Rode wijn, smoothies en ijskoude lekkernijen zijn gezonde zomerdrankjes, vooral als er fruit in het recept zit.
Zomerdrankjes: Koude traktaties voor warme dagen
Rode wijn, smoothies en ijskoude traktaties zijn gezonde zomerdrankjes, vooral als er fruit in het recept zit.
Van de dokter Archief
Vergeet de frisdrank of het saaie flessenwater. Op warme dagen is het makkelijk om te improviseren. Je kunt dorstlessende, lekkere zomerdrankjes maken die boordevol ziektebestrijdende antioxidanten zitten.
Begin bij je plaatselijke fruitkraam: Mango’s, papaja’s, perziken, bessen, watermeloenen, cantaloupes, kiwi’s, en druiven behoren tot de zomerse keuzes.
Hou het low-tech: probeer de blender, de zonne-thee pot, de ijsblokjes bak. Binnenkort maak je fruitige smoothies, slushes, ijskoude thee en zelfs ijsblokjes boordevol vitaminen.
Om ons te helpen deze gezonde dorstlessers te maken, wendde de dokter zich tot twee diëtisten die het graag simpel houden.
Elaine Magee, MPH, RD, is de “Receptendokter” van de Weight Loss Clinic, en auteur van The Flaxseed Cookbook. Tiffany Barrett, MS, RD, LD, is een klinisch diëtiste aan het Winship Kanker Instituut van de Emory University School of Medicine in Atlanta.
Eenvoudig beginnen
Probeer eens bruisend water in plaats van gewoon water. “Zorg er alleen voor dat het niet gezoet is,” vertelt Magee aan de dokter. Seltzer water heeft minder natrium dan club soda; kleed het aan met een fruit wig. “Of dompel een aardbei onder in bruisend water,” stelt ze voor.
Voor de klassieke ijsthee, waarom probeer je geen groene thee? Volgens een schatting bevatten zowel groene als zwarte theeën 10 keer meer antioxidanten dan fruit en groenten. Experimenteer met verschillende theemengsels. Probeer een beetje 100% vruchtensap toe te voegen voor extra antioxidanten.
Wil je een exotisch tintje? Brouw groene theeblaadjes met groene muntblaadjes — de traditionele Marokkaanse muntthee. Je hebt hier een theepot voor nodig. Volgens de traditie wordt de gezette thee heet geserveerd in een klein glaasje (zoals een borrelglaasje). Voeg een klein beetje zoetstof toe, als u dat wilt. Voor ijsthee verdunt u de gezette thee en koelt u hem af.
Hou dit in gedachten: “Als thee cafeïnevrij is, ben je echt aan het hydrateren,” vertelt Magee aan de dokter.
Rode wijn smaakt prima
Rode wijn is een alcoholische drank boordevol antioxidanten. “Ik adviseer mensen nooit om wijn te gaan drinken als ze dat nog niet doen — maar als je een wijndrinker bent, wees dan blij dat het goed voor je is,” vertelt Barrett aan de dokter.
Rode wijn is de inspiratie voor Spaanse sangria. Het is eenvoudig: begin met een flinke kan rode bourgognewijn, dan een kopje (of zo) 100% vruchtensap, plus gesneden sinaasappels en appels. Voeg wat rum (of brandy) toe en sodawater (of ginger ale) voor de smaak. Laat de smaken zich een nachtje mengen in de koelkast. Sangria is een geweldige punch-bowl drank.
Wijn spritzers verdunnen ook het alcoholgehalte van wijn. Je hoeft alleen maar light ginger ale of sodawater toe te voegen, zegt Barrett.
Bevroren Voelt Goed
Alles wat bevroren is, is welkom op warme, vochtige dagen.
Fruit slushes zijn lekker. Doe gewoon ijsblokjes en fruit in een blender of ijsmachine, legt Barrett uit. Bijna elk fruit werkt: watermeloen, cantaloupe, citroenen of limoenen. Voeg tijdens het blenden geleidelijk zoetstof toe. Proef regelmatig. Misschien heb je niet veel suiker nodig. Minder is het beste.
Vruchtensap ijslolly’s en ijsblokjes zijn ook populair: Giet 100% vruchtensap in een leuk gevormde ijslolly- of ijsblokjesvorm. Wat is er eenvoudiger?
Of geef die ijsmachine een training. Experimenteer met het maken van fruitsherbets.
