Arts interviewt Dr. Dean Ornish, auteur van The Spectrum, over wat het betekent om een hart-gezond dieet te eten. Leer van welke voedingsmiddelen u kunt genieten en welke u moet vermijden, en hoe u veranderingen in uw levensstijl kunt aanbrengen die uw algehele gezondheid verbeteren.
Dean Ornish, MD, heeft ons al laten zien wat er mogelijk is met een gezonde levensstijl. Nu laat hij ons zien hoe we het moeten doen.
Ornish's plantaardige dieet, lichaamsbeweging en levensstijl plan kan hart-en vaatziekten omkeren. Maar het strenge Ornish plan laat alleen zien wat er mogelijk is, niet wat goed voor je zou kunnen zijn. In zijn nieuwe boek, The Spectrum, legt Ornish de nadruk op het vinden van je eigen persoonlijke plaats in een spectrum van gezonde keuzes. Voor Ornish gaat het niet alleen om dieet en lichaamsbeweging. Hij geeft evenveel gewicht aan stressvermindering via mindfulness en meditatie.
Dus hoe maak je de veranderingen die nodig zijn om je algehele hartgezondheid te verbeteren? De dokter wendde zich tot Ornish voor een aantal antwoorden.
Wat is mindfulness? Waarom zeg je dat mindfulness onderdeel is van gezond eten?
Mindfulness is gewoon de praktijk van het aandacht schenken aan iets. Meditatie helpt om mindfulness te bevorderen, want als je ergens aandacht aan besteedt, doe je het beter.
En op zintuiglijk niveau, als je meer aandacht aan iets besteedt, of het nu eten, muziek, seks, kunst of massage is, geniet je er meer van en heb je er minder van nodig om een nog grotere hoeveelheid genot te krijgen.
Besteed aandacht aan hoe de dingen je beïnvloeden. Dan komen je keuzes voort uit je eigen ervaring. Het is niet alleen omdat een of andere boekschrijvende dokter je verteld heeft dat je moet veranderen. Je verandert omdat je de punten verbindt tussen wat je doet en hoe je je voelt.
Als je beweegt, gezonder eet en mediteert, vinden er veel veranderingen plaats -- snel. Je denkt helderder. Je hebt meer energie en je hebt minder slaap nodig. Je huid krijgt minder rimpels. Je hart krijgt meer bloed, dus je hebt meer uithoudingsvermogen. En je seksuele organen krijgen meer bloed, dus heb je meer seksuele energie.
Deze veranderingen zijn duurzaam omdat ze voortkomen uit je eigen ervaring.
Wat is belangrijker om te vermijden, cholesterol of verzadigde vetten?
Verzadigde vetten verhogen je bloedcholesterolgehalte ongeveer twee keer zoveel als dezelfde hoeveelheid cholesterol in je voeding. Maar beide zijn belangrijk. Je vindt cholesterol alleen in dierlijke producten. Je vindt vaak producten die zeggen dat ze cholesterolvrij zijn, maar die kunnen palmolie bevatten, die rijk is aan onverzadigd vet. Het is dus belangrijk om op beide te letten.
Zijn onverzadigde vetten heilzaam?
Ik weet niet of onverzadigde vetten per se goed zijn. Dat is een van de weinige meningsverschillen die ik heb met mensen als Walt Willett van de Harvard School of Public Health. Zij zeggen dat het niet uitmaakt hoeveel vet je eet, zolang het maar onverzadigd is -- maar dat is wel zo.
Ten eerste is vet zeer calorierijk, en het maakt niet uit of het onverzadigd, enkelvoudig onverzadigd of verzadigd is. Vet heeft 9 calorieën per gram, eiwitten en koolhydraten hebben slechts 4 calorieën per gram, dus als je minder vet eet, zul je minder calorieën binnenkrijgen zonder dat je minder voedsel hoeft te eten.
