Lichaamsbeweging kan een van de meest effectieve behandelingen zijn tegen fibromyalgiepijn en andere symptomen. Maar hoe begin je eraan? Een stap-voor-stap handleiding van de dokter om gemotiveerd te raken en vol te houden met lichaamsbeweging.
Toen Lynne Matallana voor het eerst werd gediagnosticeerd met fibromyalgie, bracht ze de meeste tijd in bed door. Toen stelde haar dokter voor om te gaan sporten.
Ik wist dat ik heel langzaam moest beginnen, dus ik begon te bewegen terwijl ik nog in bed lag, zegt Matallana, voorzitter en oprichter van de National Fibromyalgia Association. Ik rekte me een half uur uit en nam dan een pauze.
Geleidelijk aan begon ze naar de brievenbus te lopen en terug, en daarna naar een meer regelmatige oefening op een loopband. Vandaag de dag schrijft ze toe dat lichaamsbeweging een grote rol heeft gespeeld bij het verbeteren van haar fibromyalgiepijn.
Dit stappenplan kan u op weg helpen met uw eigen oefenprogramma voor fibromyalgie.
Fibromyalgie Oefenen Stap 1: Weet dat het kan helpen
Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve behandelingen voor fibromyalgie, zegt Daniel Clauw, MD, professor in de anesthesiologie en geneeskunde aan de Universiteit van Michigan. Het is goed voor alle symptomen van fibromyalgie, waaronder pijn, vermoeidheid en slaapproblemen.
Lichaamsbeweging kan helpen de botmassa op peil te houden, het evenwicht te verbeteren, stress te verminderen en kracht te vergroten. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om uw gewicht onder controle te houden, wat belangrijk is om de pijn van fibromyalgie te verminderen.
Je lichaam bewegen is misschien het laatste waar je zin in hebt, maar je moet geloven dat het echt helpt, zegt Matallana. In het begin is het moeilijk, maar het wordt wel makkelijker.
Fibromyalgie Oefening Stap 2: Begin langzaam
Of je nu gewend bent om marathons te lopen of nog nooit hebt gesport, het belangrijkste is om met iets kleins te beginnen en geleidelijk je activiteitenniveau te verhogen. Net als Matallana, moeten veel mensen met fibromyalgie heel langzaam beginnen.
Clauw zegt soms tegen zijn patiënten dat ze beweging moeten zien als het nemen van een medicijn dat begint met een lage dosis en na verloop van tijd wordt verhoogd. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een week vijf minuten per dag te lopen en dan elke week een minuut toevoegen totdat je 20 tot 30 minuten per dag loopt. Het kan 15 weken duren voordat je zover bent, maar dat is niet erg, zegt Clauw.
Mensen die niet gewend zijn om te bewegen, proberen we actiever te krijgen en noemen het niet eens bewegen, voegt hij eraan toe. In plaats daarvan praten we met hen over actiever zijn, zoals een beetje meer lopen of een trap oplopen.
Je lichaam überhaupt bewegen kan in het begin moeilijk zijn, maar als je doorgaat, zou je moeten merken dat de activiteit makkelijker wordt.
Uit een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in Arthritis Research & Therapy, blijkt dat regelmatige dagelijkse activiteiten, zoals de trap nemen, tuinieren of klusjes doen, de pijn kunnen helpen verminderen en het dagelijks functioneren kunnen verbeteren voor mensen met fibromyalgie. Deze studie toont aan dat elke activiteit helpt tegen fibromyalgiepijn, zegt Clauw. Het hoeft geen formeel oefenprogramma te zijn.
Fibromyalgie Oefening Stap 3: Luister naar je lichaam
Als u voor uw fibromyalgie heel actief was, moet u nu misschien een andere benadering van lichaamsbeweging leren. Veel mensen proberen te snel te veel te doen en voelen zich dan gefrustreerd wanneer hun symptomen opflakkeren.
Degenen die gewend waren atletisch te zijn, moeten we vaak leren naar hun lichaam te luisteren en het rustiger aan te doen dan ze gewend zijn, zegt Kim D. Jones, PhD, universitair hoofddocent aan de Oregon Health and Science University School of Nursing in Portland.
