Leer meer over plantaardige diëten, de voordelen en hoe je ermee kunt beginnen.
Een plantaardig dieet richt zich op voedingsmiddelen die voornamelijk van planten afkomstig zijn. Naast fruit en groenten, bevatten plantaardige diëten gewoonlijk veel noten, zaden, volle granen, oliën, peulvruchten, bonen, kruiden en specerijen. Ze hebben de neiging om verwerkte voedingsmiddelen en dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel te vermijden.
Sommige diëten zijn flexibeler dan andere:
Mediterrane diëten. Deze manier van eten richt zich op plantaardig voedsel, maar bevat ook vis, eieren, gevogelte, yoghurt en kaas een paar keer per week. Vlees en zoetigheden worden niet veel gegeten.
Veganistische diëten. Deze levensstijl is waarschijnlijk de strengste vorm van een plantaardig dieet. Het bevat helemaal geen dierlijke producten. Dat betekent geen vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren of zuivel.
Vegetarische diëten. Mensen die een vegetarisch dieet volgen, eten wel eieren en zuivelproducten. Maar ze blijven weg van vlees, vis, gevogelte en zeevruchten.
Semi-vegetarisch of flexitariër. Deze diëten bevatten eieren, zuivelproducten en af en toe vlees, vis, zeevruchten en gevogelte.
Pescatariër. Dit is alleen vis, zeevruchten, eieren en zuivel, samen met wat veganisten of vegetariërs mogen eten. Het vermijdt alle vlees en gevogelte.
Wat zijn de voordelen van een plantaardig dieet?
Plantaardig voedsel bevat veel vezels en is rijk aan vitaminen en mineralen. Ze bevatten ook weinig calorieën, verzadigd vet en cholesterol. Je kunt meestal aan je eiwit-, calcium- en voedingsbehoeften voldoen als je verschillende soorten eet. Maar het is belangrijk om dagelijks een supplement of verrijkte granen, plantaardige melk of voedingsgist toe te voegen om er zeker van te zijn dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt.
Het eten van een plantaardig dieet kan ook je risico op ernstige gezondheidscomplicaties verlagen, zoals:
Hartziekten. Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet hartaandoeningen kan voorkomen of omkeren, kan helpen bij de cholesterol en de bloeddruk kan verlagen.
Diabetes. Plantaardige diëten kunnen ook diabetes type twee voorkomen, beheren en omkeren. Dit komt omdat ze de neiging hebben om het lichaamsgewicht te verlagen, de insuline functie te verbeteren en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te beheersen te stimuleren.
Kanker. Als je voornamelijk plantaardig eet en dierlijke producten en vetrijke voeding vermijdt, kun je het risico op bepaalde vormen van kanker, zoals borst-, prostaat-, eierstok- en colorectale kanker, verlagen.
Zwaarlijvigheid. Plantaardige diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, zelfs als je niet vaak sport of calorieën telt. Dat komt omdat wanneer je vetrijk voedsel vervangt door fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, je op natuurlijke wijze je calorieën vermindert, wat obesitas kan helpen voorkomen.
Ziekte van Alzheimer of andere cognitieve aandoeningen. Veel zuivel-, vlees- en frituurproducten bevatten verzadigde en transvetten, die het risico op de ziekte van Alzheimer en andere hersenaandoeningen kunnen verhogen. Plantaardige opties helpen deze risico's te vermijden en bevatten hoge gehaltes aan antioxidanten, foliumzuur en vitamine E, die de gezondheid van de hersenen kunnen helpen verbeteren.
Er kunnen ook financiële voordelen zijn. Een studie toonde aan dat mensen die plantaardig eten geld besparen, vergeleken met mensen die maaltijden eten die voornamelijk uit dierlijke producten bestaan. Experts ontdekten dat je jaarlijks gemiddeld 750 dollar kunt besparen met een plantaardige levensstijl.
Hoe begin ik met een plantaardig dieet?
Hier zijn wat ideeën om je op het juiste spoor te zetten:
Zoek naar gemakkelijke opties. Veel bedrijven bieden kant-en-klare plantaardige opties die vers of bevroren worden geleverd. Je kunt plantaardige pizza's, vleesvervangers, pastagerechten en andere maaltijden vinden in je plaatselijke kruidenierswinkels.
Investeer in maaltijdpakketten. Er zijn maaltijdbezorgdiensten die kant-en-klare maaltijden of ingrediënten rechtstreeks naar je huisdeur sturen. Veel van deze bedrijven bieden ook plantaardige opties. Je kunt je abonneren en kiezen welke plantaardige voeding je wilt krijgen. Dit kan je helpen om nieuwe en heerlijke opties te vinden die passen bij je levensstijl.
Vul je bord met groenten. Bedek de helft van je bord met groenten voor lunch en avondeten. Kies veel kleuren wanneer je je groenten voor de week kiest. Snack erop met hummus, guacamole, of salsa.
Denk anders over vlees. Gebruik vlees als bijgerecht in plaats van je hoofdgerecht als je kiest voor een plantaardig dieet dat enkele dierlijke producten toelaat.
Kook minstens één keer per week een vegetarische maaltijd. Als je nieuw bent met een plantaardig dieet, voeg dan langzaam vegetarische maaltijden toe aan je levensstijl. Bouw deze maaltijden op rond een basis van bonen, groenten, en volle granen.
Kies voor goede vetten. Gebruik gezondere vetten zoals olijfolie, noten, avocado's, notenboter, olijven, of zelfs plantaardige boter.
Gebruik salade als basis. Begin met groenten zoals spinazie of romaine sla. Voeg een verscheidenheid aan andere groenten en plantaardige opties toe zoals verse kruiden, erwten, tofu, of bonen.
Eet volle granen als ontbijt. Begin je dag met quinoa, havermout, boekweit, of gerst. Voeg wat noten, zaden, en vers fruit toe om een smakelijke maaltijd te maken.
Eet fruit als toetje. Een rijpe mango, een schijfje meloen, of een knapperige appel kan uw zoetekauw bevredigen.
Maak een plan. Maak een lijst van je favoriete plantaardige maaltijden en bereid je boodschappenlijstje van tevoren voor. Dit maakt het makkelijker om je aan je dieet te houden en bespaart tijd.