En studies tonen aan dat totaal vet gerelateerd is aan ziekten, zoals borstkanker, en niet alleen aan verzadigd vet. Het is dus belangrijk om met beide rekening te houden.
Zijn alle vetten goed voor je?
De echt goede vetten zijn niet zozeer de onverzadigde vetten als wel de omega-3 vetzuren die je vindt in visolie en zalm en in sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals vlas. Een deel van het probleem bij het eten van onverzadigde vetten is dat veel van de onverzadigde vetten die mensen consumeren rijk zijn aan omega-6 vetzuren, die ontstekingen en auto-immuunreacties bevorderen. De echt goede vetten zijn niet zozeer onverzadigde vetten als wel omega-3 vetten.
En je hebt er niet zo veel van nodig. Je kunt 3 of 4 gram visolie per dag nemen en dat is echt wat de meeste mensen nodig hebben. En je kunt ook visolie kopen waar al het slechte uit vis is verwijderd -- de omega-6, de PCB's, de dioxines, en het kwik. Dan krijg je alle voordelen van het eten van vette vis, maar zonder de extra giftige stoffen die tegenwoordig in de meeste vis zitten.
Waarom is vezel een essentieel onderdeel van een hart-gezond dieet?
Oplosbare vezels, in dingen zoals haverzemelen, zijn belangrijk voor het verlagen van het cholesterolgehalte. Het heeft een direct effect op het cholesterolmetabolisme in je gal en in je lever.
Onoplosbare vezels zijn om twee redenen belangrijk: Ten eerste, omdat het helpt voedsel sneller door het darmkanaal te duwen. Ten tweede hebben vezels invloed op je bloedsuikerspiegel.
Het verschil tussen geraffineerde koolhydraten en complexe koolhydraten is dat de complexe, vezel-bevattende koolhydraten niet alleen niet slecht voor je zijn - ze zijn echt goed voor je. Wanneer je van witte rijst naar bruine rijst gaat of van witte bloem naar volkoren bloem, ga je van slechte koolhydraten naar goede koolhydraten.
Dat doet twee goede dingen vanuit een gewichtsstandpunt. Je vult aan voordat je te veel calorieën binnenkrijgt. En je vertraagt de opname van voedsel in je bloedbaan.
Als je vezelrijke koolhydraten eet, gaat je bloedsuikerspiegel een beetje omhoog en blijft daar - dus je krijgt een goede bron van energie. Maar slechte koolhydraten worden zeer snel geabsorbeerd. Je bloedsuikerspiegel zal omhoog schieten. Je alvleesklier pompt insuline om het weer omlaag te brengen, en de insuline versnelt de omzetting van suiker in vet.
Dit veroorzaakt al deze schommelingen in energie. Je bloedsuiker gaat niet gewoon terug naar waar het begon voordat het te hoog werd -- het gaat ver naar beneden. Dat verhoogt je verlangen naar koolhydraten, en je zit vast in een vicieuze cirkel.
Het is niet nodig om slechte koolhydraten helemaal te vermijden, maar om ze te beperken en ze te gebruiken in combinatie met andere voedingsmiddelen. Als u een toetje neemt, neem het dan na een vezelrijke maaltijd. Eet het niet op een lege maag.
Hoeveel kunnen oplosbare vezels het cholesterolgehalte verlagen? Hoeveel oplosbare vezels moet je eten om dit voordeel te krijgen?
Dat hangt af van het individu. Er is variabiliteit, en dit is deels genetisch bepaald. Het beste is om uit te vinden wat voor jou werkt.
De kwestie is dat cholesterol verlagen niet slechts één ding is. Zo vaak zijn mensen op zoek naar een magische kogel: Haverzemelen gaan het genezen, of Lipitor gaat het genezen, of wat dan ook. Wat je moet doen is een aantal verschillende dingen combineren die een verschil maken.
