Als u fibromyalgie heeft, kan het pijn doen om alleen al aan bewegen te denken. Maar lichaamsbeweging verlicht juist de pijnlijke symptomen, als u het rustig aan doet.
Neem het aan van Pat Holthaun, moeder van zes kinderen in Cincinnati, Ohio: Lichaamsbeweging is misschien het laatste waar je zin in hebt als je fibromyalgie hebt, maar het is ook een van de beste dingen die je kunt doen om de pijn te verminderen.
Toen Holthaun enkele jaren geleden de diagnose van deze wijdverspreide pijnstoornis kreeg, nestelde ze zich net als veel andere mensen op haar bank -- ze wilde er zelfs niet aan denken om op te staan en te bewegen. Maar twee jaar geleden besloot de 72-jarige eindelijk het advies van haar arts op te volgen en zich in te schrijven voor een les aerobics in warm water.
Ik vind het gewoon geweldig, zegt ze. Het is zo leuk en ik ben nu veel leniger en sterker. Ze vindt het zo leuk dat ze nu drie keer per week aan water-aerobics doet.
Holthaun is iets op het spoor. Samen met medicatie en voorlichting over fibromyalgie, speelt lichaamsbeweging een cruciale rol in het beheersen van de ziekte.
Fibromyalgie en lichaamsbeweging: Langzaam en gestaag
Lichaamsbeweging verbetert iemands algemene gevoel van welzijn en vermindert pijn en gevoeligheid na verloop van tijd, zegt Lesley M. Arnold, M.D. een psychiater en fibromyalgie-expert aan de Universiteit van Cincinnati College of Medicine in Ohio. We proberen het rustig aan te doen en ervoor te zorgen dat de symptomen van pijn en vermoeidheid onder controle zijn voordat we ermee beginnen.
De eerste stap is meestal een beoordeling van het huidige fitnessniveau van de persoon. We beginnen graag met een programma dat een niveau of twee onder hun huidige niveau ligt, verbeteren hun uithoudingsvermogen en bouwen dit op tot 20 tot 30 minuten matige aerobe activiteit op de meeste dagen van de week, vertelt Arnold de dokter. We moedigen hen echt aan om tempo te maken en redelijke doelen te stellen.
Water aerobics kalmeren en versterken
Voor mensen met fibromyalgie is low-impact aerobics de manier om te gaan. We vinden een aerobic waterles echt leuk en mensen hebben de neiging om terug te gaan, zegt Arnold.
Het onderzoek ondersteunt haar. Een studie in Arthritis Research & Therapy toonde aan dat wateraerobics de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven verbetert bij vrouwen met fibromyalgie.
Deze lessen beginnen vaak in warmwaterbaden, wat rustgevend kan zijn. Bovendien zijn ze meestal groepsgewijs, zodat mensen steun en motivatie kunnen krijgen van andere groepsleden. Holthaun zegt dat dit mensen helpt zich aan een programma te houden. Mensen met fibromyalgie hebben de neiging zich af te zonderen, maar in een groep zijn helpt de motivatie, zegt ze.
Krachttraining en weinig belastende oefeningen
Wat als je geen toegang hebt tot een zwembad? Wanhoop niet: Wandelen, fietsen en andere vormen van aërobe activiteit met weinig impact bieden ook voordelen. Zoek een maatje, volg een cursus of kijk naar fysiotherapie, stelt Arnold voor.
En sluit krachttraining niet uit. Hoewel artsen ooit geloofden dat krachttraining de pijn bij mensen met fibromyalgie kon verergeren, suggereert nieuw onderzoek dat dit niet het geval is. Het laatste onderzoek - gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Society of Anesthesiologists in Orlando in 2008 - suggereert zelfs dat krachttraining hetzelfde verzachtende effect op de pijn kan hebben als aerobe training.
Lynne Matallana, voorzitter en oprichter van de National Fibromyalgia Association in Anaheim, Californië, zegt dat de voordelen van lichaamsbeweging voor mensen met deze aandoening enorm zijn. Dit is zowel wetenschappelijk als anekdotisch aangetoond, zegt ze.
Matallanas eigen ervaring heeft haar geleerd dat lichaamsbeweging ook de geest kan kalmeren. Als voormalig danseres kreeg ze in 1995 de diagnose fibromyalgie. Ik heb gezien hoe lichaamsbeweging mijn symptomen en mijn algehele vooruitzicht heeft verbeterd, zegt ze. Als ik in het water kwam, kon ik bewegingen maken die bijna op dansen leken. Dat raakte mijn ziel weer.
De mentale hindernissen overwinnen
Laten we eerlijk zijn: Het kan pijn doen om er alleen al aan te denken om van bankzitter naar marathonloper te gaan. Om te voorkomen dat u overweldigd raakt, kunt u het in fasen aanpakken.
Als je fibromyalgie hebt, heb je dit versterkte pijnsignaal dat je vertelt dat er iets mis is, zegt Mattalana. Het is een natuurlijk instinct om je lichaam te willen beschermen door naar bed te gaan, maar dat maakt de pijn juist erger.
Probeer deze twee tips om je geest mee te krijgen:
-
Geef jezelf een peptalk. Vertel jezelf dat dit heilzaam gaat zijn, zegt Mattalana. Zeg: Vandaag ga ik precies deze hoeveelheid doen, omdat ik weet dat dit me zal helpen me beter te voelen.
-
Stel realistische doelen. Arnold schrijft vaak vijf minuten wandelen voor om te beginnen. Mensen denken misschien dat dat niet te moeilijk is, maar dat kan het wel zijn als je fibromyalgie hebt, zegt ze. We beginnen heel langzaam en bouwen van daaruit op, en benadrukken dat er geen haast bij is.
Van scepticus tot gelovige
In het begin spotte Mattalana met de gedachte dat ze maar drie minuten op de loopband hoefde te doen, maar het was niet zo makkelijk als ze dacht dat het zou zijn. Langzaam kreeg ik mijn lichaam in conditie en kwam ik op een punt waarop ik meer oefeningen kon gaan doen, zegt ze. Het is een langzaam proces, maar elke keer dat je opstaat, stretcht, wandelt, een zwembad induikt of een yogales volgt, ben je een stap dichter bij een beter gevoel.
Als je mensen eenmaal hebt overgehaald om te gaan sporten, worden ze gelovigen, zegt Daniel J. Clauw, MD, professor in de anesthesiologie en geneeskunde aan de Universiteit van Michigan in Ann Arbor. Pas als ze het doen en zien hoeveel het helpt, omarmen ze het.
Hoe lang duurt dat meestal? Sommige mensen merken meteen veranderingen, maar bij anderen kan het een paar weken duren, zegt hij.
Lichaamsbeweging is geen wondermiddel tegen fibromyalgie, zegt Clauw. Maar, zegt hij, het werkt bij meer mensen dan iets anders. Ik kan me geen geval herinneren waarin iemand een trainingsprogramma volgde en geen significante verbetering van de symptomen merkte.
