Probeert u een gezond, maar lekker tussendoortje voor uw kinderen te kiezen? Dit is wat u moet weten om een gezond, uitgebalanceerd tussendoortje samen te stellen.
Tussendoortjes kunnen kinderen een energieboost geven, waardoor ze alert en betrokken blijven op school en genoeg brandstof krijgen om actief te zijn. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt voor jongere kinderen drie maaltijden en ten minste twee tussendoortjes per dag aan. Oudere kinderen zouden naast de drie maaltijden minstens één tussendoortje moeten krijgen (of twee tussendoortjes als ze sporten of een groeispurt doormaken).
Natuurlijk moet je je kind niet alle vrijheid geven om tussen de maaltijden door de keuken te plunderen. Volg deze eenvoudige richtlijnen, zodat je weet hoe je hem evenwichtige, gezonde tussendoortjes voorschotelt:
Wat zit er in een gezonde snack?
Net zoals je ontbijt, lunch en avondeten samenstelt uit verschillende voedingsgroepen - koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, fruit en groenten - is de balans tussen voedingsstoffen ook voor snacks het doel. Deze aanpak kan vooral nuttig zijn voor kieskeurige eters die tijdens de maaltijd belangrijke voedingsstoffen zouden kunnen missen.
Enkele goed afgeronde snacks om te proberen:
-
Wortel sticks (een koolhydraat en groente) met hummus (een eiwit en gezond vet)
-
Banaan of appelschijfjes (koolhydraten en fruit) met een lepeltje notenboter (eiwit en gezond vet)
-
Volkoren pita (een koolhydraat) belegd met tomatensaus (een veggie) en magere kaas (een gezond vet en eiwit) voor een gezonde kijk op pizza
-
Griekse yoghurt (een koolhydraat, eiwit, en gezond vet) bedekt met fruit. (Of je mengt de twee met wat ijsblokjes om een smoothie te maken.)????
Hoe zit het met koekjes, chips, en andere voorverpakte snacks? Ze mogen dan wel in kleine verpakkingen zitten, maar ze zitten meestal vol met suiker, zout en lege calorieën. Ze zullen je kinderen niet lang van brandstof voorzien.
Ogen op portiegrootte
Gezond snacken gaat niet alleen over wat ze eten, maar ook hoeveel ze ervan eten. Tussendoortjes moeten kinderen helpen tot de volgende maaltijd, maar ze niet zo vol stoppen dat ze geen trek meer hebben in die maaltijd.
Om tussendoortjes binnen redelijke grenzen te houden, moet u uw kinderen niet direct uit de doos of zak laten eten - voor ze het weten eten ze misschien alles op. Meet in plaats daarvan de grootte van het tussendoortje af in een schaaltje of bordje.
De American Academy of Pediatrics beveelt de volgende portiegroottes aan voor zowel snacks als maaltijden:
-
Vruchten:
-
Kinderen van 1 tot 6 jaar: 1/4 kop gekookt, bevroren of ingeblikt fruit of 1/2 stuk vers fruit
-
Kinderen vanaf 7 jaar: 1/3 kop gekookt, bevroren of uit blik of 1 stuk vers fruit
-
-
Groenten:
-
Kinderen van 1 tot 3 jaar: 1/4 kop gekookt
-
Kinderen van 4 tot 6 jaar: 1/4 kop gekookt of 1/2 kop salade
-
Kinderen vanaf 7 jaar: 1/2 kop gekookt of 1 kop salade
-
-
Granen:
-
Kinderen van 1 tot 3 jaar: 1/2 sneetje brood, 1/4 kopje gekookte granen, rijst of pasta, 1/3 kopje droge granen, of 2-3 crackers
-
Kinderen van 4 tot 6 jaar: 1/2 sneetje brood, 1/3 kopje gekookte granen, rijst of pasta, 1/2 kopje droge granen, of 3-4 crackers
-
Kinderen vanaf 7 jaar: 1 snee brood, 1/2 kop gekookte granen, rijst of pasta, 1 kop droge granen, of 4-5 crackers
-
-
Vlees:
-
Kinderen van 1 tot 3 jaar: 1 ons vlees, vis, kip, of tofu, 1/4 kop gekookte bonen, of 1/2 ei
-
Kinderen van 4 tot 6 jaar: 1 ons vlees, vis, kip of tofu, 1/3 kopje gekookte bonen of 1 ei
-
Kinderen vanaf 7 jaar: 2-3 ons vlees, vis, kip of tofu, 1/2 kop gekookte bonen, of 1 of 2 eieren
-
-
Zuivel:
-
Kinderen van 1 tot 3 jaar: 1/2 kop melk, 1/2 ons kaas, of 1/3 kop yoghurt
-
Kinderen van 4 tot 6 jaar: 1/2 kop melk, 1 ons kaas, of 1/2 kop yoghurt
-
Kinderen ouder dan 7 jaar: 1 kop melk, 1 ons kaas of 1 kop yoghurt
-
?
Goed getimede Snacks
Om het soort non-stop snacken te vermijden dat niet goed is voor kinderen, is het belangrijk om snacktijden vast te stellen die zinvol zijn. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het ideaal is om kinderen 2 tot 3 uur na de maaltijd en 1 tot 2 uur voor de volgende maaltijd tussendoortjes te geven. Als een kind bijvoorbeeld meteen na de lunch een tussendoortje mag eten, is het misschien niet zo gemotiveerd om de uitgebalanceerde maaltijd op zijn bord op te eten. En als ze vlak voor de maaltijd een tussendoortje krijgen, hebben ze minder honger als ze gaan eten.
Waar snacken?
Om onbewust snoepen te voorkomen, kun je je kinderen vragen om hun snacks in de keuken op te eten. Zo kun je niet alleen in de gaten houden wat (en hoeveel) ze eten, maar voorkom je ook dat ze eten terwijl ze tv kijken of op internet surfen. Afleiding maakt het gemakkelijk voor hen om uit het oog te verliezen hoeveel ze hebben en te veel te eten. ?
Gezond, zelfs onderweg
Thuis een goed uitgebalanceerd tussendoortje samenstellen is één ding; het is een grotere uitdaging als je alleen maar drive-thrus of benzinestations hebt. Een paar goede vuistregels: Kies opties met de meeste vezels (bijna alles met groenten, fruit, en zuivel zoals kaas en yoghurt met weinig suiker zijn goede keuzes) en de minste bewerking (nix die voorverpakte koekjes, gebak, en chips). Op deze manier heb je de beste kans om je kinderen een gezond tussendoortje te geven -- niet een die vol zit met lege calorieën.
