Fibromyalgie maakt u moe en pijnlijk, maar regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om vermoeidheid en pijn te verminderen. De dokter laat u oefeningen zien die u thuis kunt doen.
1/11
Mensen met fibromyalgie hebben dezelfde gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging als andere mensen -- en meer. Regelmatige lichaamsbeweging bestrijdt vermoeidheid en verhoogt de energie. Het maakt gewrichten soepeler en verbetert de slaap en stemming. Lichaamsbeweging maakt mensen met fibromyalgie vrijer om een volwaardiger leven te leiden. Praat met uw arts voordat u begint met lichaamsbeweging. Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor patiënten en kunnen schadelijk zijn.
Oefeningen zouden de pijn moeten verminderen
2/11
Krijg je meer pijn van trainen? In het begin is enige spierpijn na het sporten normaal. Maar uiteindelijk moet lichaamsbeweging de fibromyalgiepijn verlichten, niet verergeren. Probeer deze tips: Begin klein en bouw langzaam op. Masseer of verwarm pijnlijke spieren vóór het sporten en verwarm ze daarna met koude.
Personaliseer uw trainingsprogramma
3/11
Mensen met fibro geven vaak op met sporten omdat ze in een "push-crash" cyclus terecht komen. Ze pushen zichzelf te hard, raken geblesseerd, en stoppen dan. Om deze cyclus te vermijden, werk samen met uw arts of een fysiotherapeut om een programma op te stellen rond wat u kunt doen. Bouw rustdagen in. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert: Beweeg minder of langzamer, of gebruik kleinere bewegingen als dat nodig is.
Begin met aërobe lichaamsbeweging
4/11
Wat is beter voor fibromyalgie symptomen -- aerobic of ontspanningsoefeningen? Uit één onderzoek bleek dat aerobics veel beter zijn -- zelfs bij mensen met ernstige fibromyalgie. Begin een oefenprogramma met een cardiovasculaire oefening met een lage impact, zoals wandelen. Als lopen te belastend is voor uw spieren of gewrichten, probeer dan niet-belastende activiteiten zoals zwemmen of fietsen.
Klaar, af, lopen
5/11
Wandelen kan helpen om pijn en vermoeidheid onder controle te houden. Begin met vijf minuten per dag te lopen en voeg elke dag 30 seconden of een minuut toe als u kunt. Werk toe naar 30 minuten tot een uur wandelen, drie tot vier keer per week. Als u het moeilijk begint te krijgen, loop dan een paar dagen een comfortabele duur voordat u het weer opvoert. Als u een intensievere training wilt, kunt u wandelen afwisselen met langzaam joggen.
Rol je op in een pose
6/11
Kun je op sommige dagen het huis niet uit? Doe dan yoga houdingen thuis. De combinatie van stretching en meditatie in yoga lijkt meerdere fibrosymptomen te verlichten, waaronder slecht slapen, angst en depressie. Zittende yoga houdingen kunnen worden beoefend op een stoel of op de vloer. Of probeer een herstellende houding: Ga op de grond liggen met je benen gestrekt recht tegen een muur.
Neem een duik
7/11
Ga naar het zwembad in de buurt, zelfs als je niet weet hoe je moet zwemmen. Water is goed voor je gewrichten, het ontspant je spieren en je kunt je beter strekken. Als u niet kunt zwemmen, zoek dan een aquaklas met rustige bewegingsoefeningen, lenigheidsoefeningen, versterkende oefeningen en aërobische oefeningen. Met name warm water (rond de 88 graden) kan helpen de spieren meer te ontspannen. Ga op zoek naar een sportschool of kliniek met een warmwaterbad of hot tub.
Versterk Uw Spieren
8/11
Mensen met fibromyalgie werden ooit ontmoedigd om krachttraining te doen. Maar onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is en helpt. Het versterken van spieren maakt dagelijkse activiteiten zoals traplopen en huishoudelijke taken makkelijker. Gebruik hulpmiddelen zoals weerstandsbanden of vrije gewichten. Om uw kuiten te versterken, gaat u zo hoog mogelijk op uw tenen staan en zakt u langzaam weer naar beneden. Houd de gewichten vast tijdens de oefeningen.
Stretch voor Flexibiliteit
9/11
Kunt u al uw gewrichten bewegen in hun volledige range of motion? Veel mensen met fibromyalgie kunnen dat niet. Range-of-motion-oefeningen verminderen stijfheid en houden gewrichten soepel, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen tijdens uw dagelijkse routine. Begin met eenvoudige bewegingen zoals het draaien van uw armen en benen terwijl u in een stoel zit. Uw arts of een fysiotherapeut kan u helpen de juiste oefeningen voor u te vinden.
Alle beetjes helpen
10/11
Misschien lijkt het idee van lichaamsbeweging je nog steeds overweldigend. Of misschien zit je al in een oefenprogramma. U kunt nog steeds proberen om kleine beetjes lichaamsbeweging toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Loop de roltrap op. Verplaats de afstandsbediening zodat u moet opstaan om het TV kanaal te veranderen. Duw de kinderwagen als u een wandeling gaat maken. Dit soort kleine uitdagingen zou de symptomen niet moeten verergeren, maar zou de pijn en vermoeidheid moeten verbeteren.
Blijf zin houden om te bewegen
11/11
Consequent sporten helpt je het meeste uit je programma te halen. Maar fibrosymptomen kunnen de motivatie temperen. Om geïnspireerd te blijven, kun je samen sporten met een vriend of een fibro-ondersteuningsgroep bij jou in de buurt. Stel kleine doelen voor jezelf. En als je je doelen bereikt, beloon jezelf dan met een massage, een film of extra leestijd. Houd vooral uw ogen op de prijs: u op uw best voelen, zelfs met fibromyalgie.
