De feiten over hunkeren naar voedsel

7 manieren om met die onweerstaanbare drang om te gaan

De Feiten Over Food Cravings

7 manieren om met die onweerstaanbare drang om te gaan

Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief

Vraag iemand naar welk voedsel hij hunkert, en de meeste mensen zullen zonder aarzelen minstens een paar dingen kunnen opnoemen.

Neem mij, bijvoorbeeld. Mijn naam is Elaine Magee, en ik ben een chocoholic. Het enige voedsel waar ik naar hunker is chocolade (en soms cake en ongeveer één keer per jaar roomsoesjes of clairs).

Het troost me te weten dat ik niet de enige ben. Enquêtes schatten dat bijna 100% van de jonge vrouwen en bijna 70% van de jonge mannen in het afgelopen jaar hunkeren naar voedsel. Dat geldt voor de meesten van ons, nietwaar?

Het zit allemaal in je hoofd.

Degenen die geen trek in eten hebben, zouden kunnen zeggen dat het "allemaal in je hoofd zit", en nieuw onderzoek suggereert dat ze gelijk hebben. Het zit allemaal in ons hoofd: verschillende specifieke gebieden van onze hersenen, eigenlijk. Gebieden van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het geheugen en het gevoel van genot zijn deels verantwoordelijk voor het houden van die voedsel hunkeren naar komen.

Drie hersengebieden - de hippocampus, de insula en de caudatus - lijken te worden geactiveerd tijdens eetbuien, zo blijkt uit nieuw onderzoek van het Monell Chemical Senses Center. Hun hersentests suggereren dat geheugengebieden van de hersenen (die verantwoordelijk zijn voor het associëren van een specifiek voedingsmiddel met een beloning) eigenlijk belangrijker zijn voor het hunkeren naar voedsel dan het beloningscentrum van de hersenen.

Verder kan het blokkeren van de opiaatreceptoren in de hersenen, die genot aanvoelen, iemands verlangen naar vet- en suikerrijk voedsel verminderen, volgens nieuw onderzoek van Adam Drewnowski, PhD, van de Universiteit van Washington.

Ontstress om trek te ontmoedigen

Naast de fysiologische redenen voor hunkeren naar voedsel, hebben ze vaak iets te maken met emotie en verlangen.

"Hunkeren naar voedsel ontstaat om emotionele behoeften te bevredigen, zoals het kalmeren van stress en het verminderen van angst," zegt Drewnowski, een bekende onderzoeker op het gebied van smaak en voedselvoorkeuren.

Bij velen van ons komt het verlangen in een hogere versnelling als we gestrest of angstig zijn. Koolhydraten verhogen ons niveau van het hormoon serotonine, dat een kalmerend effect heeft. En recent onderzoek suggereert dat de combinatie van vet en suiker ook een kalmerend effect kan hebben.

Onderzoekers van de Universiteit van Californië in San Francisco plaatsten ratten in een omgeving met hoge stress en ontdekten twee belangrijke punten: de gestresste ratten aten het liefst suiker en vet, en wanneer de ratten vet en suiker aten, produceerden hun hersenen minder van de stress-gerelateerde hormonen (degenen die de vecht-of-vluchtreactie in gang zetten).

Het zit ook in onze genen

Dik worden is een evolutionair voordeel dat in onze genen zit verankerd, volgens een recent artikel in de Observer van de American Psychological Society.

Mensen zijn in staat geweest om tijden van hongersnood en ontbering te overleven, grotendeels dankzij ons vermogen om overtollige calorieën, verbruikt in tijden van overvloed, op te slaan als lichaamsvet. Op een bepaald niveau kan ons lichaam geprogrammeerd zijn om naar calorierijk voedsel te verlangen.

Verschillende studies hebben ook aangetoond dat een dieet met te weinig variatie kan leiden tot meer trek in eten. Maar laten we niet over het hoofd zien: het kan ook geen kwaad dat het voedsel waar we naar hunkeren zo lekker smaakt en dat we er meestal veel leuke herinneringen aan hebben. Die geschiedenis kan heel krachtig zijn.

Geef de koolhydraten niet de schuld.

Ik weet niet hoe vaak ik mensen heb horen zeggen dat het die vreselijke, verschrikkelijke koolhydraatrijke voeding is waar ze naar hunkeren. Als ik ze vraag over welk "koolhydraat" voedsel ze het dan hebben, noemen ze meestal:

• Aardappelchips

• Friet

• Chocolade

• Rijk ijs

• Chocolade koekjes

• Macaroni met kaas

Het zit zo: als je naar deze voedingsmiddelen verlangt, verlang je niet alleen naar koolhydraten, maar ook naar vet! Volgens Drewnowski hebben trek die door emoties wordt aangewakkerd meestal betrekking op voedingsmiddelen die vet, suiker, of beide bevatten.

Kijk maar eens naar de voedingsmiddelen waar mensen het meest naar hunkeren en je zult zien dat bijna elk voedingsmiddel meer calorieën uit vet dan uit koolhydraten bevat.

% calorieën uit vet

% calorieën uit koolhydraten

Chocolade chip cookie

50%

46%

Macaroni met kaas

46%

37%

Chocoladereep met melk

51%

46%

Dove chocolade ijsreep

57%

42%

Fast-food frieten

44%

50%

Aardappelchips

56%

40%

7 Tips Over Food Cravings

1. Uit het oog is meestal niet uit het hart

"Dieetbeperkingen maken cravings zeker erger," waarschuwt Drewnowski. Betekent dit dat je het beste kunt toegeven aan het hunkeren naar voedsel? Dat hangt waarschijnlijk af van je mate van controle zodra je begint te eten. Als je een verlangen naar chocolade kunt stillen met een paar chocoladekusjes of een reep Snickers, dan zegt Drewnowski: "Ga ervoor."

