Denk je dat je veel geld moet betalen om gezond te eten? Denk opnieuw. Ontdek meer in deze slideshow over goedkope voedingsmiddelen die je lichaam en bankrekening in goede gezondheid houden.
1/14
Portiegrootte: ? kop gekookt
Kosten per portie: Ongeveer 20 cent
Calorieën: 115
Ze zijn klein, maar ze bevatten veel eiwitten -- 9 gram per portie. Ze zijn ook laag in vet, dus ze kunnen een gezonde, minder dure vervanger voor vlees zijn. Plus, ze zijn een goede bron van foliumzuur, ijzer, en kalium. En ze hebben veel vezels, dus ze houden je langer vol. Probeer bruine, groene of rode linzen als bijgerecht, in een salade, in stoofpotjes of over rijst.
Eieren
2/14
Portiegrootte: 1 ei
Kosten per portie: Ongeveer 25 cent
Calorieën: 71
Met 6 gram eiwit per stuk is een ei een andere goedkope vervanger voor vlees. Ze zitten vol met voedingsstoffen, zoals vitamine D en A, en choline - essentieel voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Experts zeggen dat één ei per dag je cholesterol niet in de war zal sturen. Dus breek er een als ontbijt, probeer er een hardgekookt in graanschalen en salades, of roerei er een paar als basis voor groenten of in taco's.
Haver
3/14
Portiegrootte: ? kop (droog)
Kosten per portie: Ongeveer 22 cent
Calorieën: 153.5
Een warme kom havermout is een geweldig ontbijt. Of gebruik havermout als een gezonde vulling in gehaktbrood, hamburgers, stoofschotels, en fruit cobblers. Hun vezels houden je maag tevreden en kunnen je cholesterol verlagen en je immuunsysteem stimuleren. Ze bevatten ook antioxidanten die kunnen helpen je cellen te beschermen tegen schade.
Aardappelen
4/14
Portiegrootte: 1 middelgrote aardappel
Kosten per portie: Ongeveer 15 cent
Calorieën: 164
Tuurlijk, ze zijn niet zo gezond als frietjes of ingesmeerd met boter en zure room. Maar aardappels bevatten vitamine C, vezels en kalium, en kunnen helpen om je bloeddruk en cholesterol te verlagen. Snijd er een in plakjes en rooster ze in de oven met een scheutje olijfolie, of beleg een gebakken aardappel met groenten of magere kalkoenchili voor een goedkope, makkelijke maaltijd.
Zoete aardappelen
5/14
Portie: 1 middelgrote zoete aardappel
Kosten per portie: Ongeveer 30 cent
Calorieën per portie: 103
Met één portie krijg je 400% van je dagelijkse vitamine A-behoefte binnen, en meer dan een derde van je vitamine C. Zoete aardappelen bevatten meer suiker dan witte, maar ze hebben minder calorieën en koolhydraten en meer vezels. Gebakken of in plakjes gesneden en geroosterd zijn ze een heerlijk bijgerecht. Of meng geraspte aardappelen door muffinbeslag voor extra voedingswaarde.
Sardientjes
6/14
portiegrootte: Ongeveer 4 ounces
Kosten: Ongeveer $1.70
Calorieën: Ongeveer 155
Deze kleine visjes zijn goede bronnen van eiwitten, calcium, vitamine D, en omega-3 vetzuren (EPA en DHA), die hartziekten helpen voorkomen. Voor minder calorieën, zoek naar die verpakt in water, niet in olie. Probeer ze op volkorenbrood met sla en tomaat, of hak ze fijn met citroensap en uien om een visspread te maken.
Bonen
7/14
Portiegrootte: ? kop gekookt
Kosten per portie: 10 cent
Calorieën: Ongeveer 112
Met ongeveer 7 gram eiwit per portie, kun je bonen in veel recepten vervangen door vlees. En ze bevatten veel vezels, foliumzuur, kalium en magnesium. Om droge bonen te koken, laat je ze een nacht weken of kook je ze een paar minuten en laat je ze een uur van het vuur af staan. Als je bonen uit blik gebruikt, laat ze dan eerst uitlekken en spoel ze af om het zout te verminderen.
Popcorn
8/14
Portie: 2 eetlepels pitten (3-4 kopjes gepoft)
Kosten per portie: Ongeveer 18 cent
Calorieën: 140
Samen met de crunch, bevat popcorn vezels, die je langer tevreden houden dan veel andere snacks. En het is een smakelijke manier om één van de drie porties volle granen binnen te krijgen die je elke dag nodig hebt. Een kopje bevat minder dan een kwart van de calorieën van dezelfde portie chips. Sla de boter en het zout over, en breng het op smaak met gedroogde kruiden.
Volkoren Pasta
9/14
Portiegrootte: 2 ons (ongekookt)
Kosten per portie: 17 cent
Calorieën: 200
Pasta krijgt een slechte naam, maar in een redelijke portie, kan het deel uitmaken van een betaalbare, gezonde maaltijd. Gewone noedels zijn laag in vet en zout. Volkorenversies hebben twee keer zoveel vezels als witte pasta en verhogen je bloedsuiker minder. Probeer spaghetti, penne, of macaroni met een zelfgemaakte tomatensaus, of gegooid met olijfolie en gebakken groenten.
Bananen
10/14
Portiegrootte: 1 medium grote banaan
Kosten per portie: 15 cent
Calorieën: 105
Deze vrucht geeft je vezels, vitamine B6 en C, en kalium, dat de bloeddruk in balans houdt en je hart gezond houdt. Het is ook gemakkelijk voor je maag, waardoor het een goede optie is als je over buikproblemen heen komt. Maak er een draagbare snack van, of mix het als een gezonde basis voor smoothies.
Pindakaas
11/14
Portiegrootte: 2 eetlepels
Kosten per portie: 15 cent
Calorieën: Ongeveer 190
Ja, er zit aardig wat vet in. Maar het meeste is van het gezonde, onverzadigde soort. Het bevat ook kalium en zelfs wat vezels. En het is niet alleen voor sandwiches - probeer wat op selderijsticks of appelschijfjes voor een bevredigend tussendoortje.
Kikkererwten
12/14
Portiegrootte: ? kop
Kosten per portie: 50 cent
Calorieën: 134
Ze geven je iets meer dan 7 gram eiwit, een beetje ijzer, en veel vezels. Je kunt ze in salades doen, ze koken in een curry saus voor een pittig voorgerecht, of ze in je keukenmachine stoppen om hummus te maken.
Groenten in zakjes
13/14
Grootte van de portie: Ongeveer 3 kopjes ongekookt
Kosten per portie: 75 cent
Calorieën: 30
Spinazie, boerenkool, collards en raapstelen bevatten weinig calorieën en zitten vol met voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, vezels, magnesium, calcium en vitamine C. De voorgewassen, verpakte soorten zijn super handig en nog steeds betaalbaar. Gebruik ze voor een smakelijke salade, voeg ze toe aan volkoren pasta, of kook, stoom of sauteer ze als een perfect bijgerecht voor vrijwel alles.
Diepvriesgroenten
14/14
Portie grootte: ? kop gekookt
Kosten per portie: 50 cent
Calorieën: Ongeveer 30
Diepvriesgroenten bevatten over het algemeen net zo veel voedingsstoffen als verse, soms zelfs meer. Bovendien blijven ze langer goed dan verse producten, dus ze worden minder snel weggegooid.
