Een van de sleutels tot het beheersen van fibromyalgie is een rustige slaap, maar juist die kan u ontglippen. Bekijk deze tips om de rust te krijgen die u nodig hebt.
Eén verklaring voor slaapproblemen is dat bij fibromyalgie de normale volgorde van de hersengolven in de war is. Diepe slaappatronen worden verstoord door hersengolven die waakzaamheid signaleren, zodat je nooit echt in een goede slaap komt.
Dus wat kun je doen om de rust te krijgen die je nodig hebt?
Medicatie
Sommige fibro-medicijnen richten zich op de pijn die u 's nachts wakker houdt, en sommige kunnen helpen bij de slaapkwaliteit. Een versie van het medicijn met verlengde afgifte kan de pijn beter verlichten, zodat u meer en beter kunt slapen.
Maar niet iedereen wordt geholpen, of niet genoeg, door medicatie.
Andere aandoeningen
Veel mensen met fibromyalgie hebben een andere slaapstoornis. Voor meer dan de helft van hen is dat het rusteloze benen syndroom (RLS). Het hebben van beide aandoeningen kan ervoor zorgen dat u overdag slaperiger bent. Behandeling van RLS kan helpen.
Slaapapneu veroorzaakt gevaarlijke pauzes in uw ademhaling terwijl u slaapt. Omdat de slaapproblemen van mensen met fibromyalgie zo vergelijkbaar zijn, onderzoeken onderzoekers of behandeling van slaapapneu helpt, zelfs zonder een diagnose van apneu.
Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van de behandeling van fibromyalgie, maar timing is belangrijk. Overdag trainen kan de nachtrust verbeteren. Maar als u binnen 3 uur voor het slapengaan gaat sporten, kunt u te veel opgewonden raken om nog in slaap te kunnen vallen.
Workouts in een zwembad kunnen minder belastend aanvoelen omdat het water uw lichaam dempt.
De oude geest-lichaamsoefening tai chi combineert meditatie met langzame, zachte bewegingen en diepe ademhaling. Dit alles kan leiden tot een betere slaapkwaliteit, minder pijn en minder stress.
Kalmerende geluiden
Luisteren naar muziek voor het slapen gaan kan de slaap verbeteren. Mensen met fibro in een 4-weekse studie konden het geluid en hoe lang ze luisterden aanpassen, en het opnieuw afspelen als ze wakker werden tijdens de nacht. Iedereen hoorde dezelfde mix: "Music to Promote Sleep" van het Sonic Aid label werd gekozen vanwege de specifieke beats.
Cognitieve gedragstherapie
De hersenen zijn een krachtig instrument voor welzijn. De techniek die cognitieve gedragstherapie, of CGT, wordt genoemd, leert je om gedachtepatronen ten goede te veranderen.
CGT tegen fibro-gerelateerde slapeloosheid kan de alertheid en het denkvermogen verbeteren en angst verminderen. Het kan vooral nuttig zijn als u vastzit in een negatieve gedachtespiraal: Veel mensen maken zich zorgen dat ze niet zullen kunnen slapen vanwege hun pijn, wat op zijn beurt de pijn erger maakt zodat het moeilijker is om te slapen.
Gezonde slaapgewoonten
Wanneer u een slaapspecialist bezoekt voor slapeloosheid, leert u over goede slaaphygiëne, gewoonten die de slaap helpen bevorderen. Deze zeer eenvoudige stappen kunnen helpen pijn en vermoeidheid te verminderen en uw slaapkwaliteit te verbeteren.
Maak van slaap een prioriteit, en stel een slaapschema op. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
Creëer een rustige slaapkameromgeving. Harde geluiden, zoals een tv die staat te blèren, kunnen chronische pijn verergeren. Houd de kamer donker, stil en koel. Trakteer uzelf op een comfortabele matras en beddengoed.
Probeer dutjes overdag over te slaan, want die kunnen de nachtrust verstoren. Als u toch moet slapen, doe dan niet langer dan 60 minuten een dutje en kom in beweging zodra u wakker wordt.
Drink 's avonds geen stimulerende middelen meer, zoals koffie en thee, en ook geen alcohol. Misschien wilt u een paar uur voor het slapengaan geen vloeistoffen meer drinken, zodat u niet hoeft op te staan om naar het toilet te gaan.
Vermijd avondactiviteiten die uw hersenen laten bruisen, zoals werken tot het bedtijd is, laat op de avond tv kijken of zelfs het lezen van een thriller. Zet alle gadgets ten minste een uur voordat het licht uitgaat uit. Ontspan u daarna met een warm bad of diepe ademhaling.
