Dokter vertelt je

Deskundigen zeggen dat er een aantal gezonde voedingsmiddelen zijn die je kunt eten om je hersenen krachtiger te maken. Sommige kunnen op korte termijn helpen; andere moet je in je dieet opnemen voor hulp op lange termijn bij het stimuleren van alertheid, concentratie en prestaties.

Je moet over 15 minuten een belangrijke presentatie geven. Maar plotseling ben je zo moe en ongeconcentreerd dat je moeite hebt om je naam te onthouden, laat staan je hele toespraak. Behalve illegale middelen moet er toch iets zijn om je hersenen een oppepper te geven, maar wat? Koffie? Suiker? Zalm? (Lach niet, daar komen we zo op.) In feite zijn er een aantal gezonde voedingsmiddelen om te eten voor de hersenen kracht. Sommige kunnen op korte termijn helpen; andere moet je in je dieet opnemen voor hulp op lange termijn bij het stimuleren van alertheid, concentratie en prestaties.

De beste aanpak is natuurlijk om een gezond dieet te volgen.

“Als je slecht eet en denkt dat je een tussendoortje kunt nemen om vervolgens een toets te maken en het goed te doen, houd je jezelf voor de gek,” zegt Elizabeth Somer, auteur van 10 Habits That Mess Up a Woman’s Diet. “Maar als je je hersenen al weken en maanden voedt met [de natuurlijke voedingsmiddelen voor je hersenen] die ze nodig hebben, dan is die lichte snack en een kop koffie voordat je naar binnen gaat om een examen af te leggen, geweldig.”

3 Natuurlijke voedingsmiddelen voor de hersenen voor een korte-termijn boost

“Koffie is goed op de korte termijn,” zegt Somer. “Een of twee kopjes kunnen de alertheid en het hersenvermogen tijdelijk verbeteren.

“Maar als je blijft teruggaan voor kopje en kopje na kopje, zul je te geradbraakt zijn om helder te denken. Als je je dag vult met cafeïne, verergert dat de problemen en wordt je nog vermoeider. Je kunt door cafeïne afkicken. Het is zeker een tweesnijdend zwaard.”

Probeer een of twee kopjes groene thee in plaats van koffie, suggereert Ann Kulze, MD, auteur van Dr. Ann’s 10-stappen dieet, Een eenvoudig plan voor permanent gewichtsverlies en levenslange vitaliteit.

“Het kan de concentratie verbeteren, je helpen focussen en ook antioxidanten leveren,” zegt ze.

“Het eten van een kleine snack met koolhydraten voor een test – een volkoren Engels muffin met een beetje pindakaas en een glas sinaasappelsap, zal helpen om de concentratie en de hersenen te stimuleren, en is beter dan met een lege maag naar binnen gaan,” zegt Somer.

“Kwalitatief goede (complexe) koolhydraten, geen jelly beans of een Snickers reep, kunnen de hersenen voorzien van de brandstof die ze nodig hebben om optimaal te functioneren.”

Maar ze waarschuwt voor te veel van het goede: “Als je een groot bord pasta en wat brood eet tijdens de lunch voor een vergadering, wil je een siësta houden.”

Iedereen heeft wel eens gehoord van de “sugar high.” Maar is het echt, en is het een goede zaak?

Een kleine studie onder oudere volwassenen heeft dit onderzocht: ze kregen een zoet drankje of andere koolhydraten – en die deelnemers deden het beter op geheugentests dan anderen die een placebo kregen.

Volgens Somer krijg je meer waar voor je geld met volle granen (gezonde complexe koolhydraten dus) in plaats van een snelle suikerklap.

“Je krijgt het glucose niveau dat je nodig hebt zonder de pieken,” zegt ze

Natuurlijke voeding voor de hersenen voor lange termijn voordelen

“Mensen die veel omega-3 eten behouden hun hersencapaciteit, concentratie en alertheid veel beter,” zegt Somer.

Kulze raadt aan omega-3 vetzuren te halen uit vette, koudwatervis, zoals zalm, makreel, haring, sardines en forel.

“Wilde zalm uit Alaska is het beste,” zegt Kulze. “Het bevat veel omega-3, plus andere voedingsstoffen voor de hersenen zoals de B-vitamines en selenium.”

Streef naar drie porties per week. Je kunt omega 3 ook binnenkrijgen in verrijkte eieren.

“De antioxidanten in fruit en groenten beschermen de hersenen tegen oxidanten die delicate celmembranen en hersencellen beschadigen, en dementie kunnen veroorzaken,” zegt Somer. “Het behouden van een hoog antioxidantenniveau is belangrijk voor cognitie en geheugen.”

