Wortelen zijn misschien wel het voedsel met de grootste reputatie op het gebied van ooggezondheid. Maar andere voedingsmiddelen zijn wellicht belangrijker voor het voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en cataract. Doe uw ogen tegoed aan deze krachtige voedingsmiddelen voor gezonde ogen.
Wortelen zijn misschien het meest bekende voedingsmiddel om uw ogen te helpen. Maar andere voedingsmiddelen en hun voedingsstoffen zijn misschien nog belangrijker om uw gezichtsvermogen scherp te houden als u ouder wordt.
Vitamine C en E, zink, luteïne, zeaxanthine en omega-3 vetzuren spelen allemaal een rol bij de gezondheid van de ogen. Ze kunnen cataract, het vertroebelen van de ooglens, helpen voorkomen. Ze kunnen ook de meest voorkomende oorzaak van gezichtsverlies op oudere leeftijd bestrijden: leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
"Het is altijd het beste om de voedingsstoffen waarvan we weten dat ze het gezichtsvermogen bevorderen uit voeding te halen," zegt Elizabeth J. Johnson, PhD. Zij is onderzoekswetenschapper en universitair hoofddocent aan de Tufts Universiteit in Boston. "Voedingsmiddelen kunnen nog veel meer voedingsstoffen bevatten waarvan we ons niet bewust zijn, die ook kunnen helpen."
Hier zijn enkele krachtige voedingsmiddelen voor gezonde ogen om te proberen.
Spinazie en boerenkool
Antioxidanten beschermen tegen schade aan de ogen door bijvoorbeeld zonlicht, sigarettenrook en luchtvervuiling. Deze bladgroenten zitten vol met twee van de beste voor de ogen, luteïne en zeaxanthine.
"Ze komen terecht in de lens en het netvlies van je oog, en er wordt aangenomen dat ze schadelijk zichtbaar licht absorberen," zegt Johnson.
De meeste mensen hebben een tekort aan deze twee voedingsstoffen, maar het is een makkelijke oplossing.
"Het eten van een gekookt blok diepvriesspinazie van 10 ons gedurende een week zal helpen uw risico op leeftijdsgebonden oogziekten te verlagen," zegt Johnson. Boerenkool bevat het dubbele van deze voedingsstoffen. Collard groenten, broccoli, en felgekleurd fruit zoals kiwi's en druiven zijn ook manieren om ze binnen te krijgen.
Grapefruit, aardbeien, en spruitjes
Vitamine C is een top antioxidant. Deze voedingsmiddelen behoren tot de topbronnen van vitamine C. Eet een halve grapefruit en een handvol spruitjes of aardbeien (een half kopje) per dag en je bent klaar om te gaan. Papaja's, sinaasappels en groene pepers zijn andere goede bronnen.
Zaden, Noten, en Tarwekiemen
Vitamine C en E werken samen om gezond weefsel sterk te houden. Maar de meesten van ons krijgen niet zoveel vitamine E binnen als we zouden moeten uit voedsel. Neem een handje zonnebloempitten, of gebruik een eetlepel tarwekiemolie in je sladressing voor een flinke boost. Amandelen, pecannoten en plantaardige oliën zijn ook goede bronnen.
Kalkoen, oesters, en krab
Slechts twee oesters geven je meer dan genoeg dagelijkse zink, wat het netvlies van je ogen in topconditie houdt. Een broodje kalkoen is ook een prima bron. Zink is ook te vinden in andere vleessoorten, eieren, pinda's en volle granen.
Zalm, sardines en haring
De omega-3 vetzuren die uw hart en hersenen gezond houden, kunnen ook uw ogen beschermen door ontstekingen te bestrijden en cellen beter te laten werken. Zorg voor ten minste twee porties koudwatervis per week. Zalm, sardines en haring bevatten de meeste omega-3, maar ook bot, heilbot en tonijn zijn goede bronnen.
Wortelen, Pompoen, en Zoete Aardappel
Vergeet de diep oranje en gele groenten en fruit niet voor beta-caroteen. Het wordt omgezet in vitamine A, wat nachtblindheid helpt voorkomen. Een kleine zoete aardappel, een wortel of een kom pompoensoep bereiden je voor op de dag. Winterpompoen, boerenkool en rode peper zijn andere topbronnen.
Supplementen voor een gezond oog als je ouder wordt
Als u ouderdomsgerelateerde maculaire degeneratie (AMD) heeft of een risico daarop loopt, zijn er vitaminesupplementen die kunnen helpen om het verergeren van AMD te vertragen of te voorkomen. Ze worden AREDS-formulesupplementen genoemd, naar de Age-Related Eye Disease Studies die de formule hebben getest en verfijnd. De supplementen combineren hoge doses van de meeste voedingsstoffen in de eerder genoemde voedingsmiddelen.
De nieuwste versie, AREDS 2 genaamd, is vooral goed als u heel weinig luteïne en zeaxanthine binnenkrijgt. Het is ook veilig als u rookt of onlangs bent gestopt, omdat er geen bètacaroteen in zit. In zeer hoge doses kan bètacaroteen de kans op longkanker verhogen.
U kunt AREDS 2 formulesupplementen vrij verkrijgbaar kopen, maar raadpleeg eerst uw oogarts. Sommige mensen zouden geen hoge doses antioxidanten moeten nemen.
Deskundigen zeggen dat het moeilijk is om dezelfde hoge niveaus van voedingsstoffen in het AREDS 2-supplement alleen uit voedsel te halen. Monica L. Monica, MD, PhD, een klinisch woordvoerster van de American Academy of Ophthalmology, zegt dat je een doe-het-zelf aanpak zoals het nemen van extra vitamine C of E moet vermijden. "Kijk voor de AREDS formule," zegt ze. "We weten dat deze specifieke combinatie werkt."
Als je geen AMD hebt, is er geen bewijs dat het supplement AMD zal voorkomen. Als u in de 60 bent en een familiegeschiedenis van AMD hebt, raadt Monica u aan uw oogarts te vragen of u andere supplementen kunt nemen.
