Gezonde tussendoortjes voor kinderen onderweg

Tussendoortjes kunnen echt goed zijn voor je kind.

Gezonde snacks voor kinderen onderweg

Het is niet alleen OK om tussen de maaltijden door te eten, snacken kan zelfs goed zijn voor je kind.

Door Colette Bouchez Medisch gerecenseerd door Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Van de dokter Archief

"Eet niet tussen de maaltijden door." "Blijf van dat koekje af -- je bederft je eten!" "Van snoepen kom je aan."

De kans is groot dat je iets dergelijks tegen je kinderen hebt gezegd - of misschien van je eigen moeder hebt gehoord.

Maar deskundigen zeggen dat snoepen van de juiste voeding niet schadelijk is. Het kan zelfs gezondheidsvoordelen hebben voor kinderen van alle leeftijden.

"Snacken is niet slecht -- het is zelfs goed -- en het kan kinderen ervan weerhouden te veel te eten tijdens de maaltijd," zegt Netty Levine, RD, CDE, een diëtiste en diabetesvoorlichtster aan het Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles.

Studies tonen aan dat snacken tijdens de schooldag zowel de stemming als de motivatie verbetert, en de concentratie kan beïnvloeden. Tussendoortjes kunnen kinderen helpen om goed te blijven presteren op momenten dat er veel van hen wordt gevraagd, zoals bij een examen of een presentatie in de klas.

Maar ook al worden we door de snackindustrie overspoeld met keuzes, het is niet altijd gemakkelijk om gezonde snacks te vinden - laat staan dat uw kinderen ze opeten. Om ouders te helpen hun kinderen gezond en gelukkig te laten snacken, hebben deskundigen die met de dokter hebben gesproken, zes eenvoudige richtlijnen opgesteld.

1. Ontspan de voedselbanden die binden

Terwijl je misschien strikte voedingsrichtlijnen hebt voor ontbijt, lunch en diner, zeggen deskundigen dat snacks de plek zijn om kinderen wat speelruimte te geven.

"Ik geloof er heilig in dat je niet ultrastreng moet zijn bij het kiezen van tussendoortjes, anders eet je kind de echt slechte dingen gewoon zelf op -- en waarschijnlijk nog veel meer ervan," zegt Levine.

Geef ze een paar dagen per week een beetje van wat ze lekker vinden (of het nu chips of candybars zijn), en je zult meer geluk hebben als je ze de rest van de tijd gezonde snacks laat eten, zegt ze.

2. Kies voor het minste kwaad

Als het aankomt op ingrediënten als suiker en verzadigd vet, denk je misschien dat de meeste commerciële snacks op een gram na hetzelfde zijn. Maar als je iets beter naar het etiket kijkt, kun je belangrijke verschillen vinden.

"Als je bijvoorbeeld twee producten hebt die evenveel suiker, vet en calorieën bevatten, zul je soms merken dat het ene product vitaminen, mineralen en vezels bevat en het andere niet," zegt Marjorie Livingston, een professor in voeding aan het Culinary Institute of America in New York.

Als je kiest voor de snack met de meeste voedingsstoffen, weet je zeker dat er iets van waarde in zit, ook al zijn de andere ingrediënten niet zo voedzaam als je zou willen.

Daarnaast, zegt Livingston, moet je het suikergehalte in de gaten houden. Sommige snacks, zelfs schijnbaar gezonde zoals yoghurt met een smaakje, zijn ver overdreven als het gaat om toegevoegde zoetstoffen.

"De American Medical Association zegt dat wanneer onze suikerinname meer dan 25% van onze totale calorie-inname bedraagt, dit een impact heeft op onze voeding," zegt Livingston. "Maar de Wereldgezondheidsorganisatie legt de drempel bij 10% -- dus suiker is een punt om rekening mee te houden."

Een snelle manier om te zien of een snack over de schreef is gegaan: Het is meer dan 250 calorieën per portie, het heeft waarschijnlijk te veel lege calorieën, zegt Livingston.

3. Portie, portie, portie

Hoewel het prima is om kinderen wat speelruimte te geven bij het kiezen van snacks, zeggen deskundigen dat het nog steeds van vitaal belang is om op de portiegrootte te letten.

"Ouders moeten de grenzen van portiecontrole niet negeren, alleen omdat het een tussendoortje is," zegt de New Yorkse voedingsdeskundige Joy Bauer, MS, RD, CDN, directeur van JoyBauerNutrition.com. "Ja, je kunt je een beetje ontspannen als het gaat om het toestaan van bepaalde voedingsmiddelen, maar je moet wel opletten hoeveel je kind van deze voedingsmiddelen eet."

Het is ook belangrijk om te zoeken naar snacks met een laag gehalte aan vet, verzadigd vet en transvet. Zelfs als op de verpakking staat dat een snack geen transvetten bevat, lees dan voor de zekerheid de ingrediëntenlijst.

"Als je het woord 'gehydrogeneerd' ziet, betekent dit dat er transvetten in zitten, dus vermijd die snack", vertelt Bauer aan de dokter.

