Extra B12 is verkrijgbaar in shots en supplementen, maar u kunt het ook uit bepaalde voedingsmiddelen halen. Lees verder om te weten te komen welke voedingsmiddelen het rijkst zijn aan B12.
Gemiddeld hebben de meeste mensen van 14 jaar en ouder ongeveer 2,4 microgram per dag nodig. Het goede nieuws is dat je lichaam extra B12 opslaat in je lever. Als je stopt met de opname, zal het een paar jaar duren om te gebruiken wat er over is. Maar als je dat doet, zul je waarschijnlijk een aantal gezondheidsproblemen krijgen. Zoals vermoeidheid, geheugenproblemen of zenuwschade.
Behandeling kan u helpen beter te worden. Als u een ernstig tekort hebt, zal uw arts u waarschijnlijk B12 toedienen via een injectie in uw spier of een dagelijks hooggedoseerd supplement. Het kan ook nodig zijn uw dieet aan te passen. Verhoog uw B12-niveau met deze voedingsmiddelen.
Vis en schaaldieren
Dit is hoeveel B12 je kan vinden in een portie van 3 ons van deze voedingsmiddelen:
-
Gekookte mosselen: 84.1 microgram
-
Gestoomde mosselen: 20,4 microgram
-
Gekookte Atlantische makreel: 16,1 microgram
-
Gestoomde Alaska koningskrab: 9.8 microgram
-
Gekookte wilde regenboogforel 5,4 microgram
-
Gekookte zalm: 2.4 microgram
Rood Vlees
Dit omvat rund- en lamsvlees. Net als bij mensen, worden grote hoeveelheden B12 opgeslagen in hun levers.
Dit is wat je kan krijgen van porties van 3 ons van het volgende:
-
Gekookte runderlever: 70.7 microgram
-
Gegrild mager rundvlees, biefstuk: 6.9 microgram
Te veel rood vlees kan uw kansen op bepaalde gezondheidsaandoeningen verhogen. Dat omvat hart- en bloedvatproblemen en bepaalde vormen van kanker. U kunt het beter beperken tot een paar porties per week. Vraag uw arts hoeveel voor u veilig is.
Zuivel
Koeien geven B12 ook door in hun melk. Dit is wat je zult vinden in het volgende:
-
Magere melk, 1 kop: 1.2 microgram
-
Magere yoghurt, 8 ons: 1.2 microgram
-
Zwitserse kaas, 1 ons: 0.9 microgram
Gevogelte
Je kan wat B12 vinden in kip en kalkoen.
-
Gekookte kalkoenlever, 3 ons: 23.9 microgram
-
Gekookte kippenlever, 1 ons: 4.7 microgram
-
Gekookte magere kalkoen, 3 ons: 1.6 microgram
-
Geroosterde kalkoen, 3 ons: 0.8 microgram
-
Geroosterde kipfilet, 3 ons: 0.3 microgram
Eieren
Een hardgekookt ei bevat ongeveer 0,6 microgram B12. Dat is 25% van je dagelijkse waarde. Maar je moet wel het hele ei eten. Het grootste deel van de B12 komt uit de dooier.
Als je een tekort hebt, zouden eieren niet je belangrijkste bron van B12 moeten zijn. Er is niet veel bewijs dat ze je niveau van B12 kunnen verhogen.
Veganistische of vegetarische bronnen
Het is moeilijker om je B12 uit voedsel te halen als je een strikt plantaardig dieet volgt. Dat betekent dat je geen dierlijke producten eet, inclusief eieren of zuivel. Uw arts zal u waarschijnlijk aanraden dagelijks of wekelijks een voedingssupplement te nemen om uw niveaus op peil te houden. Hij of zij kan je laten weten welke dosis voor jou geschikt is.
U kunt B12 uit sommige plantaardige bronnen halen. Deze omvatten verrijkte voedingsmiddelen met toegevoegde voedingsstoffen.
-
Verrijkte niet-zuivel melk, zoals soja of haver, 1 kop: 0.6-2.07 microgram
-
Verrijkte granen, één portie: 0.6-2.1 microgram
-
Voedingsgist, 1 eetlepel: 4,8 microgram
Lees altijd het voedingsetiket om te zien hoeveel B12 je per portie binnenkrijgt.
Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen en zeewier bevatten B12. Het komt van hun blootstelling aan bacteriën. Je moet er niet van afhankelijk zijn voor al je B12 behoeften. Maar je kunt ze wel aan je dieet toevoegen. Ze omvatten:
Tempeh. Dit is een gefermenteerde koek van sojabonen. Studies tonen aan dat een portie 0,7-8,0 microgram kan bevatten. Maar het is moeilijk om precies te weten hoeveel je binnenkrijgt in de soort die je in de supermarkt vindt.
Nori. Dit zijn gedroogde velletjes zeewier. Je hebt waarschijnlijk gezien dat ze gebruikt worden om sushi te maken. Studies tonen aan dat het mogelijk is om 2,4 microgram B12 uit 4 gram nori te halen. Maar je zou iets meer dan 13 velletjes moeten eten om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.
Als je langer dan een paar jaar veganist of vegetariër bent, vraag dan je arts om je B12 te controleren. Een eenvoudige bloedtest kan aantonen of je niveaus zijn waar ze zouden moeten zijn.
Wanneer voedsel niet genoeg is
Behandeling voor uw B12 tekort hangt af van wat de oorzaak is. Oudere leeftijd en bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals pernicieuze anemie, kunnen het voor uw maag moeilijk maken om B12 uit voedsel op te nemen. Uw arts kan een aantal tests doen om uit te vinden of u deze problemen heeft. Het kan zijn dat u regelmatig B12-injecties of voedingssupplementen nodig heeft om gezond te blijven.
