Gezondheid door chocolade

Hoe genieten van een beetje chocolade je gezondheid kan helpen.

"Neem twee stukken pure chocolade en bel me morgenvroeg." Ik zou die doktersbevelen graag opvolgen! Kan chocolade eten echt goed zijn voor je gezondheid?

Nou, als dat zo is, ben ik zeker in goede vorm. Er gaat zelden een dag voorbij dat ik niet van een stukje chocolade geniet. Ik snak naar een klein beetje per dag, net als mensen die 's morgens twee koppen koffie MOETEN drinken.

Het verlangen komt meestal halverwege de ochtend of direct na de lunch. Een paar vierkantjes of een handje noten met een laagje chocolade en ik ben er klaar voor. Ik hou gewoon van de zachtheid en de smaak van chocolade. Geen ander voedsel kan er aan tippen.

Chocolade en je gezondheid

De mogelijke gezondheidsvoordelen van chocolade zijn te danken aan de antioxidant flavonoïden. Chocolade is afkomstig van de cacaoplant, en cacao is buitengewoon rijk aan flavanolen, een type van flavonoïde fytochemicaliën. (Andere planten die rijk zijn aan flavanolen zijn thee, druiven, grapefruit en wijn.) Dat klinkt eenvoudig genoeg, maar sommige vormen van chocolade bevatten veel meer flavonoïden dan andere.

Dus hier is Health by Chocolate vuistregel #1: Hoe meer vetvrije cacaobestanddelen een chocoladeproduct bevat, hoe meer antioxidanten het bevat.

En hoe zit het met het vet in de cacaoboon? Het is waar dat cacao wat verzadigd vet bevat. Maar het grootste deel daarvan is stearinezuur, dat volgens studies het cholesterolgehalte in het bloed niet zo sterk doet stijgen als andere verzadigde vetzuren. De andere vetzuren in cacaoboter zijn enkelvoudig onverzadigde vetten (die beschouwd worden als een wenselijk vet) plus een ander verzadigd vet, palmitinevetzuur genaamd. Maar hier wordt het verwarrend: chocoladeproducten kunnen naast "cacaoboter" ook andere vetten bevatten, zoals "melkvet" of "gedeeltelijk geharde plantaardige olie" of zelfs kokos- of palmolie (beide van nature verzadigde oliën).

Dus hier is Health by Chocolate vuistregel #2: Als de chocolade andere vette ingrediënten bevat dan cacaoboter, kan het de meer schadelijke verzadigde vetten en transvetten bevatten, in plaats van stearinezuur.

Eén eetlepel cacaoboterolie bevat:

• 8 gram verzadigd vet (waarvan 4,5 gram afkomstig is van stearinezuur en 3,5 gram van een ander verzadigd vetzuur).

• 4,5 gram enkelvoudig onverzadigd vet.

• 0,4 gram meervoudig onverzadigd vet (waarvan het grootste deel omega-6 vetzuren zijn).

De mogelijke gezondheidsvoordelen van chocolade

Er moet meer onderzoek gedaan worden, maar recente studies suggereren vier mogelijke gezondheidsvoordelen van pure chocolade en cacao.

1. Ze kunnen het risico op een hartaanval verminderen.

Een paar stukjes pure chocolade per dag kunnen het risico op overlijden door een hartaanval met bijna 50% verminderen, zegt Diane Becker, MPH, ScD, een onderzoeker aan de John Hopkins University School of Medicine. Uit Becker's onderzoek bleek dat bloedplaatjes langzamer klonterden bij mensen die chocolade hadden gegeten dan bij degenen die dat niet hadden gedaan. Dit is belangrijk omdat wanneer bloedplaatjes samenklonteren, zich een klonter kan vormen, en wanneer de klonter een bloedvat blokkeert, kan dit leiden tot een hartaanval.

"De flavanolen in cacaobonen hebben een biochemisch effect dat het samenklonteren van bloedplaatjes vermindert, vergelijkbaar met maar veel minder dan aspirine," zegt Becker in een interview per e-mail.

