Het zijn de droomvoedingsmiddelen van diëtisten, het neusje van de zalm, voedzaam en heerlijk. Het zijn voedingsmiddelen die in ieders keuken zouden moeten staan, omdat ze zo’n rijkdom aan ziektebestrijdende stoffen bevatten.
Het is het droomvoedsel van een diëtist, het neusje van de zalm, voedzaam en heerlijk. Het zijn ziektebestrijdende voedingsmiddelen die in ieders keuken zouden moeten staan, omdat ze zo’n rijkdom aan ziektebestrijdende stoffen bevatten.
Dus zet deze 10 gemakkelijk verkrijgbare ziektebestrijdende voedingsmiddelen vandaag nog op uw boodschappenlijstje — maar bedenk wel dat er meer dan 10 voedingsmiddelen nodig zijn (zelfs 10 geweldige voedingsmiddelen!) om een gezond dieet te maken. Experts wijzen er al snel op dat variatie de specerij van het leven is. En idealiter zouden deze voedzame hapjes andere, minder gezonde voedingsmiddelen moeten vervangen, zodat u calorieën kunt besparen en tegelijkertijd de voedingswaarde in uw dieet kunt verhogen.
“Supervoedsel is geweldig, maar wat belangrijker is voor het welzijn zijn gezonde voedingspatronen met een grote verscheidenheid aan voedzaam voedsel dat minder voedzaam voedsel vervangt,” merkt Alice Lichtenstein, DSc, hoogleraar voedingswetenschap en -beleid aan de Tufts University, op.
Ziektebestrijdend Voedsel 1: Bessen
Kies voor bessen voor een krachtige dosis van ziekte bestrijdende antioxidanten. Volgens een onderzoek van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw staan bosbessen bovenaan de lijst van vruchten die rijk zijn aan antioxidanten, gevolgd door veenbessen, bramen, frambozen en aardbeien. De kleur van bessen is afkomstig van het pigment anthocyanine, een antioxidant die helpt bij het neutraliseren van “vrije radicalen” (moleculen die de cellen beschadigen) die kunnen leiden tot chronische ziekten, waaronder kanker en hartziekten. Bessen, met name veenbessen, kunnen ook helpen om infecties van de urinewegen te voorkomen.
Geniet elke dag van een kopje bessen als snack, boven op je ontbijtgranen of yoghurt, in muffins, salades of smoothies, of als bevroren traktatie.
Ziekte bestrijdend Voedsel 2: Zuivel
Zuivelproducten zijn niet alleen de beste bron van calcium, maar bevatten ook veel eiwitten, vitaminen (waaronder vitamine D) en mineralen — de sleutel tot het bestrijden van de ziekte osteoporose. In de voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid voor 2005 wordt aanbevolen om dagelijks drie porties magere zuivelproducten te eten en daarnaast aan gewichtdragende lichaamsbeweging te doen om sterke botten te behouden. (Als u geen zuivel kunt verdragen, zijn andere calciumhoudende voedingsmiddelen peulvruchten, donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en kool, en met calcium verrijkte sojaproducten, sappen en granen).
Behalve sterke botten kan zuivel ook helpen bij het afvallen. Onderzoek is nog gaande, maar uit enkele studies blijkt dat drie porties zuivel per dag – als onderdeel van een caloriegecontroleerd dieet – kunnen helpen om buikvet te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
Magere zuivelproducten zijn uitstekende tussendoortjes omdat ze zowel koolhydraten als eiwitten bevatten.
“Zuivelproducten zijn perfecte tussendoortjes voor diabetici en alle anderen, omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden,” zegt Bonnie Taub-Dix, MA, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
Maak een smoothie met magere melk of yoghurt, een scheutje sinaasappelsap en een handvol bessen voor een energieke maaltijdvervanger of snack op elk moment.
Ziekte Bestrijdend Voedsel 3: Vette Vis
Omega-3 vetzuren zijn overvloedig aanwezig in vis zoals zalm en tonijn, ziekte bestrijdende voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verlagen van bloedvetten en het voorkomen van bloedstolsels die geassocieerd worden met hartziekten.
