Calcium en vitamine D zijn belangrijk om botverlies en osteoporose te voorkomen. De tips van de dokter kunnen u helpen de calcium en vitamine D binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft.
De beste manier om meer calcium binnen te krijgen is via uw voeding. U weet waarschijnlijk al dat zuivelproducten - zoals melk, kaas en yoghurt - calcium leveren. Andere voedingsmiddelen die veel calcium bevatten zijn:
-
Spinazie
-
Boerenkool
-
Okra
-
Collards
-
Sojabonen
-
Witte bonen
-
Sommige vissen, zoals sardines, zalm, baars, en regenboogforel
-
Voedingsmiddelen die calcium bevatten, zoals sommige sinaasappelsappen, havermout en ontbijtgranen
Voedingsmiddelen die vitamine D leveren zijn onder andere:
-
Vette vis, zoals tonijn, makreel, en zalm
-
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk, en ontbijtgranen
-
Lever van rundvlees
-
Kaas
-
Eigeel
Om vitamine D uit voedsel te halen, is vis een goede optie. Drie ons gekookte zalm bevat ongeveer 570 internationale eenheden (IE).
Hoeveel heb je nodig?
Dit is hoeveel calcium en vitamine D je elke dag nodig hebt, volgens het Institute of Medicine.
Calcium
-
Kinderen 1-3 jaar
: 700 milligram (mg)
-
Kinderen van 4 tot 8 jaar:
1.000 mg
-
Kinderen van 9-18 jaar:
1.300 mg
-
Volwassenen 19-50
: 1,000 mg
-
Vrouwen 51 tot 70:
1.200 mg
-
Mannen 51 tot 70:
1.000 mg
-
Vrouwen en mannen van 71 jaar en ouder
: 1,200 mg
Vitamine D
-
Leeftijd 1-70:
600 IU
-
Leeftijd 71 en ouder:
800 IU
Uw arts kan u een hoger calcium- en vitamine D-gehalte aanraden, vooral als u er niet genoeg van binnenkrijgt of als u een risico op osteoporose loopt.
