Groen en superieur: redenen om van groenten te houden

Leg de kracht van groenten op je bord

Groen en Supreme: Redenen om van groenten te houden

Leg de kracht van groenten op je bord

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het archief van de dokter

Popeye wist het. Moeders en vaders die hun kinderen aanspoorden om groenten te eten wisten dat ook. Groenten zijn niet alleen lekker, ze kunnen ook wonderen doen voor je gezondheid.

Groenten, in al hun glorieuze kleuren, zijn krachtpatsers van goede voeding - boordevol vitaminen, mineralen, fytochemicaliën, antioxidanten, vezels, en "goede" koolhydraten. Niet alleen zijn ze van nature vetvrij, deze voedzame klompjes helpen kanker en andere ziekten te voorkomen.

En natuurlijk zijn ze de steunpilaar van succesvolle gewichtsverlies diëten -- dat is een van de redenen waarom ze worden benadrukt in het eetplan van de Weight Loss Clinic.

Research Roundup

Steeds weer blijkt uit onderzoek dat het wijze advies om "je groenten te eten" wordt gelogenstraft. Een studie δ in het februarinummer 2004 van het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat het eten van veel groenten en fruit kan helpen het "slechte cholesterol" te verlagen en de gezondheid van je hart te verbeteren. Het eten van veel groenten en fruit kan ook het risico op een beroerte verminderen, zo blijkt uit een studie uit 2003. Het bleek dat het eten van groene en gele groenten bijna elke dag, in plaats van een keer of minder per week, het risico op overlijden door een beroerte met 26% verminderde. De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-studie wees uit dat een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten en arm aan vet, verzadigd vet en cholesterol de bloeddruk kan helpen verlagen.

En de American Cancer Society dringt er bij iedereen op aan om minstens vijf porties fruit en groenten per dag te eten -- om de kanker-preventerende fytochemicaliën en antioxidanten die ze bevatten op te laden.

Dus door simpelweg meer groenten te eten, kun je je cholesterol verlagen, beroertes voorkomen, je bloeddruk verlagen, kanker helpen voorkomen en gewicht verliezen. Het is een no-brainer - stapel op de groenten!

Top of the Crop

En welke groenten moet je zeker op je bord leggen? Voedingsmiddelen die de boventoon voeren in het groentekoninkrijk zijn onder andere:

<.>

Tomaten

die rijk zijn aan lycopeen, een antioxidant die beschermt tegen kanker, vitamine A, C, en kalium. Gekookte tomatenproducten bevatten meer lycopeen dan rauwe tomaten.

Roze pompelmoes

en

watermeloen

bevatten ook lycopeen.

Learning to Love Veggies

Ondanks hun status als voedingssuperhelden, komen groenten zelden voor op persoonlijke favorietenlijstjes. Sommige volwassenen mijden groenten nog steeds en geven daarmee een minder dan perfect voorbeeld aan de kinderen rond de tafel, terwijl ze de gezondheidsvoordelen voor zichzelf missen.

De dokter Weight Loss Clinic raadt aan om te streven naar vijf porties per dag. Als je moeite hebt om er zoveel in te krijgen, probeer dan een paar van deze suggesties -- of bedenk je eigen creatieve oplossingen:

• Voeg gesneden tomaten, sla, spruitjes, gesneden rode paprika of geraspte wortelen toe aan sandwiches.

• Neem als snack augurken, jicama, worteltjes, selderij of druiventomaatjes.

• Drink groentesap.

• Doe verschillende groenten in salades, soepen, stoofschotels, tomatensaus, en gehaktbrood.

• Geniet van salades voor de maaltijd. Wanneer je begint met een grote, caloriearme groene salade, kan je uiteindelijk minder totale calorieën eten tijdens de maaltijd, volgens onderzoek.

• Rooster groenten met een beetje olijfolie voor een interessante variatie in smaak.

• Probeer gegrilde groenten, die zijn heerlijk alleen of toegevoegd aan pastagerechten.

• Voeg voeding toe aan brood en muffins met geraspte groenten zoals courgette of wortelen.

• Experimenteer met nieuwe groenten om variatie aan je repertoire toe te voegen.

• Gebruik donkere slabladeren in plaats van brood om broodbeleg of burrito's op te leggen.

Rauw vs. Gekookt

Rauwe groenten bevatten veel vezels en zijn arm aan vet en calorieën. En groenten die rauw gegeten kunnen worden behouden de maximale hoeveelheid voedingsstoffen.

Het koken van groenten doodt bacteriën, maakt bepaalde groenten verteerbaar, verbetert smaak, textuur en aroma -- en verliest daarbij een deel van de vitaminen en mineralen.

Om de meeste voedingsstoffen te behouden, kook je groenten in zo weinig mogelijk water en zo kort mogelijk. Microgolven is een van de beste methodes, omdat het snel gaat en weinig tot geen water nodig heeft.

Voordat je begint met hakken of koken, is het belangrijk om je producten goed voor te bereiden. Samen met al die voedingsstoffen komen een aantal riskante resten die moeten worden weggespoeld. Was al je groenten dus zorgvuldig - schrob ze of was ze met een krachtige straal water of een gebotteld groentewasmiddel - om bacteriën en eventuele chemische resten van de buitenste laag te verwijderen.

En als u groenten snijdt, gebruik dan altijd een schoon mes en een schone snijplank om kruisbesmetting met ander voedsel te voorkomen. Het is een goed idee om een speciale snijplank te hebben voor uw groenten - een plank die nooit wordt gebruikt voor vlees, vis of gevogelte.

Een kleine voorzorgsmaatregel bij de bereiding is een kleine prijs voor alle voordelen die groenten voor uw lichaam hebben. Samen met regelmatige lichaamsbeweging is het eten van een verscheidenheid aan groenten een van de beste dingen die je voor je gezondheid kunt doen. Dus kom in beweging en eet je groenten elke dag -- om kanker, beroertes en andere ziekten te voorkomen terwijl je de kilo's ziet wegsmelten.