De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week een portie vis te eten (vooral vette vis). “Het eten van een dieet rijk aan vette vis kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen,” zegt Lichtenstein.
Er is nog een voordeel aan het eten van maaltijden met zalm of tonijn: je vermindert je mogelijke inname van verzadigd vet van vetrijkere voorgerechten.
Zet de gril aan of gril de vis voor een snelle, smakelijke en hart-gezonde maaltijd.
Ziekte Bestrijdend Voedsel 4: Donkere, Bladgroenten
Een van de beste ziekte bestrijdende voedingsmiddelen zijn donkere, bladgroenten, die alles omvatten van spinazie, boerenkool, en bok choy tot donkere sla. Ze zitten vol met vitaminen, mineralen, bètacaroteen, vitamine C, folaat, ijzer, magnesium, carotenoïden, fytochemicaliën en antioxidanten. Uit een studie van Harvard is gebleken dat het eten van magnesiumrijke voeding zoals spinazie het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
Maak je volgende salade met verschillende soorten groenten, waaronder super voedzame spinazie of andere donkergekleurde groenten voor een maaltijd die ziektes bestrijdt.
Ziektebestrijdend Voedsel 5: Volle Granen
Oma spoorde ons aan om de dag te beginnen met een kom havermout, maar had ze enig idee dat de oplosbare vezels uit haver helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen?
Volkoren granen bevatten de voedingsbestanddelen die gewoonlijk uit geraffineerde granen worden verwijderd. Ze bevatten foliumzuur, selenium en B-vitamines, en zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing, en het verminderen van het risico op diabetes. Hun vezelgehalte helpt je ook tussen de maaltijden door een vol gevoel te houden en bevordert een gezonde spijsvertering.
Geniet van ten minste drie porties volkoren granen per dag: volkoren tarwe, gerst, rogge, gierst, quinoa, zilvervliesrijst, wilde rijst en volkoren pasta, brood en granen. De dagelijkse aanbeveling voor vezels is 21-38 gram, afhankelijk van je geslacht en leeftijd, volgens de American Dietetic Association.
Ziekte bestrijdend Voedsel 6: Zoete Aardappelen
Een van de makkelijkste manieren om een gezond dieet te veranderen is door te denken aan “zoete” in plaats van “witte” aardappelen. Deze heerlijke oranje knollen zijn rijk aan antioxidanten, fytochemicaliën waaronder beta-caroteen, vitamine C en E, folaat, calcium, koper, ijzer en kalium. De vezels in zoete aardappelen bevorderen een gezond spijsverteringskanaal, en de antioxidanten spelen een rol bij het voorkomen van hartaandoeningen en kanker.
Door zijn natuurlijke zoetheid is een gepofte zoete aardappel heerlijk zonder extra vetten of smaakversterkers. Vervang zoete aardappelen in recepten met witte aardappelen of appels om de voedingsstoffen te verhogen.
Ziektebestrijdend Voedsel 7: Tomaten
Deze hete vruchten van de zomer zitten boordevol smaak en lycopeen – een antioxidant die kan helpen beschermen tegen sommige vormen van kanker. Ze leveren ook een overvloed aan vitamine A en C, kalium en fytochemicaliën.
Geniet van tomaten rauw, gekookt, in plakjes, in blokjes of in blokjes als onderdeel van elke maaltijd of snack. Vul een halve tomaat met spinazie en top af met geraspte kaas voor een fantastisch en kleurrijk bijgerecht.
Ziektebestrijdend Voedsel 8: Bonen en peulvruchten
Deze voedzame klompjes zitten vol met fytochemicaliën; vetvrij eiwit van hoge kwaliteit; foliumzuur; vezels; ijzer; magnesium; en kleine hoeveelheden calcium. Bonen zijn een uitstekende en goedkope eiwitbron en een goed alternatief voor vegetarische maaltijden met weinig calorieën.
Het regelmatig eten van bonen en peulvruchten als onderdeel van een gezond eetplan kan helpen het risico op bepaalde vormen van kanker te verminderen, het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Bonen spelen ook een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing, omdat ze vol zitten met veel massa en weinig calorieën.
Denk aan bonen bij het maken van salades, soepen, stoofschotels of dipsauzen.