Kijk naar donkerder gekleurde groenten en fruit voor de hoogste niveaus. De meeste voedingsdeskundigen noemen bosbessen als de ultieme antioxidant krachtpatser.

“Vitamines zoals B-6 en B-12 zijn belangrijk voor het onderhouden van je zenuwstelsel in het algemeen en worden in verband gebracht met een beter geheugen en alertheid,” zegt Somer.

Hoewel B-12 en foliumzuur (folaat) het best worden opgenomen in supplementvorm, zegt ze, “wees je ervan bewust dat als je ouder wordt je meer B-12 nodig hebt. Voedingsmiddelen zoals spinazie, broccoli of bonen zijn een goede bron van foliumzuur.

2 Eettips voor Brain Power

Honger belemmert de concentratie. Punt uit. Ontbijt laat je neuronen knallen. En hier is een van de beste natuurlijke voedingsmiddelen voor je hersenen om je dag goed te beginnen: havermout.

“Steel-cut havermout zou een geweldige keuze zijn,” zegt Kulze. “Ze zijn een uitstekende bron van glucose die over een lange periode wordt geleverd.”

Geen enkele hoeveelheid voedsel kan helpen als je niet genoeg rust krijgt. Zorg voor een goede nachtrust, en als je wakker wordt, kies dan voedsel dat je smaakpapillen – en ook je hersenen – stimuleert.

Deze super calorierijke creaties zijn misschien wel het slechtste voedsel ooit voor je dieet.

5 Meest Dikmakende Voedingsmiddelen Ooit

Deze super calorierijke creaties zijn misschien wel het slechtste voedsel ooit voor je dieet.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Een burrito van 7 pond. Een hamburger met meer calorieën dan de meeste mensen in twee dagen nodig hebben. Een gefrituurde banana split. Dit zijn enkele van de ongelooflijk dikmakende voedingsmiddelen die tot de verbeelding spreken.

Shows als Man v. Food op het Travel Channel hebben de sport van extreem eten onder de aandacht gebracht. Een biefstuk van 72 g in de Big Texan Steak Ranch in Amarillo, Texas, en restaurants als de Heart Attack Grill in Dallas en Mels Country Caf in Tomball, Texas, zijn berucht geworden om hun enorme porties. Klanten worden gelokt door media-aandacht, het idee dat hun naam op een “wall of fame” komt te staan, gratis maaltijden en T-shirts, of gewoon door opschepperij.

“Restaurantvoedsel wordt steeds slechter,” zegt Jayne Hurley, RD, senior voedingsdeskundige voor de waakhondgroep Center for Science in the Public Interest. “Ze gaan voor blut, en ik denk niet dat het zo slecht is als het zal worden.”

“Vijftien jaar geleden, toen ik voor het eerst begon met het evalueren van restaurantvoedsel, werd ik weggeblazen door de 1500 calorieën in een portie fettuccine Alfredo. Maar nu zijn er 2.000-3.000 calorieën nodig om mijn hoofd om te draaien.”

De 5 meest dikmakende voedingsmiddelen

Wat zijn dan de ergste van deze super dikmakende voedingsmiddelen? De woordvoersters van de American Dietetic Association, Marisa Moore en Lona Sandon, hielpen de dokter met het berekenen van de geschatte calorieën van een aantal van deze supergrote gerechten om zo tot een lijst te komen van de vijf slechtste voedingsmiddelen voor je dieet. (Houd bij het lezen van deze lijst in gedachten dat de meeste volwassenen minder dan 2.000 calorieën per dag nodig hebben).

1. Mels Country Caf in Texas verkoopt de

met 1,5 pond gemalen rundvlees, een pond spek, 1/4 pond Amerikaanse kaas, sla, tomaten, augurk en broodje. Het weegt naar schatting 4.556 calorieën.

2. Fifth Third, een minor-league honkbal park in Comstock Park, Mich., biedt de

die een geschatte 4.800 calorieën bevat. De $20 hamburger heeft vijf runderlappen, vijf plakjes kaas, bijna een kopje chili, veel salsa, en maïs chips opgestapeld op een 8-inch broodje zo kolossaal dat het te zien was in de populaire show Unwrapped van het Food Network.

3. Jack n Grills in Denver zoekt de grenzen op met hun voetbal-formaat,

gevuld met eieren, ham, groene pepers, aardappelen, kaas, en uien, met een geschatte 3.764 calorieën. Vrouwen die deze kolossale maaltijd in één keer opeten zonder een toiletpauze, worden beloond met gratis maaltijden voor het leven.

