Zelfs consumenten met kennis van voeding hebben het soms mis als het op gezond eten aankomt. Dokter zet 5 veelvoorkomende misvattingen en fouten op een rijtje.
Voedingsfouten die gezond eten in de weg kunnen staan
Maak jij deze veelgemaakte voedingsblunders?
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
We willen allemaal gezond eten, waardoor we ons goed voelen en chronische ziekten kunnen voorkomen. Toch maken velen van ons voedingsfouten die ervoor kunnen zorgen dat we niet het grootste nutritionele voordeel uit onze voeding halen.
Hier zijn enkele veelgemaakte dieetfouten die zelfs consumenten met kennis van voedsel maken:
Gezond eten fout nr. 1: Koop verse producten voor de hele week
Zodra groenten en fruit geoogst zijn, verliezen ze een deel van hun vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Dus als je ze de hele week in de groentelade bewaart, kun je jezelf beroven van voedingsstoffen.
Koop in plaats daarvan om de paar dagen verse producten en vul ze aan met diepvriesfruit en -groenten. Diepvriesproducten worden op het hoogtepunt geoogst en meteen ingevroren, waardoor de voedingsstoffen in de vriezer tot een jaar lang beschermd zijn tegen afbraak. Kijk voor diepvriesproducten zonder toegevoegde sauzen of siropen.
Fout nr. 2 in gezond eten: te veel bewerkt voedsel kopen
Bewerkte voedingsmiddelen hebben de neiging om meer natrium en verzadigd vet te bevatten, en minder vezels en voedingsstoffen. Begin in plaats daarvan zo veel mogelijk met vers, heel voedsel. Als u toch kiest voor kant-en-klare producten, zoek dan naar producten die volkoren granen bevatten (zoals volkoren brood en hot dog broodjes, volkoren tortilla's, en volkoren pasta), geen transvet bevatten, en laag zijn in verzadigd vet (zoals gebottelde marinara gemaakt met olijfolie, lichte salade dressing gemaakt met canola of olijfolie, en sommige bouillon- of tomatensoepen).
Gezonde voeding fout nr. 3: Uit eten gaan of bestellen van afhaalmaaltijden vaker dan niet
"Volgens ons onderzoek koopt de gemiddelde Amerikaanse volwassene 5,8 keer per week een maaltijd of snack in een restaurant," zegt Annika Stensson, directeur mediarelaties van de National Restaurant Association.
Inderdaad, 46,4% van de Amerikaanse voedseldollar wordt uitgegeven in de restaurantsector. En een groot deel daarvan gaat naar afhaalmaaltijden: Ruwweg 58% van het restaurantverkeer in 2001 was specifiek voor afhaal en bezorging, volgens de statistieken van de National Restaurant Association.
Eén reden om meer maaltijden te eten is om obesitas te helpen voorkomen. In een recent onderzoek van de Agricultural Research Service onder mannen en vrouwen in de leeftijd van 31-50 jaar bleek dat degenen die meer van hun totale calorieën uit conventionele fast-food restaurants haalden, waarschijnlijk een hogere body mass index (BMI) hadden.
Natuurlijk is het niet altijd gemakkelijk om vaker thuis te koken. Hier zijn een aantal strategieën die kunnen helpen voorkomen dat je vaak naar de drive-through gaat:
-
Begin met een goed gevulde voorraadkast en koelkast. Enkele van mijn favoriete ingrediënten om bij de hand te hebben zijn volkoren pasta, marinara- en pestosauzen in flessen, volkoren tortilla's, magere geraspte kaas en ingeblikte gebakken bonen.
-
Haal die slow cooker tevoorschijn en begin met het verzamelen van een aantal slow cooker recepten die je wilt proberen. Investeer 's ochtends een paar minuten om de ingrediënten bij elkaar te zoeken, zet de slowcooker op LAAG en vertrek naar je werk. Als je 's avonds thuiskomt, staat het eten al klaar.
Probeer eens een paar leuke en makkelijke avondmaaltijden, zoals soep en broodjes, ontbijt als avondmaaltijd, pasta avond, salade avond, gebakken aardappelbar avond, of zelfgemaakte pizza avond (gebruik volkoren Boboli korst, volkoren bagels, of tortilla's voor de korst).
Gezond Eten Fout Nr. 4: Niet Profiteren van Voedsel Synergie
Schil jij je appels of tomaten? Eet je je veggie-rijke groene salade met vetvrije dressing? Pel en hak je graag je knoflook vlak voor je het toevoegt aan je roerbakgerechten of saus? Als je "ja" hebt geantwoord op een van de bovenstaande vragen, verminder je de beschikbaarheid voor je lichaam van belangrijke voedingsstoffen die in deze voedingsmiddelen zitten.
Dat komt omdat er allerlei relaties zijn tussen de verschillende componenten in bepaalde voedingsmiddelen en tussen bepaalde voedingsmiddelen, een concept dat "voedselsynergie" wordt genoemd. Bijvoorbeeld, bepaalde fytochemicaliën in appelschillen zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de gezonde antioxidantwerking van appels, dus appels schillen is niet de gezondste manier om te gaan.
Ook is het een goed idee om je gehakte knoflook 15 minuten te laten rusten voordat je verder gaat met koken, volgens het American Institute for Cancer Research. Dit helpt ervoor te zorgen dat de enzymatische reactie die begint wanneer knoflook fijngehakt is zoveel mogelijk van de antioxidant allylsulfur vrijgeeft -- en dus de kankerbestrijdende voordelen maximaliseert.
Als je een salade opmaakt of een zelfgemaakte marinara saus maakt, zorg er dan voor dat je wat gezonde vetten gebruikt, zoals avocado of olijfolie. Het eten van een beetje "goed vet" samen met je groenten helpt je lichaam gezonde fytochemicaliën op te nemen, zoals lycopeen uit tomaten en luteïne uit donkergroene groenten. Dus geniet van je salade met wat avocado of een lichte dressing gemaakt van canola- of olijfolie. En voeg een scheutje olijfolie toe wanneer u een partij spaghettisaus maakt.
En wat tomaten betreft, voor maximale voedingswaarde, pel ze niet en eet ze gekookt en verwerkt.
Gezond Eten Fout Nr. 5: Vermijd Vetrijke Plantaardige Voedingsmiddelen
De drie voedingsmiddelen die je te binnen schieten zijn avocado's, noten en olijven, die relatief veel calorieën en vet bevatten, maar weinig verzadigd vet. Deze voedingsmiddelen voegen slimme vetten toe aan ons dieet, en ze bevatten ook vezels en fytochemicaliën.
Matiging is hier de sleutel. Geniet dus van een kwart avocado op je boterham of in je salade, of van een handje noten als tussendoortje of in je salade, ontbijtgranen of pasta. Gebruik een klein scheutje olijfolie bij het koken. En voeg olijven toe aan salades, sandwiches en stoofschotels, of eet ze als tussendoortje.
Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recepten dokter" voor de dokter Weight Loss Clinic en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.