Improviseer met Smoothies
Smoothies zijn een perfect zomerdrankje — koud en vol met voedingsstoffen. Wat is een smoothie precies? Het is een mix van vloeistof en fruit, legt Magee uit. De vloeibare basis kan melkachtig of sappig zijn; het fruit kan vers of bevroren zijn. Sommige mensen voegen eiwitten toe om een maaltijd te creëren.
“Ik zeg tegen mensen, gooi er fruit bij dat je nog nooit hebt geprobeerd,” zegt Barrett. Papaja’s, mango’s, kiwi’s, perziken, of kersen – alle bessen – werken in smoothies. “Probeer het gewoon,” zegt ze. “Gooi er ook wat aardbeien bij — iets waar je bekend mee bent.”
In smoothie bars, sorbet, magere bevroren yoghurt, of magere vanille-ijs meestal dient als de basis, Magee vertelt arts. Deze bevatten allemaal suiker, dus je hoeft er niets aan toe te voegen.
Ze adviseert om 1/2 kopje van de basis per portie te gebruiken. “Anders krijg je al snel meer suiker calorieën binnen,” zegt ze. Gewone yoghurt is een andere optie voor een basis. “Het is romig, maar smaakt niet zo goed in een smoothie.”
De basis bepaalt de smaak van de smoothie. Light vanille ijs is vaak haar keuze omdat het weinig calorieën bevat – ongeveer 110 – en bijna 4 gram vet. “Je hebt wat vet nodig, zodat de smoothie voldoening geeft, en een balans van voedingsstoffen, zodat het na verloop van tijd wordt gemetaboliseerd.” Als je diabetes hebt, is vetvrije bevroren yoghurt zonder toegevoegde suiker het beste, legt Magee uit.
Chocolade siroop of cacao is een leuke bijkomstigheid. “Als je gezondheidsvoordelen wilt — zonder extra vet en suiker — kies dan cacao. Magere frozen yogurt zou goed werken met cacao,” vertelt Magee aan de dokter.
Cacao is eigenlijk heel gezond op andere manieren, tonen studies aan. Zoals donkere chocolade, bevat cacao veel epicatechine, een bijzonder actief type flavonoïde — dat voorkomt dat cholesterol zich ophoopt in de bloedvaten, vermindert het risico op bloedklonters, en vertraagt de immuunreacties die leiden tot verstopte slagaders.
De keuze aan fruit is onbeperkt en het is creatief om te experimenteren”, zegt Magee. “Op de markt weet ik nooit wat er goed zal uitzien. Ik blijf openstaan voor wat beschikbaar is. Bovendien heb ik altijd bevroren bessen bij de hand. Ik hou niet echt van bananen, maar ik vind ze lekker in een smoothie. Een banaan voegt zoetheid en verdikking toe aan een smoothie.”
Magee gebruikt geen proteïne poeders. “Als je poeders toevoegt, kan dat de textuur nogal veranderen. Ik ben meer geneigd om echt voedsel toe te voegen. Ik voeg zachte tofu of sojamelk toe in plaats van sojapoeder.” Gewone magere melk of eivervanger (geen rauwe eieren) voegen ook eiwitten toe.
Soja notenboter smaakt een beetje als gewone pindakaas en is een goede bron van eiwitten, zegt ze. “Een kind zal het verschil waarschijnlijk niet merken — als je de helft sojaboter en de helft gewone pindakaas mengt. Het is vrij dik, maar als je een goede blender hebt, moet het goed gaan.”
Andere toevoegingen
“Een van mijn favoriete voedingsmiddelen is gemalen lijnzaad,” vertelt Magee aan de dokter. “Je kunt gemalen lijnzaad kopen en het in de vriezer bewaren. Eén eetlepel per dag wordt als veilig en effectief beschouwd. In een groot smoothie glas, dat is de hoeveelheid die je zou toevoegen. Lijnzaad bevat veel fyto-oestrogenen; het is een top plantaardige bron van omega-3 vetzuren, en is voor de helft oplosbaar vezel.”
Tarwekiemen bevatten vitamine E en B, en kunnen gemakkelijk in een smoothie worden gedaan, zegt ze. Maar daar trekt ze de grens met de toevoegingen. “Persoonlijk zou ik niet spelen met bijenpollen. Je wilt geen B-vitamines alleen innemen. Ik gebruik graag het hele voedsel.”
Tot slot wil je niet overdrijven met ingrediënten. Hou het simpel; dat is de sleutel tot zomerdrankjes.
