalde nog meer wanneer mensen ook een vetarm dieet aten en dagelijks porties vetarme zuivelproducten innamen. De bloeddruk daalde het meest wanneer mensen dit allemaal deden en minder natrium aten.

"Het eten van een beetje 'goed vet' samen met je groenten helpt je lichaam om hun beschermende fytochemicaliën te absorberen."

• Drie B-vitamines (foliumzuur, vitamine B-6, en B-12) verlagen samen het niveau van een aminozuur dat, in hoge concentraties, verondersteld wordt slagaderbekleding te beschadigen, wat leidt tot hartaanvallen en beroertes.

• Test-buis studies hebben aangetoond dat vitamine C en het fyto-oestrogeen dat gevonden wordt in verschillende soorten fruit en groenten, volle granen en bonen (inclusief soja) samenwerken om de oxidatie van LDL "slecht" cholesterol te remmen.

• Een recente studie heeft aangetoond dat de fytochemicaliën quercetine (voornamelijk te vinden in appels, uien en bessen) en catechine (voornamelijk te vinden in appels, groene thee, paarse druiven en druivensap) samenwerken om het samenklonteren van bloedplaatjes te helpen stoppen. Bloedplaatjes zijn een bestanddeel van het bloed dat een belangrijke rol speelt bij de vorming van stolsels. Het samenklonteren van bloedplaatjes is een van de verschillende stappen in de bloedstolling die tot een hartaanval kan leiden.

• Het mediterrane dieet is een perfect voorbeeld van voedingssynergie omdat het verschillende gezonde voedingspatronen bevat. (Het is rijk aan plantaardig voedsel, volle granen, peulvruchten en vis; weinig vlees en zuivelproducten; en bevat meer enkelvoudig onverzadigde dan verzadigde vetten door de nadruk op olijven, olijfolie en walnoten). Een recente studie concludeerde dat het mediterrane dieet de prevalentie van zowel het metabool syndroom (een aandoening die overtollig lichaamsvet, hoge bloedvetten en hoge bloeddruk omvat) als het cardiovasculaire risico dat daarmee gepaard gaat, kan verminderen. Uit een andere studie bleek dat een mediterraan dieet geassocieerd was met een 23% lager risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken.

• Verscheidene voedingsfactoren -- waaronder verzadigd vet en, in mindere mate, cholesterol -- werken cholesterolverhogend in het menselijk lichaam. Andere factoren, zoals plantensterolen, soja-eiwit, oplosbare vezels en voedingsmiddelen zoals haver en noten, helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Uw cholesterolgehalte wordt minder bepaald door de inname van één bepaalde voedingsstof dan door uw totale voeding.

• Het eten van een beetje "goed vet" samen met je groenten helpt je lichaam hun beschermende fytochemicaliën te absorberen, zoals lycopeen uit tomaten en luteïne uit donkergroene groenten. In een recente studie werd gemeten hoe goed de fytochemicaliën werden opgenomen nadat mensen een sla-, wortel- en spinaziesalade aten met of zonder 2 1/2 eetlepel avocado. De avocado-etende groep absorbeerde 8,3 keer meer alfacaroteen en 13,6 keer meer bètacaroteen (die beide helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen), en 4,3 keer meer luteïne (dat helpt bij de gezondheid van de ogen) dan degenen die geen avocado's aten.

• In laboratoriumstudies ontdekten onderzoekers van de Cornell University dat appelextract dat samen met appelschil werd gegeven, beter werkte om de oxidatie van vrije radicalen (onstabiele moleculen die cellen beschadigen en worden verondersteld bij te dragen aan veel ziekten) te voorkomen dan appelextract zonder de schil. Zij ontdekten ook dat catechinen (een soort fytochemicaliën die in appels worden aangetroffen), in combinatie met twee andere fytochemicaliën, een effect hadden dat vijf keer groter was dan verwacht.

• Studies hebben aangetoond dat haver kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Haver is niet alleen een van onze beste bronnen van oplosbare vezels, maar bevat ook een waslijst aan andere gezonde bestanddelen, waaronder beta-glucaan, een gunstige aminozuurverhouding, magnesium, foliumzuur, tocotriënolen en een fytochemicalie die tot nu toe alleen in haver is geïdentificeerd -- avenanthramides. Het beschermende effect van haver wordt verondersteld te komen van de collectieve effecten van al deze componenten.

Al deze voorbeelden herinneren ons eraan hoe complex voedingsrelaties zijn. Naar mijn mening wist Moeder Natuur wat ze deed toen ze plantaardig voedsel creëerde: Er zit magie in de verpakking.