Door eenvoudige aanpassingen aan de oefeningen laat de arts zien hoe u uw energie kunt opvoeren, pijn en stijfheid kunt verminderen en weer actiever kunt worden -- zelfs met fibromyalgie.
1/16
Laat de spierpijn en vermoeidheid van fibromyalgie je niet aan de zijlijn houden. U kunt - en moet - in beweging komen. Een paar eenvoudige aanpassingen aan gewone oefeningen kunnen uw energie oppeppen, pijn en stijfheid verlichten, uw stemming verbeteren en uw slaap bevorderen. Overleg met uw arts voordat u begint.
Word opgewarmd
2/16
Neem de tijd om je spieren eerst los te maken. Het zal je helpen om blessures te voorkomen. Begin met je voeten en werk zo naar boven toe. Maak langzame, cirkelvormige bewegingen (met de klok mee en tegen de klok in) met al uw gewrichten tot ze gemakkelijk bewegen. Als het pijn doet, stop dan.
Meer strekken, minder pijn
3/16
Dagelijkse stretchoefeningen kunnen uw gewrichten soepeler laten bewegen. Dit wordt ook wel range of motion genoemd. Concentreer u op de grote spiergroepen: kuiten, dijen, heupen, onderrug en schouders. Houd de stretch 30 seconden vast. Stop als het pijn doet. Probeer twee tot drie keer per week te rekken.
Kuit strekkingen
4/16
Hier is hoe je deze beweging doet. Ga met je gezicht naar een muur staan. Plaats je handpalmen plat op het oppervlak, één voet naar voren en één voet naar achteren. Laat je hielen op de grond staan en leun naar voren. Voel de trekkracht in je kuit en de achillespees aan de achterkant van je enkel. Houd de positie 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal. Strek elke kuit drie keer.
Aerobic Oefening
5/16
Dit is een van de beste manieren om je fibromyalgie onder controle te krijgen. Een aërobe oefening gebruikt je grote spieren keer op keer gedurende een bepaalde tijd. Wandelen is het gemakkelijkst, en u hebt er geen speciale hulpmiddelen voor nodig, behalve een goed paar schoenen. Zwemmen en fietsen zijn ook goede opties. De truc is om iets te vinden dat u leuk vindt en dat 30 minuten per dag te doen, 5 dagen per week. Als je moet beginnen met 10 minuten en je weg omhoog moet werken, doe het.
Geef je spieren en je humeur een boost
6/16
Krachtoefeningen kunnen je pijn verminderen en helpen bij depressie. Je hoeft geen zware halter te tillen. Waar het hier om gaat is het bereik van de bewegingen die je met je spieren maakt. Vraag voordat u begint om tips van een trainer in een fitnesscentrum. Vraag hoe u handgewichten, elastieken of krachttrainingsmachines op de juiste manier gebruikt, zodat u zichzelf niet verwondt of uw pijn erger maakt.
Isometric Chest Press
7/16
Als gewone krachttraining pijn doet, probeer dan isometrische oefeningen. Je spant je spier aan zonder enige zichtbare beweging. Dit is hoe: Houd je armen op borsthoogte. Druk je handpalmen zo hard als je kunt tegen elkaar. Houd 5 seconden vast en rust dan 5 seconden. Doe dit vijf keer. Bouw langzaam op tot je de druk 10-15 seconden per keer vasthoudt. Als deze oefening pijnlijk is, vraag dan een trainer om je een andere isometrische borstoefening te laten zien.
Isometric Shoulder Extension
8/16
Sta met je rug tegen een muur en je armen langs je zij. Duw je armen met rechte ellebogen naar achteren richting de muur. Houd 5 seconden vast en rust dan uit. U kunt dit 10 keer herhalen. Als de oefening pijn doet, vraag dan een trainer om je een andere isometrische schouderoefening te laten zien.
IJs op je pijn
9/16
Als je te hard van stapel loopt tijdens je training, kan een koud kompres helpen. Het verlicht pijn en zwelling. Je kunt het koude kompres in een handdoek wikkelen zodat het niet direct tegen je huid zit. Laat het 20 minuten zitten en haal het er dan weer af voor dezelfde tijd.
Hoeveel is genoeg?
10/16
Als je net begint met lichaamsbeweging, kies dan voor activiteiten met een lage tot matige intensiteit. U kunt bijvoorbeeld gaan wandelen, zwemmen, wateraerobics, een kickboard in een zwembad, yoga, tai chi, of fietsen. Begin langzaam en verhoog de tijd en intensiteit naarmate u kunt. Nogmaals, uw doel is om te werken tot 30 minuten per dag, 5 dagen van de week.
Dagelijkse activiteiten tellen
11/16
Huishoudelijke klusjes zoals vloeren dweilen, ramen wassen en het maaien van de tuin zijn oefening. Dat geldt ook voor leuke dingen als tuinieren en spelen met kinderen of kleinkinderen. Alles wat je in beweging brengt kan helpen om je conditie te verbeteren en je klachten te verlichten.
Yoga voor lichaam en geest
12/16
Deze mix van stretchoefeningen en meditatie kan je ook helpen om fitter te worden. De houdingen die je aanneemt, asana's genoemd, verlichten pijntjes en kwaaltjes. En de oefeningen die je leren om je gedachten te focussen, dharana genaamd, kunnen je helpen om fibromist te overwinnen. Meditatie houdt je geest in het heden, wat je helpt pijn te hanteren.
Welke vorm van yoga werkt het best?
13/16
Viniyoga is een vorm van yoga die een diepe ademhaling combineert met rustige stretchoefeningen. Het is een geweldige manier om uw gezondheid te verbeteren. Je moet wel een goede leraar vinden die weet hoe hij moet werken met iemand die fibromyalgie heeft. Neem contact op met uw plaatselijk gemeenschapscentrum of sportschool. Of vraag uw steungroep, een online fibro gemeenschap, of uw arts voor suggesties.
Qigong tegen spierpijn
14/16
Deze oude praktijk staat bekend als de moeder van de Chinese geneeskunst, en wordt uitgesproken als chee-gong. Het combineert meditatie, dans, beweging en ademhalingstechnieken. Studies tonen aan dat het energie kan verbeteren, vermoeidheid kan verminderen en pijn kan verlichten. Bezoek de website van de National Qigong Associations voor meer informatie.
Tai Chi verhoogt de flexibiliteit
15/16
Deze oefening helpt je ontspannen. Zie het als meditatie in beweging, met zachte, vloeiende bewegingen in plaats van krachtige acties. Het kan uw stress verlagen, uw evenwicht en flexibiliteit verbeteren en spierkracht opbouwen. Schrijf u in voor een les in uw fitness- of gemeenschapscentrum.
Warmte kan helpen
16/16
Gebruik het voor en na een training om pijn en stijfheid te verlichten of spierspasmen te verminderen. Warmtekussens, warmtelampen en warme baden of washandjes zijn allemaal goede keuzes. Gebruik de warmte gedurende 20 minuten en stop dan 20 minuten voor u het opnieuw probeert.
