Gids van de valsspeler voor een gezond leven

Handige snelkoppelingen om goed te eten en regelmatig te bewegen.

Eet meer groenten, beweeg bijna elke dag en vergeet de zonnebrandcrème niet. Als u de aanbevelingen kent maar geen tijd vindt om ze op te volgen, is deze "Cheater's Guide" iets voor u.

Cheater's Guide to Healthy Living

arts heeft de volgende richtlijnen en snelkoppelingen samengesteld op basis van input van leiders op het gebied van voeding, tandheelkunde, dermatologie, geestelijke gezondheid en fysieke fitheid.

Lees verder voor meer tips en trucs om je drukke levensstijl om te zetten in een gezonde levensstijl.

Als je niet de aanbevolen hoeveelheden fruit en groenten eet, stelt Dave Grotto, RD, woordvoerder van de American Dietetic Association, voor om het meeste te halen uit het fruit en de groenten die je wel eet. Dat betekent dat je moet zoeken naar variatie en intensiteit van kleur - kersen, bessen en granaatappels zijn goede voorbeelden, net als pompoen, spinazie, zoete aardappelen en dieprode tomaten. Om overdag meer groenten binnen te krijgen, kunt u op zoek gaan naar sapmixen die groene groenten bevatten en tomatensaus over een bijgerecht gieten. Drinkbare groentesoepen zijn een goede optie voor mensen die onderweg moeten eten.

"Probeer één positief ding toe te voegen in plaats van dingen te vermijden," vertelt Grot arts. "Dat is minder stressvol dan iets opgeven." Bijvoorbeeld, als je verslaafd bent aan de drive-through tijdens de lunch, stelt Grotto voor om een salade bij je hamburger te nemen. Deze strategie voegt voedingsstoffen toe aan je dieet zonder je routine drastisch te veranderen.

Mondhygiëne

Hoewel sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat mondwater een vervanging zou kunnen zijn voor flossen, blijft de American Dental Association erbij dat flossen de beste manier is om voedselresten te verwijderen en tandplak tussen de tanden te verminderen. Maar als het niet lukt om elke dag te flossen, hoe zit het dan met twee of drie keer per week? De dokter legde die vraag voor aan Richard Price, DDS, woordvoerder van de American Dental Association. Zijn antwoord: "Natuurlijk, als je elke derde dag je gezicht wast of elke vierde dag gaat douchen."

Huidverzorging

Volgens de American Academy of Dermatology is, als je maar tijd hebt om één ding voor je huid te doen, het aanbrengen van zonnebrandcrème verreweg het belangrijkst. Dagelijks gebruik van zonnebrandcrème kan vroegtijdige veroudering en huidkanker voorkomen. Als u op zoek bent naar een kortere weg, wijst dermatoloog Robin Ashinoff, MD, erop dat veel vochtinbrengende crèmes en make-up zonnebrandcrème bevatten. Ze voegt eraan toe dat vochtinbrengende crèmes en make-up optioneel zijn, maar zonnebrandcrème niet.

Geestelijke gezondheid

Elke dag lezen kan helpen om de geest scherp te houden, zegt Kenneth R. Pelletier, PhD "maar het hoeft geen Tolstoj te zijn. Het lezen van de plaatselijke krant of Reader's Digest is ook goed." Als je de voorkeur geeft aan videospelletjes, zegt Pelletier, die klinisch hoogleraar geneeskunde is aan de University of Arizona School of Medicine, en voorzitter van de American Health Association, dat er goed nieuws is. "Het spelen van videospelletjes verhoogt de reactietijd en heeft een positief effect op het kortetermijngeheugen."

Wat betreft een kortere weg naar stressmanagement, stelt Pelletier voor om het meeste te halen uit activiteiten die je al helpen ontspannen. "Ieder van ons doet iets om zich op een natuurlijke manier te ontspannen," vertelt hij dokter. "Sommigen van ons ademen, sommigen kijken uit het raam, sommigen luisteren naar muziek, sommigen rekken en strekken. Zoek uit wat het is dat je helpt te ontspannen en versterk dat. Als je merkt dat stretchen je helpt, probeer dan een yogales. Als ademen helpt, probeer dan een op de ademhaling gerichte meditatie."

In zijn boek, Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, legt Pelletier uit dat technieken zoals buikademhaling slechts 10 minuten kosten om te leren, een minuut om te oefenen, en 10 seconden om een kalmerend effect te hebben. "Twee of drie keer diep ademhalen in je buik zal je onmiddellijk vertragen, je opnieuw focussen en je centreren," zegt hij.

Lichamelijke fitheid

Misschien kun je een minuut van je drukke dag vrijmaken om diep adem te halen, maar 30 minuten lichaamsbeweging inlassen klinkt waarschijnlijk onmogelijk. De truc is om een creatieve, flexibele benadering van lichaamsbeweging te kiezen. "Je hoeft geen 30 minuten achter elkaar te doen," zegt Harold Kohl van de CDC's Division of Nutrition and Physical Activity. "U kunt uw gezondheid verbeteren door kortere periodes van matige fysieke activiteit te combineren. Maak 's ochtends, tijdens de lunch en 's avonds een wandeling van 10 minuten met een snelheid van 4 mijl per uur, en je hebt het gedaan."

"Iedereen heeft 10 minuten," vertelt Kohl de dokter. "Sta 10 minuten eerder op. Ga 10 minuten later naar bed. Loop een rondje over het veld tijdens de voetbaltraining van je kind." Zoek naar periodes van inactiviteit -- zoals televisietijd -- die je kunt omzetten in bewegingstijd.

"Je moet fysieke fitheid een deel van je leven maken," zegt Walter R. Thompson, PhD, auteur van het ACSM Fitness Book. "Je hebt altijd tijd om te eten, of het nu aan je bureau is of in je auto op weg naar je werk." Hij vertelt arts een soortgelijke multitasking aanpak kan u helpen stiekem in lichamelijke activiteit gedurende uw dag. "Parkeer op het bovenste niveau van je parkeergarage op het werk en loop naar beneden. Parkeer op de verste plek bij de kruidenier. Duw de kar naar buiten en laad de boodschappen zelf uit. Deze kleine veranderingen in levensstijl kunnen een klein maar merkbaar voordeel hebben." Hoewel 30 minuten onafgebroken sporten een betere manier is om in vorm te komen, kunnen kleine veranderingen in je dagelijkse routine je fitnessniveau een boost geven zonder een grote tijdsinvestering.