Eet deze 10 vitaminerijke supervoedingsmiddelen elke dag om je inname van vitamines, mineralen, antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen te verhogen die goed zijn voor het lichaam en het immuunsysteem.
10 supervoedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen
Door Elaine Magee, MPH, RD Uit de dokters archieven
Je hebt het al een miljoen keer gehoord: De beste manier om gezond te blijven is het eten van een grote verscheidenheid aan vitaminerijk voedsel. Maar het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan soms moeilijk zijn in onze cultuur van onderweg zijn.
Enter super voedingsmiddelen. Dit zijn de Michael Jordans van de voedselwereld. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten, die de celschade beperken die kan leiden tot hartaandoeningen, kanker, Alzheimer en andere ziekten. Door ze te eten ben je er zekerder van dat je uit je voeding haalt wat je nodig hebt.
Super voedingsmiddelen of supplementen
Veel mensen denken dat ze dure voedingssupplementen moeten nemen om alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen die ze nodig hebben. Maar voedingsstoffen werken het beste in uw lichaam als u ze op natuurlijke wijze binnenkrijgt: in de hoeveelheden die in voeding voorkomen en in balans met andere voedingsstoffen.
Een hoge dosis van een vitamine of mineraal uit een supplement kan de manier waarop uw lichaam een andere belangrijke vitamine of mineraal absorbeert of gebruikt, verstoren.
Een hoge dosis ijzersupplementen kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat uw lichaam niet zoveel zink opneemt als u nodig heeft. En te weinig zink kan problemen veroorzaken met enkele belangrijke functies van het immuunsysteem. Anderzijds kan een teveel aan zink de absorptie van koper belemmeren.
Een ander probleem is dat supplementen kunnen interageren of interfereren met medicijnen zoals antibiotica en diuretica.
Supervoedsel dat rijk is aan voedingsstoffen biedt meer waar voor je geld. De meeste van onze top 10 zijn gezonde voedingsmiddelen die ook verborgen voordelen hebben. Eet ze elke dag om je inname van vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen te verhogen die goed zijn voor het lichaam en het immuunsysteem.
Super Food 1: Paarse, Rode en Blauwe Druiven
Druiven, vooral de donkergekleurde, zitten vol met fytochemicaliën, antioxidanten die kunnen helpen bij de bescherming tegen kanker en hartaandoeningen. Twee van deze fytochemicaliën, anthocyanine en proanthocyanidine, kunnen bijzonder goed zijn voor je immuunsysteem. Druiven bevatten ook vitamine C en selenium.
Super Food 2: Bosbessen
Recente dierstudies suggereren dat bosbessen kunnen helpen cellen te beschermen tegen schade en ontstekingen te verminderen. Bosbessen bevatten veel van de vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat ze het immuunsysteem versterken, samen met belangrijke fytochemicaliën die kunnen helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen.
Super Voedsel 3: Rode Bessen
Bessen, vooral frambozen en aardbeien, bevatten ellaginezuur, een andere fytochemicalie die kan helpen bij de bescherming tegen kankerverwekkende stoffen in de voeding en het milieu.
Super Voedsel 4: Noten
Noten zijn een van de meest evenwichtige voedingsmiddelen op de planeet. Ze bieden een goede dosis gezonde vetten samen met een kleinere hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Elke notensoort heeft een uniek profiel van mineralen, fytochemicaliën en soorten vetten. Walnoten zijn bijvoorbeeld het rijkst aan plantaardige omega-3, terwijl paranoten het best zijn voor selenium.
De meeste noten bevatten ook fytochemicaliën zoals resveratrol en plantensterolen, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Super Food 5: Donkergroene Groenten
Popeye had een punt: het is moeilijk om te concurreren met de voedingsspieren van broccoli en spinazie. Boerenkool en collard greens zijn ook leden van de gewaardeerde donkergroene groente groep.
Deze supergroenten bevatten veel voedingsstoffen die helpen ziekten te bestrijden, waaronder vitamine C, E, en A, en calcium. Ze zitten ook vol met magnesium en kalium.
Nog een reden nodig om groen te eten? Deze groenten zitten boordevol antioxidant fytochemicaliën zoals kaempferol, dat kan helpen de bloedvaten te verwijden en kanker bestrijdende eigenschappen kan hebben. Prei, sla en boerenkool leveren luteïne en quercetine, beide sterke antioxidanten.
Super Voedsel 6: Zoete Aardappelen en Oranje Groenten
Schuif op, russet aardappelen. Er is een nieuwe knol in de stad. Over heel Amerika kruipen zoete aardappelen op menu's. Zoete aardappel frietjes verdringen de traditionele frietjes van restaurant borden.
Zowel witte als zoete aardappelen leveren belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en B6, kalium en vezels. Maar zoete aardappelen bevatten meer van deze voedingsstoffen. Ze brengen ook belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en enorme hoeveelheden vitamine A op tafel.
Andere oranje groenten zijn ook rijk aan voedingsstoffen en zitten vol met fytochemicaliën. Wortelen staan bekend om hun hoge gehalte aan vitamine A, terwijl butternut- en eikelpompoen topproducten zijn in vitamine A en C.
Super Voedsel 7: Thee
Met één slok thee krijg je twee krachtige fytochemicaliën binnen -- anthocyanine en pro anthocyanine. Beide zijn antioxidanten die helpen ontstekingen te bestrijden. Voeg daar nog een gezonde dosis catechinen aan toe, antioxidanten die verondersteld worden celschade te blokkeren die tot kanker kan leiden.
En dat is nog maar het begin. Groene thee, in het bijzonder, draagt veel andere beschermende fytochemicaliën bij. De catechine epigallocatechin gallate (EGCG), die vooral in groene thee overvloedig aanwezig is, is een bijzonder krachtige antioxidant.
Als u gevoelig bent voor kleine hoeveelheden cafeïne, kijk dan naar de cafeïnevrije opties.
Super Voedsel 8: Volle Granen
Deze ene verandering in je dieet kan je gezondheid aanzienlijk verbeteren: Stap over op volle granen. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van wit brood, wilde of bruine rijst in plaats van witte rijst, maïs tortilla's in plaats van meel tortilla's.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die ten minste één portie volle granen per dag eten een lager risico op hartaandoeningen en beroertes hebben. Volle granen leveren zink en selenium, naast fytochemicaliën waarvan gedacht wordt dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen en kanker.
Super Food 9: Bonen
De kleine boon is top in antioxidant activiteit. Het biedt een verbazingwekkend pakket van voedingsstoffen, waaronder veel vitaminen en mineralen. Groene sojabonen en soja leveren vitamine C, calcium, zink, en selenium. Linzen en erwten met zwarte ogen zijn rijk aan foliumzuur en zink. Zwarte bonen en kidneybonen leveren ook een goede hoeveelheid foliumzuur.
Super Voedsel 10: Vis
Vis levert krachtige omega-3 vetzuren. Er zijn aanwijzingen dat omega-3-vetzuren, met name die uit vis, ontstekingsziekten zoals coronaire hartziekten kunnen helpen voorkomen. Hoewel alle vissoorten omega-3 bevatten, zijn sardines, zalm, oesters, makreel, tonijnsteak, wilde regenboogforel, haaiensteak, witte tonijn en haring de sterren van de klas.
Vis biedt ook een essentiële voedingsstof die moeilijk te vinden is in voedsel: vitamine D.
Sla stokjes en gefrituurde vis over, en ga indien mogelijk voor vers, twee of drie keer per week.
Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recepten dokter" voor dokter en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.
