Kwaliteit kan net zo belangrijk zijn als kwantiteit als het gaat om het consumeren van vetten. Sterker nog, diëten met een hoger percentage vetten - als het de juiste soort is - kunnen zelfs beter voor je zijn dan hun vetarme tegenhangers, volgens een recent rapport.
Verstandig snijden in vet
Kwaliteit kan net zo belangrijk zijn als kwantiteit als het gaat om het consumeren van vetten.
Door Lynda Liu Van de dokter Archief
Kwaliteit kan net zo belangrijk zijn als kwantiteit als het gaat om het consumeren van vetten. Sterker nog, diëten met een hoger percentage vetten - als het de juiste soort is - kunnen zelfs beter voor je zijn dan hun tegenhangers met minder vetten, volgens een recent rapport van de American Heart Association (AHA) en δ in de uitgave van 14 september 1999 van het tijdschrift Circulation.
Zorg ervoor dat u gezonde vetten in uw dieet opneemt door uw keuken te bevoorraden met olijf-, canola- en pinda-olie -- voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten. De AHA beveelt aan dat niet meer dan 30 procent van je calorieën uit vet bestaat. Maar een dieet dat rijk is aan deze enkelvoudig onverzadigde vetten kan volgens het rapport van september helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen -- zelfs als uw vetinname iets meer dan 30 procent bedraagt.
Kijk ook goed hoeveel verzadigde vetten uw dieet bevat -- vetten die afkomstig zijn van dierlijke en zuivelbronnen en sommige plantaardige oliën, zoals kokosnoot- en palmolie. Deze kunnen het cholesterolgehalte verhogen en moeten worden vermeden.
Een van de auteurs van de studie is Penny Kris-Etherton, Ph.D., een vooraanstaand professor in de voedingsleer aan de Penn State University en lid van de voedingscommissie van de AHA. Haar studie suggereert dat een vetinname tot 35 procent nog steeds gezond kan zijn -- maar ze benadrukt dat dit alleen geldt als de vetten enkelvoudig onverzadigd zijn.
De AHA beveelt ook aan dat verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten minder dan 10 procent van je calorie-inname zouden moeten uitmaken, en dat enkelvoudig onverzadigde vetten niet meer dan 15 procent zouden moeten uitmaken.
Alle vetten zijn niet gelijk
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) helpen het LDL-cholesterol te verlagen, het soort dat zich kan ophopen op de wanden van de slagaders en het risico op een hartaanval en beroerte kan verhogen, zegt Kris-Etherton, zelfs als ze maar 35% van je calorie-inname uitmaken. Maar een dieet met veel verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zelfs als het binnen de grens van 30% blijft, kan het HDL-cholesterol verlagen - het soort dat helpt beschermen tegen hartaanvallen - en kan het niveau van triglyceriden verhogen, de chemische vorm van het meeste vet in het lichaam.
Toch kan een dieet met veel MUFA ook nadelen hebben. "Als mensen beginnen met het toevoegen van olijfolie en andere rijke bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten, lopen ze misschien het risico te veel calorieën aan hun dieet toe te voegen," zegt Kris-Etherton. Maar ze voegt eraan toe dat een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten een goed alternatief kan zijn voor een dieet dat het vetgehalte sterk beperkt, voor mensen die een gezond gewicht kunnen behouden terwijl ze dit dieet volgen.
"We moeten uitzoeken welk dieet het beste werkt voor verschillende mensen," zegt Kris-Etherton. "Het hoeft niet voor iedereen een vetarm dieet te zijn. Het mooie van dit alles is dat we nu een andere optie hebben bij de preventie en behandeling van hartziekten."
Gezonde keuzes
Hoe gezond je ook bent, zorg ervoor dat je niet te veel verzadigde vetten binnenkrijgt, die het cholesterolgehalte kunnen verhogen, zegt Alice Lichtenstein, een professor in voeding aan de Tufts University en lid van de voedingscommissie van de AHA. Om de hoeveelheid verzadigde vetten te verminderen, moet je mager vlees kopen en vetarme en vetvrije zuivelproducten gebruiken.
"Het is misschien niet precies wat je wilt, maar je kunt het vervangen en je niet beroofd voelen," zegt Lichtenstein.
Het zit 'm in de calorieën
Hoewel de Amerikanen hun verzadigde vetinname enigszins hebben verminderd, hebben ze de calorieën meer dan goedgemaakt in de koolhydraatconsumptie, zegt Lichtenstein. Als gevolg daarvan wordt het volk zwaarder, wat de deur openzet voor gezondheidsproblemen zoals hartziekten en diabetes, die in verband worden gebracht met een hoger gewicht.
Lichtenstein legt uit dat het vermijden van gewichtstoename betekent dat met elke calorie rekening moet worden gehouden, waarbij niet mag worden vergeten dat "vetvrij" of "vetarm" niet betekent "calorievrij". En bijhouden hoeveel van die calorieën je verbruikt, in plaats van alleen hoeveel je consumeert, is ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden.
"Sommige mensen zijn zo gefocust op vet dat ze de totale energie-inname vergeten", zegt Lichtenstein. Ze voegt eraan toe dat regelmatige lichaamsbeweging, waardoor je meer kunt eten zonder aan te komen, aantoonbaar het risico op een hartaanval vermindert.
Deze hart-gezonde veranderingen moeten echter niet worden gezien als een snelle oplossing. "Dit soort aanpassing van de levensstijl is niet zoals een antibioticakuur," zegt ze. "Je doet het niet 10 dagen en vergeet het dan. Het is prima om af en toe je ochtendgymnastiek over te slaan of spareribs te eten, maar deze aanpak moet voor de lange termijn zijn."