Ziekte bestrijdend Voedsel 9: Noten
Noten zitten vol met vetten. Maar het zijn de gezonde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen en hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen. Daarnaast zijn noten een goede bron van eiwitten, vezels, selenium, vitamine E, en vitamine A.
Kleine porties noten kunnen energie opwekken en honger tegengaan, en helpen mensen die op dieet zijn op koers te blijven. Toch bevatten noten veel calorieën — en het is gemakkelijk om deze smakelijke traktaties te veel te eten.
Geniet dus van noten, maar let op de portiegrootte. Probeer jezelf te beperken tot een ons per dag. Dat is ongeveer 28 pinda’s, 14 walnoothelften of slechts 7 paranoten.
Ziekte bestrijdend Voedsel 10: Eieren
Hun cholesterolgehalte leidde ooit tot een slechte pers voor het machtige ei, maar onderzoek heeft het afgelost. Het blijkt dat verzadigd vet (eieren hebben weinig) een grotere rol speelt dan de cholesterol in voedsel in het verhogen van ons bloedcholesterol.
Eieren zitten boordevol zuinige, hoogwaardige eiwitten, en zijn een uitstekende bron van de carotenoïden luteïne, choline, en xeanthine. Eieren zijn zelfs een van de beste bronnen van choline, een essentiële voedingsstof – vooral voor zwangere vrouwen. Eieren leveren aantoonbaar voedingsstoffen die de gezondheid van de ogen bevorderen en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij oudere mensen, helpen voorkomen.
De American Heart Association heeft eieren het groene licht gegeven voor gezonde mensen. Zolang u uw gemiddelde dagelijkse cholesterolinname beperkt tot 300 mg, kunt u genieten van een ei per dag.
Eieren zijn aan te passen aan elke maaltijd. Geniet van eieren voor een snelle maaltijd, of pak een hardgekookt ei voor een smakelijk, eiwitrijk tussendoortje.
Het grote plaatje
Voor top ziekte-bestrijdende kracht, eet al deze verbazingwekkende eetbare producten samen met andere gezonde voedingsmiddelen die niet in mijn top 10 lijst stonden, waaronder groene thee, chocolade, alcohol (in beperkte hoeveelheden), olijfolie, en soja.
Naast de keuzes die ik hier heb opgesomd, zijn fruit en groenten in het algemeen krachtpatsers van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Door vijf of meer porties per dag te eten, helpt u uw lichaam te beschermen tegen hartaandoeningen, kanker en andere ziekten.
De echte sleutel tot het voorkomen van ziekten en het bevorderen van de gezondheid is niet bepaald voedsel, maar een levensstijl van regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten, zeggen deskundigen.
Over het algemeen is een eetplan met weinig verzadigd vet en rijk aan volle granen, fruit, groenten en peulvruchten uw beste kans op een gezond hart, volgens een onderzoek van de Stanford University dat is gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine.
En “er is heel weinig bewijs dat individuele voedingsmiddelen met super-nutriëntenprofielen het risico op kanker kunnen verminderen,” volgens Coleen Doyle, MS, RD, de directeur voeding en lichaamsbeweging van de American Cancer Society. “Maar gezonde voedingspatronen, waaronder deze voedingsmiddelen, samen met een gezonde levensstijl, [zijn] van cruciaal belang om het risico op kanker te verminderen.”
Vergeet niet dat de grootte van een portie belangrijk is, zelfs als het gaat om gezonde voeding. Als je aankomt door het eten van superporties van super voedzaam voedsel, dan doe je de gezondheidsvoordelen teniet vanwege de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met overgewicht, zegt Lichtenstein.
Denk er ook aan dat het innemen van een vitamine, mineraal of kruidensupplement geen vervanging is voor het eten van een verscheidenheid aan gezonde voeding. “Er is maar weinig bewijs dat supplementen, behalve het aanvullen van voedingsgaten, een verschil maken,” zegt Doyle.
Vergis je er niet over; gezond eten — in ieder geval het grootste deel van de tijd — is je beste verdediging tegen chronische ziekten. En het beste deel? Goede voeding smaakt echt geweldig.
