Krijg de feiten over vegetarische diëten

Wat je moet weten voor je vegetarisch gaat eten.

Krijg de feiten over vegetarische diëten

Wat je moet weten voordat je vegetarisch gaat eten

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Is het waar dat overschakelen naar een vegetarisch dieet automatisch zal resulteren in gewichtsverlies?

Wel, niet noodzakelijk. Over het algemeen bevatten vegetarische diëten minder calorieën en meer vezels, waardoor je je vol voelt met minder calorieën. Ze kunnen je zeker helpen om ongewenste kilo's kwijt te raken als je het goed doet.

Maar vegetarisch voedsel kan ook veel calorieën en vet bevatten. Als je bijvoorbeeld geen vlees eet maar wel veel kaas en noten, kun je evenveel (of zelfs meer) calorieën binnenkrijgen. Aan de andere kant kan het eten van meer fruit, groenten, volle granen, bonen, soja, en gematigde hoeveelheden noten je helpen gewicht te verliezen -- zolang je je calorie-inname in de gaten houdt.

Veel culturen over de hele wereld richten hun diëten op vegetarisch voedsel. De Grieken hebben spanokopita, de Italianen houden van hun aubergine parmigiana en kaas gevulde manicotti, en wat dacht je van de Thaise curry's en groenteroerbakgerechten?

Zelfs als je geen vegetariër bent, neem je waarschijnlijk enkele van deze favorieten op in je dieet:

• Chili

• Bonen burritos of fajitas

• Falafel

• Pasta met marinara saus

• Veggie sushi

• Groente-, bonen- of linzensoep

• Pizza met groenten

• Roergebakken tofu

• Veggie burgers

• Bonensalades

• Hummus

• Macaroni met kaas

Eén maat is niet voor iedereen

De term 'vegetarisch' betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Sommige mensen die gewoon geen rood vlees eten, noemen zichzelf vegetariër. Anderen eten grote hoeveelheden fruit en beschouwen zichzelf als fruitariërs.

De meest voorkomende types van vegetarische diëten zijn veganistisch, lacto, ovo, en lacto-ovo. De veganist, de strengste soort vegetariër, eet geen dierlijke producten. Veganistische diëten zijn gebaseerd op granen, zaden, noten, peulvruchten, soja, fruit, groenten en oliën. Een lacto-vegetariër eet zuivelproducten als aanvulling op het veganistische dieet. Een ovo-vegetariër eet eieren naast het veganistische dieet. En een lacto-ovo vegetariër consumeert zowel zuivelproducten als eieren naast de standaard veganistische voedingsmiddelen.

Kom niet tekort

Diëten die dierlijke producten bevatten zijn over het algemeen nutritioneel compleet. Veganisten daarentegen voldoen vaak niet aan de eisen voor vitamine B-12, calcium, vitamine D, zink en ijzer. Het goede nieuws is dat veel van deze voedingsstoffen aan voedingsproducten worden toegevoegd. Lees de etiketten om groenteproducten te vinden die zijn verrijkt met toegevoegde voedingsstoffen.

Het dagelijks innemen van een vitamine-mineraalsupplement dat volledige hoeveelheden van de bovengenoemde voedingsstoffen bevat, is een andere manier om voor voldoende voeding te zorgen. En veel zonlicht is een manier om te voldoen aan de behoefte van het lichaam aan vitamine D.

Als je een veganistisch dieet volgt, moet je ook het concept van complementaire eiwitten begrijpen. Dierlijke eiwitten zijn compleet, wat betekent dat ze alle aminozuren bevatten die essentieel zijn voor een gezonde voeding. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, maar hun aminozuren zijn onvolledig. Dus om er zeker van te zijn dat je complete proteïnen binnenkrijgt, eet je verschillende plantaardige voedingsmiddelen in combinatie met elkaar -- bijvoorbeeld door bonen samen met je rijst te eten. Veganisten moeten goed op hun dieet letten om er zeker van te zijn dat het voldoende voedingsstoffen bevat.

Het plan dat wordt beschreven in het Dean Ornish, MD, lifestyle dieet boek, Eat More, Weigh Less, is een vegetarisch dieet ontworpen om je te helpen hart-en vaatziekten om te keren en gewicht te verliezen. Ornish heeft verschillende wetenschappelijke studies gepubliceerd om de effectiviteit van zijn dieet te documenteren, dat rijk is aan vezels, fruit en groenten en zeer laag in vet. Deze vetarme, vegetarische aanpak kan moeilijk zijn om voor langere tijd vol te houden. Maar als je je eraan kunt houden, zijn de voordelen uitstekend.

"Een vegetarisch dieet kan net zo effectief zijn als statine medicijnen in het verlagen van bloedcholesterol."

Waarom vegetariër zijn?

De meeste mensen die zich bekeren tot het vegetarisme doen dit om gezondheidsredenen. Anderen zijn vegetariër om religieuze, morele, ecologische en/of ethische redenen.

Een vegetarische levensstijl wordt in verband gebracht met een verminderd risico op vele chronische ziekten, waaronder hartziekten, vele vormen van kanker, diabetes, hoge bloeddruk en zwaarlijvigheid. Niet alleen eten de meeste vegetariërs gezonder dan vleeseters, ze vermijden ook alcohol, cafeïne en tabak en bewegen regelmatig. Het is duidelijk dat een levensstijl met deze goede gewoonten je zal helpen je gewicht onder controle te houden.

Een studie in The Journal of the American Medical Association toonde aan dat een vegetarisch dieet het cholesterolgehalte in het bloed effectief verlaagt. Dit dieet was vetarm en bevatte soja, noten, margarines met plantensterolen (zoals Benecol), vezelrijke granen, en veel fruit en groenten.

De resultaten suggereren dat een vegetarisch dieet net zo effectief kan zijn als statines bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed - een bevinding die voor veel mensen verstrekkende gevolgen heeft.

Tips voor niet-vegetariërs

Zelfs als je niet geïnteresseerd bent om je aan te sluiten bij de 6 tot 8 miljoen Amerikanen die zichzelf vegetariër noemen, is het een goed idee om minstens één keer per week een vleesloze maaltijd te eten. (Een bonus: bij vleesloze maaltijden kun je vaak grotere porties eten voor hetzelfde aantal calorieën). Probeer vleesloze gerechten te bestellen als je uit eten gaat om vertrouwd te raken met een verscheidenheid aan heerlijke vegetarische gerechten. En als je vlees eet, verplaats het dan van het midden van het bord en behandel het meer als een bijgerecht. Verlaag gewoon de portiegrootte en vul het gat op met groenten, salades, peulvruchten en volle granen -- allemaal van nature vetarm en rijk aan vezels, vitaminen en mineralen.

Deze kleine verandering in je mindset kan je helpen de strijd tegen de bult te winnen!