4. Een van de meest populaire items bij de Shake Shack, een moderne wegrestaurant in New York, is de

met een portobello paddestoel, gevuld met kaas, gesandwicht tussen twee cheeseburgers op een broodje. Deze kolossale burger kost je ongeveer 1.500 calorieën.

5. Onder de gefrituurde gedrochten die je vindt op staatsbeurzen is de

ana Split, die in het hele land geserveerd wordt. Voor deze over-the-top creatie worden banaan en honing-pindakaas tot balletjes gerold, vervolgens in een beslag gelegd, gefrituurd en overgoten met poedersuiker, karamel- en chocoladesiroop, pinda’s, slagroom, bananensplit-ijshapjes, en een kers. De schade van het dieet? Ongeveer 2.000 calorieën en vier dagen aan verzadigd vet.

Hoe slecht is extreem eten?

De realiteit is dat de meesten van ons zich zelden of nooit overgeven aan zulke calorierijke gedrochten. Wat voor kwaad kan het om af en toe een superfestijn te eten als je verder gezond eet en regelmatig beweegt?

Een of twee keer per jaar is waarschijnlijk prima, zegt University of Texas assistent-professor in voeding Lona Sandon – maar meer dan dat is een probleem.

Twee van de drie volwassenen in de Verenigde Staten hebben al overgewicht of obesitas. En omdat vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten of eiwitten, is het eten van vetrijk voedsel de makkelijkste manier om aan te komen. Het wordt ook in verband gebracht met hartziekten en bepaalde vormen van kanker.

“Als je regelmatig koolhydraatrijk voedsel eet, kom je niet alleen veel ongewenste kilo’s aan, maar verhoog je ook je risico op obesitas, hartziekten, beroertes, bepaalde vormen van kanker en alle complicaties die met deze te voorkomen ziekten gepaard gaan,” zegt Hurley.

Verleid door het Slechtste Voedsel?

Als je in de verleiding komt van een zeer dikmakende maaltijd, kun je het beste voor een vergelijkbaar, maar minder calorierijk product gaan, zeggen deskundigen.

Als je gigantische porties wilt, ga dan voor een grote groene salade in plaats van een monster portie friet, bacon, kaas of hamburgers.

Als je naar die monsterburger op het menu kijkt, kijk dan iets verder en “kies voor een gewone burger met een salade”, adviseert Sandon.

Als je in het stadion bent, ga dan op zoek naar minder calorierijke creaties, zegt Moore. “Kies voor het voedsel dat heerlijk is met veel minder calorieën, zoals crêpes, of pitabroodjes gevuld met groenten en gegrild vlees,” zegt ze. “En als je je dan toch overgeeft aan de monsterburger, deel hem dan op zijn minst met een paar vrienden.”

In plaats van te ontbijten met een mega-burrito – die je waarschijnlijk de rest van de dag wegvaagt – kies je voor een vullend, maar veel redelijker ochtendmaal, zegt Moore. Een energiekere manier om de dag te beginnen is met een ei, een sneetje volkoren toast en wat fruit.

Als een bevroren traktatie je naam roept, geniet dan van een bolletje ijs in een schaaltje — en sla de siropen, noten, slagroom en gefrituurde coating over. “IJs bevat al genoeg vet en calorieën,” zegt Moore. “Je hoeft het niet te frituren of er extra’s overheen te doen.”

En wat als het vooruitzicht van je naam op de Wall of Fame (of Shame) je het meest verleidelijk vindt?

Bedenk dat als je aan “extreem eten” doet, je niet alleen het risico loopt op problemen met je lichamelijke gezondheid, maar dat je jezelf ook kunt instellen op emotionele problemen, waaronder een eetstoornis, waarschuwt John Foreyt, PhD, directeur van het onderzoekscentrum voor gedragsgeneeskunde aan het Baylor College of Medicine.

“Het beste advies om het verlangen om je naam op de muur te krijgen te temmen is om weg te blijven van plaatsen waar mega-eten voorkomt,” zegt Foreyt. “Kijk niet naar de televisieprogramma’s of ga niet naar de websites.”

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor dokter. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.

Pickles bevatten belangrijke vitaminen en mineralen in hun zoute pekel. Leer welke soorten gefermenteerd zijn en wat de voedingswaarde is van augurken en hun sap.

Komkommers komen oorspronkelijk uit India, waar ze al sinds het begin van de geschiedenis worden gegeten. Christoffel Columbus bracht komkommers naar Amerika in de 15e eeuw. Mensen begonnen ze zo’n 4000 jaar geleden in te maken als een manier om ze te bewaren en om ze langer houdbaar te houden voor transport.

