Uit een vergelijking met andere soorten oefeningen blijkt dat weerstandstraining bijzonder effectief is voor de kwaliteit, efficiëntie en duur van de slaap bij slechte slapers.
Wil je beter slapen? Probeer een weerstandstraining
Door Patrice Wendling
16 maart, 2022 -- Heb je moeite met slapen? Nieuw onderzoek suggereert dat je misschien een nieuw type van oefening zou kunnen proberen.
In een vergelijking van kop tot kop tonen de resultaten van een nieuwe studie aan dat weerstandsoefening een betere slaap bevordert bij inactieve volwassenen, vooral bij degenen die slechte slapers zijn.
"We dachten dat weerstandsoefeningen ergens in dezelfde buurt zouden liggen als aerobe oefeningen, of dat gecombineerde oefeningen misschien een beetje beter zouden zijn. Maar nee, het waren consequent weerstandsoefeningen, op zichzelf, die de meeste voordelen leken op te leveren over de hele linie," zegt Angelique Brellenthin, PhD.
Zelfs voordat de pandemie en het "doemscrollen" voor het slapen gaan toesloegen, toonde onderzoek al aan dat een derde van de Amerikanen regelmatig minder dan 7 uur slaap krijgt. De American Heart Association beveelt aërobe lichaamsbeweging aan om de slaap te verbeteren en de gezondheid van het hart te bevorderen, maar er is weinig bekend over hoe dit zich verhoudt tot andere vormen van lichaamsbeweging in de algemene bevolking, aldus Brellenthin.
Brellenthin en mede-onderzoeker Duck-chul Lee, PhD, beiden van de Iowa State University, rekruteerden 406 volwassenen die niet aan lichaamsbeweging deden. Ze waren 35 tot 70 jaar oud en 53% van hen was vrouw. Elk van hen had obesitas of overgewicht en een verhoogde of hoge bloeddruk. Ze werden willekeurig ingedeeld in vier groepen: a) geen lichaamsbeweging, of b) aërobe lichaamsbeweging, of c) weerstandsoefeningen, of d) een combinatie van aërobe en weerstandsoefeningen. Alle deelnemers aan de groepen werden begeleid en trainden drie keer per week een uur lang, een jaar lang.
De aërobe trainingsgroep kon kiezen uit loopbanden, staande of ligfietsen en elliptische toestellen, en hun hartslag werd gecontroleerd om er zeker van te zijn dat ze voortdurend een matige tot zware training kregen.
De groep met weerstandsoefeningen deed drie sets van acht tot zestien herhalingen op 12 weerstandsmachines: leg press, chest press, lat pulldown, leg curl, leg extension, biceps curl, triceps pushdown, shoulder press, abdominal crunch, lower back extension, torso rotation, en hip stretch machines.
De deelnemers in de combinatiegroep deden 30 minuten matige tot krachtige aerobe training. Daarna deden ze twee sets van acht tot zestien herhalingen van weerstandsoefeningen, op negen machines in plaats van twaalf, die ook 30 minuten duurden.
De deelnemers deden ook een slaaptest aan het begin en aan het eind van het onderzoek. Van de 386 deelnemers met bruikbare gegevens had 35% een slechte slaapkwaliteit en sliep 42% regelmatig minder dan 7 uur per nacht.
Aan het einde van het onderzoek was de slaapduur in de weerstandsgroep met 13 minuten toegenomen, in de aerobe groep met ongeveer 30 seconden afgenomen, in de gecombineerde oefengroep met 2 minuten toegenomen en in de controlegroep, oftewel de groep zonder oefeningen, met 4 minuten toegenomen.
Maar onder de deelnemers aan de studie die in het begin minder dan 7 uur slaap kregen, nam de slaap met 40 minuten toe, vergeleken met een toename van 23 minuten in de aerobic-groep, 17 minuten in de gecombineerde groep, en 15 minuten in de controlegroep.
De slaapkwaliteit en het aantal slaapstoornissen verbeterden in alle groepen. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat men deel uitmaakte van het onderzoek, dat een maand lang lessen in lifestyle-educatie omvatte, zegt Brellenthin.
"Voor veel mensen die weten dat hun slaap wat beter zou kunnen, zou dit een plek kunnen zijn om te beginnen zonder hun toevlucht te nemen tot medicijnen, als ze zich willen richten op een leefstijlinterventie," zegt ze.