Na onderzoek van 136 wetenschappelijke publicaties over chocolade en zijn bestanddelen en hartziekten, concludeerden onderzoekers van de Harvard University School of Public Health dat kortetermijnstudies suggereren dat cacao en chocolade het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen door:

• de bloeddruk te verlagen

• Vermindering van LDL-oxidatie

• Ontstekingsremmende werking

2. Ze kunnen de bloeddruk verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen

Onderzoekers in Italië voerden onlangs 15 gezonde mensen gedurende 15 dagen ofwel 3 ons pure chocolade ofwel dezelfde hoeveelheid witte chocolade - die geen flavanol fytochemicaliën bevat -. Zij ontdekten dat insulineresistentie (een risicofactor voor diabetes) aanzienlijk werd verminderd bij degenen die pure chocolade aten. De systolische bloeddruk (het eerste getal in een bloeddrukmeting), die dagelijks wordt gemeten, was ook lager in de groep die pure chocolade at.

3. Ze kunnen de arteriële doorbloeding verbeteren

Gezonde mannen die flavanolrijke cacao consumeren kunnen een verbetering zien in de bloedstroom door hun slagaders, zo blijkt uit recent onderzoek. De onderzoekers ontdekten dat wanneer gezonde mannen de flavanolrijke cacao consumeerden, het vermogen van hun bloedvaten om te ontspannen aanzienlijk verbeterde. En arteriële bloedstroom is belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid.

4. Ze kunnen mensen helpen met het chronisch vermoeidheidssyndroom

In een kleine studie in Engeland, werd 1 1/2 ons donkere chocolade met 85% cacao gedurende acht weken elke dag gegeven aan een groep volwassenen met chronisch vermoeidheidssyndroom. In de studie, die werd ingediend voor publicatie, meldden de deelnemers zich minder vermoeid te voelen na het eten van de chocolade. Verrassend genoeg werd er geen gewichtstoename gerapporteerd in de chocolade-etende groep, volgens onderzoeker Steve Atkin, PhD.

Hoe zou het kunnen werken? De onderzoekers denken dat chocolade de werking van neurotransmitters, zoals serotonine, versterkt, die helpen bij het reguleren van stemming en slaap. Er moet meer onderzoek worden gedaan om een voordeel op dit gebied te bevestigen.

Niet alle chocolade is gelijk geschapen

Hoewel de hoeveelheid gezonde antioxidant flavonoïden verschilt van de ene soort chocolade tot de andere, is er één richtlijn waarmee je naar de bank kunt gaan: Hoe meer vetvrije cacaobestanddelen een chocoladeproduct bevat, hoe meer antioxidanten het waarschijnlijk bevat.

Dus welke soort chocolade heeft de meeste flavonoïden? Het hoogste gehalte zit in natuurlijk cacaopoeder (geen Nederlandse cacao, want dat is gealkaliseerde cacao). De tweede soort met de meeste flavonoïden is ongezoete bakchocolade. Pure chocolade en halfzoete chocoladeschilfers komen op de derde plaats, met melkchocolade en chocoladesiroop onderaan de lijst.

Houd er echter rekening mee dat het gehalte aan flavonoïden in chocoladesoorten kan variëren op basis van:

• De geselecteerde cacaobonen.

• De verwerking van de bonen en chocolade.

• Opslag- en behandelingsomstandigheden.

Misschien zullen in de nabije toekomst etiketten op chocoladeproducten de hoeveelheden flavanolen vermelden.

Welke soort chocolade bevat de meeste calorieën en vet?

Verreweg de calorie- en vetarme vorm van chocolade is cacao (de ongezoete soort). Een portie van 3 eetlepels heeft ongeveer:

• 60 calorieën

• 1,5 gram vet

• 0 gram verzadigd vet

• 3 gram vezels

Het equivalent in ongezoete bakchocolade is 1 vierkant (1 ounce), wat bijdraagt:

• 140 calorieën

• 14 gram vet

• 9 gram verzadigd vet

• 4 gram vezels

Ter vergelijking, een typische portie van 2 ons halfzoete of melkchocolade (met toegevoegde zoetstof en andere ingrediënten) bevat:

• 270 calorieën

• 17 gram vet

• 10 gram verzadigd vet

Halfzoete chocolade voegt ongeveer 3 gram vezels per 2 ons toe, terwijl melkchocolade meestal nul bijdraagt. De meestal onoplosbare vezels in cacao zijn afkomstig van de zaadmantel van de onbewerkte cacaoboon.