Vandaag de dag kun je komkommers zelf inmaken. Levensmiddelenwinkels verkopen vele soorten, waaronder hele dille augurken, gesneden zoete augurken, en zure speren.

Voedingswaarde

Zoals de meeste groenten bestaan augurken bijna volledig uit water en bevatten ze zeer weinig vet of eiwit. Ze hebben ook een hoge concentratie vitaminen omdat de zoute pekel het water uit de augurken onttrekt.

De voedingswaarde varieert naargelang het soort. Bijvoorbeeld, een hele dille augurk heeft ongeveer:

• 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K, die je bloed helpt te stollen en je botten sterk houdt

• 6% van de calcium die volwassenen nodig hebben voor sterke botten en tanden en gezonde zenuwen

• 6% van uw dagelijkse behoefte aan kalium, dat uw zenuwen helpt goed te werken

• 3%-4% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C, een antioxidant die je cellen beschermt tegen schade

• 1% van de dagelijkse waarde voor vitamine A, belangrijk voor uw gezichtsvermogen, immuunsysteem, en een gezonde zwangerschap

Als je de voorkeur geeft aan een kleinere portie augurken, een half kopje van gesneden zoete brood en boter augurken heeft:

• Meer dan 3% van je dagelijkse waarde voor vitamine A

• Ongeveer 1/3 van uw dagelijkse behoefte aan vitamine K

• Ongeveer 4% van het calcium voor de dag

• Ongeveer 2% van uw dagelijkse behoefte aan kalium

Gefermenteerde Pickles

Gefermenteerde voeding zoals kefir, kimchi, en miso kan helpen om je darmen gezond te houden. Maar de meeste augurken in de schappen van de supermarkt zijn niet gefermenteerd, waarbij gist, bacteriën en andere microben worden gebruikt om voedsel te conserveren. In plaats daarvan krijgen augurken vaak hun scherpe smaak door het weken in een pekel van azijn en kruiden.

Probeer voor gefermenteerde augurken een natuurvoedingswinkel of maak ze zelf. Zoek naar etiketten waarop staat dat ze natuurlijk gefermenteerd zijn. Als je de pot opent, zou je bubbels aan de oppervlakte moeten zien, een teken van levende bacteriën binnenin.

Voordelen voor de gezondheid

Helpt de spijsvertering. Gefermenteerde augurken zitten vol met goede bacteriën, probiotica genaamd, die belangrijk zijn voor de darmgezondheid.

Bestrijdt ziekten. Komkommers bevatten een antioxidant genaamd beta-caroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A. Caroteen is een krachtige stof waarvan is aangetoond dat het helpt de kans op overlijden door hartaandoeningen, beroertes, kanker, aandoeningen aan de luchtwegen en andere aandoeningen te verlagen.

Kan spierkrampen verlichten. Sommige atleten zweren bij augurkensap na het sporten om snel verloren elektrolyten te vervangen. Eén studie heeft aangetoond dat augurkensap iets beter werkt dan water om spierkrampen te verlichten. Maar het bewijs is zwak.

Suiker pieken tegengaan. Augurkensap, met name de azijn die erin zit, kan helpen om je bloedsuikerspiegel gelijk te houden. Dat kan gunstig zijn voor mensen die risico lopen op diabetes.

Waar moet je op letten?

Een groot nadeel van augurken is dat ze boordevol zout zitten. Eén grote dille augurk bevat meer dan 2/3 van de ideale hoeveelheid natrium die een gemiddelde volwassene zou moeten hebben voor de hele dag. Te veel zout in je dieet kan je bloeddruk verhogen, wat op zijn beurt je kans op een hartaanval, beroerte, diabetes en nierziekten verhoogt. Natrium kan ook calcium uit je botten onttrekken. Dat kan je botten verzwakken en verhoogt het risico op een botbreuk.

Hoe kan je thuis inmaken?

Er zijn twee manieren om zelf augurken te maken. De ene manier is om ze te pekelen in azijn. De andere manier is om de komkommers te fermenteren met alleen zout en water. Ongeacht de methode, volg deze algemene tips:

• Pluk komkommers die vers, stevig en onbeschadigd zijn.

• Gebruik inblik- of inmaakzout. Andere zouten vertroebelen de pekel.

• Voeg dillezaad, mierikswortel, mosterdzaad, knoflook en eventuele andere specerijen toe.

• Volg de kook- en inmaakinstructies nauwkeurig op om te voorkomen dat er slechte bacteriën in groeien.

• Bewaar augurken in verzegelde potten enkele weken voor u ze eet.