Als je vooral plantaardig voedsel eet, zijn die meestal toch al rijk aan vezels. Het is gewoon dat het allemaal organisch en natuurlijk is in plaats van dat je een lepel vezels aan je voedsel moet toevoegen.
Wat zijn plantenstanolen/sterolen, hoe werken ze, en waar vind je ze?
Deze fytosterolen zijn essentiële componenten van plantenmembranen. Ze lijken op de chemische structuur van cholesterol. Ze zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in groenten en fruit en noten en bessen enzovoort, en ze verlagen je bloedcholesterol.
Ze lijken te werken door zowel de absorptie van het voedsel als de verwerking ervan te beïnvloeden. Plantensterolen helpen het LDL-cholesterol te verlagen door de absorptie ervan te blokkeren. Ze concurreren met cholesterol in het spijsverteringskanaal bij de vorming van micellen, de kleine deeltjes die je lichaam gebruikt om cholesterol te transporteren en te absorberen door de darmwand.
Ik wil niet dat mensen denken: "Ik neem gewoon plantenstanolen en -sterolen en dat zal het wel doen." Cholesterol verlagen is een combinatie van verschillende dingen die niet alleen optellen, maar die ook synergetisch werken.
Wat is de invloed van een dieet rijk aan oplosbare vezels en plantenstanolen op statines? Is het veilig om beide te nemen?
Ik denk niet dat je je cholesterol te laag kan krijgen door dieet en levensstijl. Cholesterol is niet slecht, het is gewoon dat we er teveel van binnenkrijgen. Cholesterol is een essentiële bouwsteen. Omdat het essentieel is, is de voedingsbehoefte nihil omdat je lichaam altijd alles aanmaakt wat het nodig heeft.
Het is mogelijk dat je je cholesterolgehalte te laag krijgt door medicijnen. Als je je cholesterol voldoende kunt verlagen via dieet en levensstijl, is dat niet alleen minder duur, maar ook medisch gezien effectiever. Want de enige bijwerkingen van dieet en lichaamsbeweging zijn goede bijwerkingen.
Als je plezier hebt, breek je dan je eigen regels?
Het is moeilijk voor mij om ooit uit eten te gaan zonder dat mensen zich verontschuldigen voor wat ze eten, of commentaar hebben op wat ik eet. Het kan me niet schelen wat jij eet, dat zijn jouw zaken. Maar ik geef ook toe. Mijn bijzondere verwennerij is chocolade.
Verwennerijen zijn niet zo belangrijk als je algemene manier van eten en leven. Als je jezelf de ene dag verwent, eet dan de volgende dag gezonder. De taal van gedragsverandering heeft deze moralistische kwaliteit - Ik heb vals gespeeld met mijn dieet omdat ik mezelf heb verwend. Ik ben een slecht mens omdat ik slecht voedsel heb gegeten. Dat werkt niet, het creëert alleen maar problemen.
Hoe balanceer je verwennerij en gezond eten?
Het leven is om van te genieten. Wat duurzaam is, is plezier en vreugde en extase en vrijheid. Als we onszelf of anderen proberen te controleren, krijgen we geen duurzame verandering - en we geven onszelf en anderen alleen maar een slecht gevoel.
Als je een beetje te veel eet, doe dan een beetje extra beweging in plaats van het gevoel te hebben dat je moreel zwak bent. De mensen die het gezondst eten, zijn diegenen die zichzelf af en toe iets gunnen.
En als je je overgeeft, geniet er dan echt van. Als je gewoon een stuk chocolade naar binnen hapt en er geen aandacht aan besteedt, krijg je alle calorieën, al het vet, en geen van de genoegens.
Mediteer er in plaats daarvan over. Geniet ervan. Doe een beroep op al je zintuigen. Sluit je ogen, laat het smelten in je mond. Merk op hoe de smaken en texturen veranderen en evolueren. Je kunt een voortreffelijke voldoening krijgen met heel weinig calorieën. Het gaat er niet alleen om wat je eet, maar ook hoe je eet.
