De dokter geeft recepten voor makkelijke, gezonde maaltijden die uw gezin thuis kan maken, ideeën voor tijdbesparende snelkoppelingen, en hoe kinderen kunnen helpen.
Maar in de 20 of 30 minuten die het kost om een zak hamburgers te pakken of op een pizza te wachten, kun je in je eigen keuken een gezondere maaltijd klaarmaken. Als je thuis kookt, hoe simpel en eenvoudig ook, geef je je gezin het signaal dat eten belangrijk is.
Kinderen in de keuken
Iedereen kan helpen het eten klaar te maken -- zelfs de allerkleinsten, als er toezicht is. Vraag je kinderen om te helpen met taken die ze aankunnen:
-
Jongere kinderen
kunnen de tafel afvegen en dekken, saladegroenten afspoelen en scheuren, en toppings op pizzadeeg doen.
-
Schoolgaande kinderen
kunnen blikken openen, ingrediënten verzamelen en afmeten, bakvormen spuiten, fruit en groenten wassen, salades opmaken en kaas raspen.
-
Tweens
kunnen voedsel snijden en hakken, in potten roeren en bakken, en recepten en verpakkingsinstructies lezen en volgen.
-
Teens
kunnen het allemaal: Plannen, boodschappen doen en maaltijden bereiden, en jongere kinderen helpen met keukentaken.
Gebruik gezonde verpakte voeding
Je hoeft niet elke keer een hele maaltijd vanaf nul te bereiden. Sommige basisproducten uit de voorraadkast geven je een back-up plan voor de dagen dat je weinig tijd hebt.
Spaghetti met marinara saus en groenten:
Laat de pasta en de saus 15 minuten sudderen en maak er dan bevroren broccoli of sperziebonen die je hebt ontdooid bovenop.
Snelle truc: Gebruik engelenhaar pasta in plaats van spaghetti -- dat kookt sneller.
Persoonlijke pizza:
Beleg kant-en-klaar gekoeld pizzadeeg, pitabrood of een bereide pizzakorst met pizzasaus uit blik of uit een fles, barbecuesaus, salsa of pesto en uw favoriete beleg en magere kaas. Probeer deze combinaties eens:
-
Gesneden tomaten, courgette, olijven, kalkoenworst, en halfvolle mozzarella kaas.
-
Gebottelde barbecuesaus, geraspte gekookte kip, gesneden groene peper, en magere Colby kaas.
-
Tomatensalsa, zwarte bonen (uit blik, afgespoeld), bevroren maïs, gesneden olijven, en magere geraspte Monterey Jack-kaas.
Snelle truc: Koop geraspte kaas en gesneden groenten van een supermarkt salade bar.
Aziatische roerbakschotel:
Verwarm een pakje diepvries roerbakgroenten. Voeg gekookte diepvriesgarnalen, stukjes overgebleven gekookte kip, of blokjes tofu toe, en verhit. Bestrooi met gehakte pinda's en serveer met snelkookrijst en zoutarme sojasaus.
Snelle truc: Gebruik diepvriesrijst of zilvervliesrijst die je in de magnetron kunt opwarmen, of probeer couscous, een graansoort die in 5 minuten klaar is.
Neem Supermarkt Snelkoppelingen
Hoewel veel verpakte voedingsmiddelen niet de gezondste keuze zijn, kun je verstandig winkelen als je de voedingswaarde-etiketten leest. Vergelijk de hoeveelheid zout en verzadigd vet in vergelijkbare producten en kies het product met de laagste waarden. De meeste grote supermarkten hebben een verscheidenheid aan warmte-en-eet artikelen. Het enige wat u hoeft te doen is het uiteindelijke gerecht in uw keuken samen te stellen.
-
Pak een gebraden kip. Je kunt het zo eten, toevoegen aan soepen en salades, of gebruiken in taco's en stoofschotels.
-
In de vleeskoffer vind je bereide en kook-in-de-zak gerechten zoals pot roast en kip die in enkele minuten klaar zijn.
-
Koop salade in zakjes. Laat kinderen hun eigen eiwit toevoegen (kip, garnalen, kaas, of hardgekookte eieren) en serveer met volkoren broodjes.
Laat avondmaal sandwiches regeren
Kun je het niet aan om boven het fornuis te staan? Laat broodjes dan te hulp schieten. Voeg aan elk van deze maaltijden een of twee gerechten toe, zoals een salade, vers fruit, een gestoomde verse of diepvriesgroente, of warm een blikje bonen op. Je voegt vezels, vitaminen en mineralen toe aan de maaltijd van je gezin.
-
Beleg volkoren broodjes met mager rundvlees, kalkoen, of vegetarische pasteitjes. Voeg je favoriete garnituren toe: sla, tomaat, gesneden komkommers en vetarme spreads.
-
Vul warme pitabroodjes met roerei en kaas, restjes kip, gehaktballetjes of hummus. Voeg de favoriete geraspte of in blokjes gesneden groenten van je familie toe.
-
Beleg volkoren toast met tonijn en geraspte kaas, en bak het tot de kaas bubbelt.
-
Vul een gevouwen maïs- of volkoren tortilla met geraspte gekookte kip, blokjes tomaat en kaas, en warm het op in een pan.
Have Breakfast for Dinner
Veel gezonde ontbijtproducten voor kinderen zijn ook geschikt voor het avondeten.
-
Toast volkoren bagels en beleg ze met pindakaas. Voeg magere yoghurt of melk toe, en vers fruit. Koop fruit in plakjes bij de kruidenier om jezelf een stap te besparen.
-
Maak een kalkoen- of ham-en-kaas omelet met magere kaas. Voeg er gehakte groenten aan toe, of top het af met salsa. Serveer met volkoren toast en fruit.
-
Beleg volkorenpannenkoeken of -wafels met noten en aardbeien, of bananen en pinda- of amandelboter.
