Krijgt u voldoende calcium, soja en vezels binnen via uw voeding? Zo niet, dan eet je niet de juiste 'dunne' voedingsmiddelen.
Maakt calcium deel uit van uw gewichtsbeheersingsplan? Wat dacht je van 35 gram vezels per dag, of meer, en veel voedsel met een hoog watergehalte? Soja?
Als je geen gebruik maakt van deze "dunne voedingsmiddelen", kan het zijn dat je gewichtsverlies en gewichtsbehoud op lange termijn moeilijker maakt dan het hoeft te zijn.
"Wat we zien in onderzoeken is dat voedsel meer is dan de som der delen," zegt Cindy Moore, RD, directeur voedingstherapie van The Cleveland Clinic in Ohio en een woordvoerster van de American Dietetic Association. "Voedingsmiddelen die niet sterk bewerkt zijn, kunnen meer dan één effect in het lichaam hebben. Vetarme zuivelproducten bevatten veel calcium en eiwitten, maar ze bevatten ook een reeks andere voordelen die we in veel gevallen nog maar net beginnen te begrijpen."
En waarom zou je dat niet makkelijker maken, zeggen zij en andere gewichtsbeheersingsexperts, door gebruik te maken van wat gemakkelijk beschikbaar is om je te helpen je doelen te bereiken?
Calcium
Een klein, maar groeiend aantal onderzoeken heeft een verband gevonden tussen calcium inname en lange termijn gewichtsbeheersing.
"Het is echt opmerkelijk wat we zien in het onderzoek naar calcium," zegt Moore.
Vrouwen met de hoogste inname van calcium uit zuivel, in verhouding tot hun totale dagelijkse calorie-inname, verloren het meeste gewicht en lichaamsvet over twee jaar, ongeacht lichaamsbeweging, volgens een studie in het Journal of the American College of Nutrition van december 2000. Hoewel de aanbevolen hoeveelheid calcium voor jonge vrouwen 1200-1500 milligram (mg) per dag bedraagt, bleek uit de studie dat de gemiddelde vrouw minder dan 800 mg calcium per dag binnenkreeg.
Wilt u op de hoogte blijven van het laatste nieuws over gewichtsverlies en motiverende tips in uw inbox ontvangen? Meld je dan aan voor de gratis nieuwsbrief over gewichtsverlies.
"Calcium lijkt een zeer specifieke chemische stof in de vitamine D groep te onderdrukken," zegt Moore. "Deze chemische stof bevordert de afzetting van vet. Het vertraagt ook het metabolisme van vet. Calcium blokkeert deze chemische stof, wat resulteert in minder opgeslagen vet en een beter vetmetabolisme."
In feite, zegt Moore, hebben dierstudies aangetoond dat voldoende calcium zelfs de kerntemperatuur van je lichaam kan verhogen. Er wordt meer vet verbrand om je lichaam warmer te houden. Maar deze bevinding moet nog bevestigd worden bij mensen.
"Idealiter zou je met drie porties vetarme zuivelproducten de aanbevolen hoeveelheid calcium binnenkrijgen, wat genoeg is om de vetproducerende stof te onderdrukken," zegt Moore. "Het is altijd beter om je voeding uit voedsel te halen, maar calciumsupplementen hebben bijna net zo'n groot effect."
Bovendien komt het gewichtsverlies grotendeels uit de middensectie. Vetophopingen in deze zijn een risicofactor voor hartziekten.
"We weten niet precies hoe het calcium deze veranderingen veroorzaakt, maar het is consistent in alle onderzoeken," zegt Greg Miller, PhD, directeur voeding en wetenschapszaken van de National Dairy Council. "Mensen die meer zuivel aten, lijken hun energie meer te verdelen in vetvrije massa dan in vetopslag.
Hier zijn de calcium niveaus aanbevolen voor volwassenen door de USDA:
Leeftijd 9 tot 18: 1.300 mg
Leeftijd 19 tot 50: 1,000 mg
Leeftijd 51 jaar en ouder: 1,200 mg
Dat klinkt allemaal goed, maar wat als je een calciumsupplement aan het uitzoeken bent? Er is calcium carbonaat, calcium citraat, koraal calcium. Er zijn er tientallen om uit te kiezen.
"Calciumcarbonaat of citraat doet er niet toe," zegt Moore. "Wat belangrijker is, is dat het supplement ook vitamine D bevat. Die combinatie is wat je nodig hebt om de effecten van calcium te maximaliseren."
Soja
Een interessante kanttekening bij het grotere calciumverhaal komt naar voren in onderzoek naar soja-eiwitten en soja-isoflavonen. Een artikel in het American Journal of Clinical Nutrition in december 2002 vond in soja veel van dezelfde eigenschappen die werden waargenomen in calcium. Meer onderzoek naar de potentiële gewichtsverliezende eigenschappen van soja is aan de gang, maar het is nog te vroeg om te zeggen of de eerste bevindingen stand zullen houden in grotere studies.
Water
Natuurlijk, je lichaam heeft water nodig om onder andere opgeslagen vet te metaboliseren, dus drink er veel van. Maar de hoeveelheid water in je eten kan ook belangrijk zijn voor gewichtsbeheersing.
"Het drinken van water voor of tijdens de maaltijd heeft in studies niet aangetoond dat het veel doet in termen van het verminderen van calorie-inname," zegt Clare Hassler, MD, directeur van het Functional Foods for Health Program aan de Universiteit van Illinois. "Maar wanneer mensen voedsel eten met een hoog watergehalte, voelen ze zich langer vol en consumeren ze minder calorieën. En dit effect is onafhankelijk van het vezelgehalte van het voedsel."
De meeste groenten en fruit bestaan tussen 80% en 90% uit water. Maar er zijn een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen die ook veel water bevatten. Eieren en vis, bijvoorbeeld, bevatten bijna 70% water. En soep blijkt veel langer een vol gevoel te geven dan sommige dichtere, calorierijkere voedingsmiddelen.
Vezels
"De meeste Amerikanen krijgen maar zo'n 10 tot 12 gram vezels per dag binnen, en dat is veel te weinig" zegt Hassler. "Zowat elke gezondheidsorganisatie raadt aan om tussen de 30 en 35 gram binnen te krijgen voor volwassenen."
Hassler zegt dat een laag niveau van vezels kan bijdragen aan een breed scala van chronische gezondheidsproblemen en ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker. En op het gebied van gewichtsbeheersing missen mensen die te weinig vezels binnenkrijgen.
"Vezels zorgen voor een soort bulk, wat ons het fysiologische gevoel van volheid geeft," zegt ze. "Het kan calorierijke, vette voedingsmiddelen uit het dieet vervangen."
Dus wat zijn vezels precies? Het is een onverteerbaar plantaardig product. Omdat je lichaam het niet kan verteren, heeft het geen calorieën. Fruit en groenten zijn enkele van de beste bronnen van vezels.
"Vezelrijke voeding kan een belangrijk hulpmiddel zijn bij gewichtsbeheersing," zegt Moore.
John Casey is een freelance schrijver in New York City.
δ 9 mei 2003.
Medisch bijgewerkt op 7 Dec. 2004.