Als je kind kampt met een gewichtsprobleem, is het van vitaal belang om te letten op de portiegrootte en het totale aantal calorieën, zegt Bauer. Maar, zegt ze, ontzeg het kind niet de mogelijkheid om te snacken.

"Je wilt een kind met overgewicht niet uitsluiten van snacks, maar je moet onthouden dat de calorieën van de snacks deel uitmaken van de dagelijkse calorie-inname -- en je kind leren hoe dat ook moet," zegt Bauer.

Om de porties onder controle te houden en kinderen te leren hoe belangrijk het is om dit te doen, stelt Levine voor om zakjes met ritssluiting bij de hand te houden en kinderen hun eigen portiegecontroleerde porties te laten maken.

"Je kunt hun leeftijd als richtlijn gebruiken - een kind van 7 mag bijvoorbeeld zeven M&M-snoepjes, of zeven aardappelchips, zeven crackers," zegt Levine. "Het leert ze zowel telvaardigheden als portiecontrole."

4. Maak het makkelijk om gezond te eten

Heb je moeite om je kinderen gezonde snacks te laten eten - zoals fruit, groenten en volkoren producten? Maak deze voedingsmiddelen gemakkelijk te eten, dan zullen ze er meer van eten, zegt Livingston.

"Het maakt niet uit wat voor voedsel je je kind wilt laten eten, als je het toegankelijk maakt, als het makkelijk te eten is, als het op ze ligt te wachten in de koelkast of op het aanrecht, vergroot je de kans dat ze het zullen eten," zegt Livingston.

Maar fruit en groenten in hapklare stukjes snijden is niet genoeg. Snacks moeten ook zo worden verpakt dat kinderen ze gemakkelijk kunnen pakken en meenemen", zegt Livingston.

"Het belangrijkste is dat snacks niet alleen makkelijk te eten zijn, maar ook makkelijk te delen," voegt Levine toe. "Kinderen houden ervan om hun snacks op school te delen en als je hen daarbij helpt, zullen ze eerder eten wat jij klaarmaakt, in plaats van iets uit een automaat te nemen.

Snacks die gemakkelijk in plastic zakjes te verdelen en mee te nemen zijn, zijn fruit en stukjes groente; een mengsel van droge granen en noten, rozijnen en een paar stukjes chocolade; "sandwiches" van volkoren crackers met pinda- of amandelboter; fruit roll-ups gesneden in hapklare porties; een halve energiereep gesneden in hapklare stukjes; popcorn of koekjes uitgemeten in porties van 100 calorieën.

5. Maak het zelf

Sommige voorverpakte snacks zijn best gezond. Maar als je zelf een gezond tussendoortje maakt, is het makkelijk om de gezonde ingrediënten te "verstoppen" en je kinderen de smaak te geven die ze willen, samen met de voeding die je wilt dat ze krijgen, zegt Livingston.

"Je kunt bijvoorbeeld 1/4 van de bloem in een koekjes- of cake recept vervangen door dezelfde hoeveelheid gemalen lijnzaad," zegt Livingston. "Je kinderen proeven het verschil niet, en je geeft ze extra vezels en belangrijke omega-3s."

Een andere truc van Livingston: Vervang de helft tot driekwart van het vet in een cake-, koek- of muffinrecept door vruchtenpuree. Je kunt ook de suiker met 1/3 tot 1/2 verminderen zonder veel ophef te maken.

Om bevroren fruitrepen te maken met meer voedingsstoffen en minder suiker, zegt ze, pureer bessen, meloen, of zelfs bananen, en meng met een paar eetlepels vruchtensap. Vries het mengsel in een papieren beker of een plastic popvorm in.

"Door de hele vruchtenpuree te gebruiken in plaats van vruchtensap, krijg je alle voedingsstoffen van een stuk fruit, en niet alle suiker die je in een sapje vindt," zegt Livingston.

6. Denk buiten de koekjestrommel!

Als je het woord "snack" hoort en automatisch denkt aan koekjes, chips of taart, zegt voedingsdeskundige Samantha Heller, MS, RD, denk dan nog eens goed na.

"Een snack hoeft geen snoepje te zijn," zegt Heller, een senior klinisch voedingsdeskundige aan het New York University Medical Center. "Het hoeft niet eens een traditioneel tussendoortje te zijn. Bijna alles wat een kind graag eet, kan een snack worden als je op de portiegrootte let."

Haar suggesties omvatten koude pizza (gemaakt met groenten en magere kaas); volkoren tortilla's met spinazie of een andere groente; hummus op pitabrood; salsa & gebakken chips; dille/knoflook magere yoghurtdip en groenten; mini havermout muffins met rozijnen; een volkoren wafel met jam of vers fruit.

"Het is belangrijk om kinderen weg te krijgen van de smaak van suiker, en het opnemen van andere soorten snacks in hun dieet is een manier om dat te doen," zegt Heller.

Levine herinnert ons eraan om vetarme en vetvrije zuivelproducten niet te vergeten als een geweldig snackalternatief.

Ze stelt voor "magere yoghurt met je eigen fruitpuree om de hoeveelheid suiker te verminderen, kaas met een laag vetgehalte, magere melk met cacao, zelfs magere bevroren yoghurt of ijs is OK als je op de portiegrootte let".

Recepten voor tussendoortjes

Of je nu snacks bereidt voor je kinderen om mee naar school te nemen, of traktaties om ze 's middags of 's avonds tevreden te houden, Bauer biedt deze leuke, kind-liefhebbende gezonde snack recepten. arts Weight Loss Clinic leden -- noteer één portie snacks als 'licht dessert'.

Twist en Schreeuw Trail Mix

Dit is een geweldig project voor jongere kinderen (2-6 jaar). Niet alleen voelen ze zich trots dat ze hun eigen snack hebben gemaakt, ze krijgen ook de kans om hun rekenvaardigheden te oefenen

1/2 tot 1 kop Meergranen Cheerios 1/2 tot 1 kop mini krakelingen (bij voorkeur haverzemelen) 1/2 kop rozijnen 1/2 tot 1 kop Goldfish crackers 1/2 kop melkchocoladestukjes 1/2 tot 1 kop pinda's

• Leg voor elk kind een plastic zakje klaar.

• Laat elk kind 10 Cheerios tellen en in een zakje doen.

• Laat vervolgens elk kind 9 pretzels tellen en in de zak doen.

• Laat vervolgens elk kind 8 rozijnen tellen en in de zak doen

• Laat vervolgens elk kind 7 rozijnen tellen en in de zak doen

• Laat vervolgens elk kind 6 chocoladestukjes tellen en in zijn zakje doen

• Laat vervolgens elk kind 5 pinda's tellen en in de zak doen

• Sluit de plastic zakken goed af en laat alle kinderen opstaan en de draai doen. De kinderen zullen veel plezier beleven aan het schudden van de inhoud van hun mix. (Je zou zelfs het liedje Twist and Shout kunnen spelen).

1 portie = 10 Cheerios, 9 mini pretzels, 8 rozijnen, 7 Goldfish, 6 chocolade chips

Per portie: 105 calorieën, 3 g eiwit, 14 g koolhydraten, 4,6 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 g cholesterol, 150 mg natrium, 1 g vezels.

Chocolade Pudding Sprinkle Hoorntjes

In plaats van ijs zitten er in deze kleurrijke hoorntjes romige pudding met regenbooghagelslag voor een feestelijk tintje. Ze zijn ook ideaal voor feestjes. Je kunt ze het beste van tevoren maken en ongeveer vier uur in de koelkast zetten voordat je ze serveert.

6 ijswafelhoorntjes, platte bodem, meerkleurig pak (groen, roze en beige) 1 pakje instant chocoladepuddingmix van het merk Jell-O van 3,9 ons (je kunt ook de suikervrije variant gebruiken) 2 kopjes magere melk, koud Gekleurde hagelslag

• Maak in een grote kom chocoladepuddingmix volgens de aanwijzingen op de verpakking (voeg koude magere melk toe en klop ongeveer 5-10 minuten tot de pudding dik is).

• Giet de chocoladepudding gelijkmatig in zes hoorntjes met platte bodem.

• Strooi 1 theelepel multi-gekleurde hagelslag over elk puddinghoorntje.

• Zet minstens een uur in de koelkast. Zet de hoorntjes op een stabiel dienblad of een goed sluitende bak, zodat ze niet omvallen.

Opbrengst: 6 hoorntjes

Per hoorntje: 105 calorieën, 4 g eiwit, 18 g koolhydraten, 1 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 126 mg natrium, 0 g vezels, 107,3 mg calcium.

Bevroren Pudding Lollies

Maak deze minstens vier uur voor je ze gaat serveren, zodat ze de tijd hebben om in te vriezen. Je kunt ze zelfs een dag of twee van tevoren maken en ze goed verpakt in de vriezer bewaren.

1 pakje vetvrije, suikervrije instant chocoladepuddingmix 2 1/2 kopjes magere melk 2 eetlepels lichte chocoladesiroop 1/2 kopje gekleurde hagelslag of kleine snoepjes 10 houten ijslollystokjes 10 kleine papieren bekertjes

• Meng in een grote kom het puddingpakje, de melk en de chocoladesiroop tot het ingedikt en goed gemengd is.

• Zet 10 papieren bekertjes op een bakplaat en schep 1 theelepel hagelslag of snoepjes op de bodem van elk bekertje. Giet het puddingmengsel gelijkmatig in elk kopje. Dek af met aluminiumfolie.

• Maak een klein gaatje in folie en steek een houten stokje in elk met pudding gevuld kopje.

• Plaats de bakplaat minstens 4 uur in de vriezer (of tot de pudding pops bevroren zijn). Verwijder de folie en scheur de papieren bekertjes los om te serveren.

Opbrengst: 10 pops

Per pop: 90 calorieën, 3 g eiwit: 14 g koolhydraten, 3 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 72 mg natrium, 0 g vezels, 85 g calcium.