Maar als je iemand bent bij wie het verlangen uit de hand loopt (dat wil zeggen, als je uiteindelijk een halve liter ijs, een zak chocolade chips of een doos koekjes eet), wordt het ingewikkelder. Als dit voor jou geldt, kun je het beste alleen portie-gecontroleerde hoeveelheden van het gewenste voedsel bij de hand hebben. Koop een stuk taart of cake in plaats van een hele; koop een chocoladekoekje in plaats van een hele partij te bakken; of trakteer jezelf op een bolletje ijs in plaats van een halve liter of liter.

2. Maak waar mogelijk caloriearme keuzes

Zullen caloriearme keuzes net zo bevredigend zijn als het echte werk? Dit hangt af van hoe lekker het alternatieve eten of drinken smaakt. Als je brownies maakt met minder calorieën en minder vet, die net zo lekker smaken als gewone brownies, dan zullen ze waarschijnlijk je trek in fudge brownies bevredigen. Als je hunkert naar frisdrank en je drinkt een glas met half light frisdrank en half echte frisdrank, is de kans groot dat het zal werken.

Toen Barbara Rolls, PhD, en collega's van de Pennsylvania State University 24 jonge vrouwen in hun universiteitslaboratorium voedden, ontdekten ze:

• Vrouwen die caloriearme, iets kleinere gerechten aten, hadden geen grotere honger dan degenen die gewone gerechten aten.

• De smaak van de caloriearme gerechten viel bij de lijners even goed in de smaak als die van de gewone gerechten.

3. Onze omgeving is giftig

Overal waar we ons wenden, lijkt onze omgeving ons toe te schreeuwen om meer fastfood en junkfood te eten. "Ongezond voedsel is zeer toegankelijk, het is handig, het is gemaakt om goed te smaken, het wordt zwaar gepromoot, en het is goedkoop. Als je een goede voedselomgeving zou willen creëren, zou je het omgekeerde van dat alles moeten doen," zegt Kelly D. Brownell, PhD, directeur van het Yale Center for Eating and Weight Disorders.

4. Laat jezelf niet te hongerig worden

Wat gebeurt er als je een maaltijd overslaat, of niet eet als je echt honger hebt? Vroeg of laat krijg je zo'n honger dat je ter compensatie te veel gaat eten. Het is in deze staat van extreme honger dat we de neiging hebben om te verlangen naar snelle-fix voedingsmiddelen zoals candybars. Het eten van meerdere maaltijden gedurende de dag kan helpen om het hunkeren naar voedsel en eetbuien onder controle te houden.

5. Begin een dagboek over hunkeren

Als je een echt probleem hebt met het hunkeren naar voedsel, houd dan een maand lang een eetdagboek bij. Maak een lijst van de momenten van de dag dat je trek hebt, de emoties die je op dat moment voelt, het voedsel waar je trek in hebt, en wat en hoeveel je hebt gegeten. Als je terugkijkt in je dagboek, vraag jezelf dan af of er patronen zijn, zoals bepaalde momenten van de dag waarop je trek hebt in eten. Zijn er bepaalde emoties of situaties die de neiging hebben om ze op te roepen?

6. Slimme koolhydraten om te redden

We hebben vastgesteld dat ons lichaam vaak hunkert naar vet- en suikerrijk (of geraffineerd koolhydraatrijk) voedsel. En we weten dat wanneer we ons gestresste lichaam koolhydraten geven, het helpt te kalmeren. Dus de beste manier om ons lichaam te kalmeren en toch te voeden is te kiezen voor "slimme koolhydraten" zoals volle granen, bonen, fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen geven je lichaam de koolhydraten waar het naar hunkert, samen met blijvende voedingskracht van vezels, fytochemicaliën, vitaminen en mineralen.

Trek in een gegrilde kaassandwich? Maak hem met volkorenbrood en cheddar met verlaagd vetgehalte. Trek in chocoladetaart? Maak hem helemaal zelf en vervang de helft van de witte bloem door volkorenmeel en de helft van de suiker door Splenda. Halveer het vetgehalte van het recept door wat vetvrije zure room te gebruiken. Gebruik voor de rest van de boter of olie in het recept een slimmer vet zoals canolaolie of een margarine met veel enkelvoudig onverzadigde vetten en plantaardige omega-3.

7. Zorg goed voor jezelf

De meesten van ons kunnen wel een flinke dosis verzorging gebruiken. Als we van dag tot dag goed voor onszelf zorgen, voelen we ons minder snel gestrest, boos, ongelukkig, enz. -- en daardoor minder snel naar troostvoedsel grijpen. Als de stem in je lijkt te vertellen om te genieten van junk food elke keer als je je omdraait, kan het een rode vlag die je nodig hebt een aantal voeden. Misschien heb je steun nodig, tijd voor jezelf, of tijd om een beetje te spelen.

Hier zijn een paar niet-voedsel manieren om jezelf te voeden, samen met hun kosten:

• Trakteer jezelf op een gezichtsbehandeling ($25 en meer).

• Spreek met een vriend af voor koffie ($2 tot $5, afhankelijk van hoe chique je koffie is en of je op z'n Hollands gaat).

• Lees een goed boek of tijdschrift. Je kan ook boeken en tijdschriften ruilen met vrienden (gratis tot $10).

• Laat je masseren. Het kan ook van een vriend of echtgenoot komen, wat het gratis maakt, hoewel je het misschien wel moet beantwoorden (gratis tot $75).

• Neem een pedicure ($15 tot $25).

• Maak een wandeling -- letterlijk! (gratis).