Dit alles brengt ons bij vuistregel 3: Voor een betere verhouding tussen flavonoïden en calorieën kies je best cacaopoeder om te bakken en warme chocolade te maken.

Vergeet de calorieën niet

De meeste chocoladerepen hebben één ding gemeen: ze bevatten calorieën. Een ons gezoete chocolade kost je ongeveer 150 calorieën -- dat zijn ongeveer zes tot zeven chocoladekusjes. Hier is mijn mening als chocoladeliefhebber: Die zes kusjes zijn elke calorie waard.

Maar hier is een woord van voorzichtigheid: De gezondheidsvoordelen van chocolade kunnen verdwijnen als je meer calorieën binnenkrijgt dan je normaal eet. Dit kan betekenen dat je kilo's toevoegt samen met de flavonoïden.

Onderzoekers van de Universiteit van Californië in Davis zeiden het het beste in een wetenschappelijke review over cacao en chocolade flavonoïden δ in het Journal of the American Dietetic Association. Zij concludeerden dat mensen baat kunnen hebben bij het opnemen van een verscheidenheid aan flavonoïde-rijke voedingsmiddelen als onderdeel van een gezond dieet -- en pure chocolade, in gematigde hoeveelheden, kan deel uitmaken van dit plan.

Nieuwe en verbeterde chocoladeproducten

Nu bekend is dat chocolade voordelen kan hebben voor de gezondheid, verschijnen er speciale chocoladeproducten in de rekken. Twee voorbeelden zijn CocoaVia en Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (door Mars Inc.)

Dit product bevat cacaopoeder met een hoger gehalte aan flavanol dan de gemiddelde chocoladereep. Het bedrijf heeft ook cholesterolverlagende soja-sterolesters toegevoegd (vergelijkbaar met het type in Benecol en Take Control margarines). Ze hebben ook B-vitaminen en calcium toegevoegd en twee antioxidante vitaminen, C en E.

Of dit alles tot veel gezondheidsvoordelen leidt, valt nog te bezien. Ik kan u wel vertellen dat de producten die ik heb geprobeerd uw aandacht waard zijn. Als je geïnteresseerd bent in het proberen van CocoaVia, probeer ze dan in de uitverkoop te vinden, want naarmate de hoeveelheid voedingsstoffen en flavanolen omhoog ging, ging ook de prijs omhoog.

Er zijn verschillende soorten CocoaVia repen. De Originele Chocoladerepen bevatten (per portie van 22 gram):

• 100 calorieën

• 6 gram vet

• 3,5 gram verzadigd vet

• 9 gram suikers

2. Hershey's Cacao Reserve

Wil je een aantal van de voordelen van pure chocolade, maar met de smaak van melkchocolade? Probeer dan de repen melkchocolade uit de Cacao Reserve-lijn van Hershey's. Ik vond ze in mijn drogisterij. Ik probeerde de melkchocolade met hazelnoten met 35% Cacao. Het was heerlijk, en een kruising tussen een melkchocoladereep en een pure chocoladereep, denk ik.

Per 1 ounce (dat is iets meer dan 28 gram):

• 162 calorieën

• 11 gram vet

• 5 gram verzadigd vet

• 11,8 gram suikers

Chocolade Recepten

Als je klaar bent om de mogelijke gezondheidsvoordelen van chocolade te verzilveren (of op zijn minst de smaakvoordelen), zijn hier een paar lichtere dessertrecepten om je chocolade cravings te vervullen.

Chocolade Frambozen Pond Cake

doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 1 portie medium dessert

Bestuif deze cake met poedersuiker en serveer met verse frambozen en een toefje Light Cool Whip of slagroom, indien gewenst. Als u geen Splenda wilt gebruiken, verhoog de suiker dan tot 1 1/2 kop.

3/4 kopje frambozenconserven met minder suiker 1 kopje volkoren meel 1 kopje ongebleekte witte bloem 1 kopje kristalsuiker 1/2 kopje Splenda 3/4 kopje bakcacao 1 1/2 theelepels zuiveringszout 1 theelepel zout 1/2 kopje magere margarine (met 8 gram vet per eetlepel), bij voorkeur met toegevoegde plantensterolen 3 eetlepels frambozenlikeur (vetvrije half-om-half kan worden vervangen) 16 ons vetvrije zure room 2 grote eieren (gebruik een type met meer omega-3, indien beschikbaar) 1 1/2 theelepel vanille-extract Poedersuiker (om te bestrooien)

• Verwarm de oven voor op 350 graden. Smeer een angel food pan in met canola spray en bestuif lichtjes met bloem. Doe de frambozenconserven in een kleine magnetronbestendige kom en verwarm 15 seconden op hoog of tot ze zacht zijn.

• Voeg volkoren en wit meel, suiker, Splenda, cacao, zuiveringszout en zout toe aan grote mengkom en klop op laag om goed te mengen. Stop de mixer en voeg margarine, likeur, zure room, eieren, vanille en de zacht geworden jam in één keer toe. Klop gedurende twee minuten op matige snelheid en schraap na een minuut de zijkanten van de mengkom.

• Giet het beslag in de voorbereide pan en bak 50-60 minuten, of tot een in het midden gestoken cake-tester een schone buitenkant heeft. Laat 10 minuten afkoelen in de pan, haal de cake dan uit de pan en leg hem op een schaal om volledig af te koelen. Bestuif de bovenkant met poedersuiker als u klaar bent om te serveren. Serveer met verse frambozen en een toefje slagroom of slagroom, indien gewenst.

Opbrengst: 16 porties

Per portie: 195 calorieën, 5 g eiwit, 36 g koolhydraten, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 311 mg natrium. Calorieën uit vet: 18%.

Chocolade Truffel Repen

dokter Gewichtsverlies Kliniek leden: Dagboek als 1 portie light dessert + 1 eetlepel noten

Als u liever geen Splenda gebruikt, kunt u die gewoon schrappen. Deze brownie-achtige repen hebben ook een heerlijke textuur.

2/3 kop magere margarine (met 8 gram vet per eetlepel) zoals Take Control 1/3 kop vetvrije half-om-half 7 ons (7 vierkantjes) ongezoete bakchocolade, fijngehakt 1 1/2 kop kristalsuiker 1/2 kop Splenda 2 grote eieren (gebruik een hoger omega-3 type, indien beschikbaar) 1/2 kop eivervanger 1/2 kop volkoren meel 1/2 kop wit meel voor alle doeleinden 1 1/2 theelepel vanille-extract 1 kop walnootstukjes

• Verwarm de oven voor op 350 graden. Bestrijk een bakvorm van 9 x 13 inch (of twee vierkante bakvormen van 9 inch) licht met canolaspray. Zet opzij.

• Doe de margarine en de vetvrije half-om-half in een middelgrote pan met antiaanbaklaag en smelt de boter, onder voortdurend roeren, op een matig laag vuur. Zodra de margarine gesmolten is, haal je de pan van het vuur.

• Voeg de gehakte bakchocolade toe aan de gesmolten boter en roer voortdurend met een houten lepel tot de chocolade volledig gesmolten is. Voeg de suiker en Splenda toe en roer om goed te mengen.

• Voeg één voor één de eieren toe en roer na elk ei krachtig. Voeg de eivervanger toe en roer alles goed door elkaar. Voeg het volkoren- en witte meel toe en roer alles goed door elkaar. Roer het vanille-extract en de walnoten erdoor.

• Giet het beslag in de voorbereide bakvorm(en) en bak de brownies 23-25 minuten (20 minuten bij gebruik van twee bakvormen). De brownies zullen er nog enigszins zacht en glanzend uitzien. Haal ze uit de oven en leg ze op een rooster.

Opbrengst: 24 repen

Per portie: 130 calorieën, 3 g eiwit, 15 g koolhydraten, 7 g vet, 2 g verzadigd vet, 2,5 g enkelvoudig onverzadigd vet, 2,5 g meervoudig onverzadigd vet, 13 mg cholesterol, 2 g vezels, 31 mg natrium. Calorieën uit vet: 50%.

Recepten ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recepten dokter" voor de dokter Gewichtsverlies Kliniek en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.