Uiteindelijk zul je leren welke mate van lichaamsbeweging goed voor je is en hoeveel te veel is.
Fibromyalgie Oefening Stap 4: Doe elke dag iets
Om het meeste voordeel uit lichaamsbeweging te halen, moet je het echt dagelijks of bijna dagelijks doen, zegt Clauw. Voor veel mensen zijn wandelen of het gebruik van fitnessapparatuur de beste opties, omdat dit activiteiten zijn die de meeste dagen van het jaar gemakkelijk toegankelijk zijn.
Oefenen in een warm zwembad is een andere goede manier om actief te worden. Warm water heeft een verzachtend effect op spieren en gewrichten en kan lichaamsbeweging minder pijnlijk maken. Maar zelfs als u in een zwembad begint, is het nog steeds een goed idee om toe te werken naar een training op de grond.
Ik ben geen grote fan van het voortdurende gebruik van oefeningen in warm water omdat de meeste mensen niet elke dag toegang hebben tot een verwarmd zwembad, zegt Clauw.
Fietsen, hardlopen, yoga, krachttraining en low-impact fitnesslessen zijn slechts een paar andere manieren om aan lichaamsbeweging te doen en de symptomen van fibromyalgie te verlichten.
Het belangrijkste is om een vorm van lichaamsbeweging te vinden die u leuk vindt, zegt Matallana. Maak een wandeling, bezoek uw buurman, laat de hond uit. Als u een vriend of familielid kunt vinden om samen met u te sporten, kan dat ook helpen.
Fibromyalgie Oefening Stap 5: Pas uw workout aan
Of u nu wandelt of aan een fitnessles deelneemt, deze oefentips kunnen blessures of pijn helpen voorkomen:
-
Oefen op het moment van de dag dat u zich het beste voelt.
Voor veel mensen met fibromyalgie is dit tussen 10 uur 's ochtends en 3 uur 's middags. Maar jouw beste tijd kan anders zijn.
-
Stretch.
Dit kan helpen om de spieren op te warmen en de pijn na het sporten te minimaliseren. U kunt strekken terwijl u ligt, staat, of in een stoel zit. Sommige mensen kunnen het nuttig vinden om te stretchen in een warm bad of onder de douche.
-
Neem kleine stapjes.
Wanneer je loopt, probeer dan niet te veel met je armen te zwaaien of grote stappen te nemen. Loop op een vlakke, egale ondergrond om het risico op vallen te verkleinen.
-
Begin met krachttraining.
Voor versterkende oefeningen, overweeg het gebruik van elastieken in plaats van gewichten en begin met een enkele set herhalingen.
-
Doe rustig aan.
Wanneer je rekoefeningen of versterkende oefeningen doet, wissel dan vaak van kant en neem een korte rust tussen de herhalingen.
-
Neem pauzes.
Nogmaals, luister naar je lichaam. Toen ik net begon, rustte ik al na een paar minuten trainen, zegt Matallana. Wees niet bang om zo langzaam te gaan als je nodig hebt.
-
Verwen jezelf na afloop.
Als je klaar bent met sporten, neem dan een warme douche of bad.
Fibromyalgie Oefening Stap 6: Wees Geduldig
Hoewel lichaamsbeweging de symptomen van fibromyalgie kan verbeteren, zijn de effecten niet altijd onmiddellijk merkbaar. Lichaamsbeweging is echt de beste langetermijnbehandeling voor de pijn en vermoeidheid van fibromyalgie, zegt Jones. Maar het kan tot zes maanden duren voordat u een verandering in uw symptomen merkt.
U moet zeker geduldig zijn en langzaam werken, zegt Matallana. Het lijkt misschien een eeuwigheid te duren voordat u uw doelen bereikt. Maar als je geleidelijk aan meer beweegt, zul je je beter voelen en merken dat je klachten afnemen. In mijn ervaring is lichaamsbeweging nummer 1 om je op weg te helpen naar welzijn.
