Eating-Well-Veggie-Way

vegetarische diëten

Eating Well the Veggie Way

Je kunt van elk type vegetarisch dieet een gezond dieet maken

Van de dokter Archief

Cheeseburgers, hotdogs, pepperoni pizza. . . dat zijn de voedingsmiddelen waar Amerikanen de klok rond naar verlangen, toch? Niet noodzakelijkerwijs. Onderzoek toont aan dat meer en meer Amerikanen kiezen voor vegetarische maaltijden.

Uit een onderzoek van de Vegetarian Resource Group uit 1999 blijkt dat steeds meer Amerikaanse vrouwen - meer dan 2/3 van de ondervraagden - kiezen voor vegetarische maaltijden wanneer ze uit eten gaan.

• 6% van de vrouwen zegt altijd een gerecht zonder vlees, vis of gevogelte te bestellen

• 14% van de vrouwen zegt vaak een gerecht zonder vlees, vis of gevogelte te bestellen

• 45% van de vrouwen zegt wel eens een gerecht zonder vlees, vis of gevogelte te bestellen als ze uit eten gaan

En natuurlijk kiezen veel mensen voor vegetarische gerechten bij al hun maaltijden. Er zijn verschillende soorten vegetarisme, van een strikt "veganistisch" dieet van alle plantaardige producten, tot diëten die verschillende soorten dierlijke producten bevatten.

Mensen kiezen voor een vegetarische maaltijd om allerlei redenen: bezorgdheid om dieren, hun gezondheid, de gezondheid van de planeet, honger in de wereld, religie. Of misschien houden ze gewoon niet van de smaak van vlees. Hoe dan ook, als je overweegt om met een vegetarisch dieet te beginnen, is het een goed idee om eerst informatie in te winnen bij je arts.

Meer van het goede spul

Vanuit voedingsoogpunt is dit een geweldige trend. Door minder vlees en meer plantaardige voorgerechten te eten, krijgen mensen waarschijnlijk minder verzadigd vet en cholesterol binnen en meer vezels, fytochemicaliën en antioxidanten.

Fytochemicaliën zijn plantaardige verbindingen of chemicaliën, zoals de luteïne in broccoli en spinazie of de lycopeen in tomaten en roze grapefruit, die verschillende ziekten (zoals kankertumoren) op drie manieren kunnen helpen voorkomen:

• Ze hebben antioxiderende eigenschappen (wat betekent dat ze je lichaamscellen helpen beschermen door de effecten tegen te gaan van giftige stoffen die worden geproduceerd wanneer het lichaam zuurstof verwerkt).

• Ze helpen enzymen te activeren die helpen kanker-veroorzakende stoffen minder giftig te maken.

• Ze helpen de snelle groei van tumorcellen af te remmen).

Antioxidanten zijn stoffen die helpen beschermen tegen zuurstofschade door de schadelijke effecten van zogenaamde "vrije radicalen" te neutraliseren -- de stoffen in het lichaam die celmembranen kunnen beschadigen. De U.S. Food and Drug Administration erkent vier op voedsel gebaseerde antioxidanten; vitamine C, vitamine E, vitamine A (inclusief beta-caroteen), en selenium. Bètacaroteen en andere carotenoïden en vitamine C vind je vooral in fruit en groenten.

Voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen

Uit een recent Duits onderzoek is gebleken dat sommige vegetariërs - vooral degenen die helemaal geen dierlijke producten eten - een laag vitamine B12- en ijzergehalte kunnen hebben. Uit het onderzoek, waarbij werd gekeken naar veganisten, lacto-vegetariërs en lacto-ovo vegetariërs, bleek dat veganisten de laagste hoeveelheden van deze voedingsstoffen hadden.

Het is gemakkelijker om aan de dieetvereisten voor eiwitten, calcium, ijzer en B12 te voldoen wanneer je dieet zuivel- en/of eivoedingsmiddelen bevat, aangezien deze voedingsmiddelen rijk zijn aan een aantal voedingsstoffen die plantaardige voedingsmiddelen niet of nauwelijks bevatten.

Maar het komt erop neer dat je met een veganistisch dieet in je voedingsbehoeften kunt voorzien -- hoewel je misschien bepaalde plantaardige voedingsmiddelen met een hoog nutriëntgehalte moet opnemen en enkele speciale voedingsproducten en/of supplementen moet kopen.

Als je veganist bent, zijn hier de voedingsstoffen waarvan je zeker moet zijn dat je er genoeg van binnenkrijgt:

• Riboflavine (Vitamine B2). Deze wordt gevonden in groene bladgroenten, hele en verrijkte granen, champignons, gist, bonen, zaden en noten.

• Vitamine D. Als je niet naar buiten gaat in de zon (met je handen, armen en gezicht bloot) voor ten minste vijf tot 15 minuten per dag, overweeg dan een verrijkt voedsel of supplement met vitamine D. Sommige margarines en ontbijt voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D (controleer de etiketten).

• Vitamine B-12. Deze komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, dus als je alle zuivel, eieren, vlees, vis en gevogelte hebt geschrapt, zul je het waarschijnlijk aan je dieet moeten toevoegen. U kunt het vinden in sommige verrijkte sojamelk, gist en ontbijtgranen (zoals Grape-Nuts): Het lichaam kan tot vier jaar lang genoeg B-12 opslaan, dus het kan even duren voordat een tekort optreedt. Als er een tekort ontstaat, kunnen zenuwen onherstelbaar beschadigd raken en kan de hersenfunctie afnemen.

• Calcium. Verrijkte sojamelk en sinaasappelsap behoren tot de beste veganistische bronnen voor calcium. Calcium wordt ook gevonden in tofu, amandelen, bonen en groene bladgroenten.

• IJzer. Er zijn enkele plantaardige bronnen van ijzer -- volle granen, pruimensap, gedroogd fruit zoals rozijnen; bonen; noten en zaden; bladgroenten zoals spinazie en broccoli, perziken; abrikozen; en zwarte stroop melasse. Maar dit type ijzer wordt niet zo goed door het lichaam opgenomen als het ijzer in dierlijke voedingsmiddelen. Het eten van deze plantaardige voedingsmiddelen met vitamine C-rijk fruit en groenten zal de ijzeropname verhogen.

• Zink. Volkoren granen, tarwekiemen, bonen, noten en zaden zijn allemaal goede bronnen van zink.

Eet een breed scala aan voedingsmiddelen

De sleutel tot het eten van gezonde vegetarische maaltijden is altijd variatie, inclusief fruit, groenten, volkoren producten, noten en zaden, en peulvruchten (bonen). Hoe meer variatie in de maaltijd, hoe groter de kans dat je genoeg eiwitten, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Goede eiwitbronnen in een plantaardig dieet zijn linzen, bonen, sojaproducten, noten, notenpasta's, volkorenbrood en granen.

Vroeger werd gedacht dat vegetariërs bepaalde plantaardige voedingsmiddelen samen moesten eten om volledige proteïne binnen te krijgen (met alle essentiële aminozuren), maar het lijkt goed genoeg te zijn om op dezelfde dag gewoon verschillende eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten.